小さな動きから始める美尻づくり「ヒップロール」

基本情報

時間：6分28秒初心者向け

お尻骨盤インナーマッスル器具なし

レッスン概要

仰向けになって膝を立て、骨盤を前後にそっと傾けたり、お尻を床から少しだけ浮かせたりする小さな動きのレッスンです。大きく体を持ち上げるショルダーブリッジの前段階として、まず「骨盤の位置を感じる」ことに集中します。お尻のインナーマッスルと体幹の深層にじんわりとアプローチできるため、普段の姿勢が気になる方や、骨盤まわりをゆっくり整えたい方に特におすすめです。ヒップロールは、激しく動くエクササイズではありません。骨盤を後ろに倒す（インプリント）、まっすぐに戻す（ニュートラル）という小さな揺らぎを繰り返しながら、最後にお尻だけを床から少しだけ浮かせる、極めて静かな動作で構成されています。腰や膝に負担をかけにくいため、運動が久しぶりの方や、産後の骨盤ケアを始めたい方にも取り組んでいただきやすい内容です。

このレッスンの効果・ターゲット筋群

骨盤の前後傾を感じ取る感覚が育ち、姿勢を整えるサポートが期待できます
大臀筋・骨盤底筋群への穏やかなアプローチで、お尻まわりの引き締めが期待できます
腹横筋（深層の体幹筋）の活性化により、インナーマッスルへのアプローチが期待できます
腰や膝に負担をかけずに行える、リカバリー目的にも活用しやすい内容です

今日のプログラム＆ポイント

01 0:00~

レッスン紹介

ヒップロールで骨盤の位置を感じながら、お尻とインナーマッスルを目覚めさせるレッスン内容を確認します。

Point
初心者の方や運動が久しぶりの方でも取り組みやすい、小さな動きのレッスンとして案内されます。
02 0:25~

セットアップ

仰向けで膝を立て、骨盤の小さな動きを感じやすい開始姿勢を整えます。

Point
足幅は腰幅を目安にし、かかとはお尻から拳一つ半ほど離して、肩や首をリラックスさせます。
03 0:55~

ヒップロール実践

骨盤をニュートラルからインプリントへ小さく動かし、最後にお尻を床から少しだけ浮かせます。

Point
高さよりも骨盤のコントロールを優先し、クールダウンでは膝を胸に抱えて腰まわりをゆるめます。
04 2:40~

フォーム修正

お尻を高く上げすぎる動きや、ニュートラルに戻すときに腰を反りすぎる動きを確認します。

Point
床から指2〜3本分の高さを目安にし、みぞおちと骨盤の距離を一定に保ちながら小さく動きます。
05 3:40~

レベル別・日常アレンジ

骨盤リセット、お尻ほぐし、ショルダーブリッジ前の準備運動として取り入れやすい短い実践を行います。

Point
寝る前やデスクワーク後など、日常の短い時間でも骨盤まわりの感覚を確認しやすい方法を紹介します。

よくあるエラー＆修正方法

01 お尻を高く上げすぎている

× ショルダーブリッジのように高く持ち上げている

解説: 高さを出しすぎると、ヒップロール本来の「骨盤を感じる」目的から外れやすくなります。

○ 骨盤の前後傾を小さく丁寧にコントロールする

修正ポイント: 床から指2〜3本分の高さで十分です。お尻の奥がじんわり働く感覚を大切にしましょう。

02 腰を反らせて骨盤を戻している

× ニュートラルに戻すときに腰を反りすぎている

解説: お腹の力が抜けると腰の下のすき間が大きくなり、腰に負担がかかりやすくなります。

○ 骨盤と背骨を同時に小さく戻す

修正ポイント: みぞおちと骨盤の距離を一定に保ち、腰の下のすき間が手のひら1枚分を超えないようにそっと戻しましょう。

よくある質問Q＆A

Q

動作中に腰のあたりに違和感を感じます。どうすればいいですか？

A

動きを小さくして、まずは「インプリント↔ニュートラル」の前後傾だけを繰り返してみてください。お尻を浮かせる動きは、お腹の深い場所に力が入っている感覚をつかんでから加えるのがおすすめです。違和感が続く場合は、無理せず一度動作を中止し、専門家にご相談ください。

Q

骨盤を「感じる」感覚がよく分かりません。

A

最初は感覚がつかみにくくて当然です。腰の下に手のひらを差し込み、骨盤を後ろに傾けたとき（インプリント）に手が床に押しつけられ、ニュートラルに戻したときに少しすき間ができることを確認してみましょう。視覚的・触覚的なフィードバックがあると、感覚をつかみやすくなります。

Q

ショルダーブリッジとの違いは何ですか？

A

ヒップロールは「骨盤の位置を感じる・コントロールする」ための導入レッスンです。動きが小さく、お尻を床から少しだけ浮かせる程度にとどめます。ショルダーブリッジは骨盤を肩のラインまで高く持ち上げる動的なエクササイズで、大臀筋やハムストリングスをよりダイナミックに使います。ヒップロールで骨盤の感覚をつかんでから、ショルダーブリッジへ進むと安全に取り組めます。

安全のための注意事項

妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者

石川寛子

Pilates Mee インストラクターおうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

深澤エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

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