石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.07.25
コアで支えながら美脚ラインを磨く「シザース」
基本情報
時間：5分45秒
中級者向け
レッスン概要
シザースは、仰向けで両脚を交互に上下させながらコアで骨盤を支え続ける中級ピラティスです。呼吸のリズムに合わせて脚を動かすことで、下腹の深層への刺激とハムストリングスの柔軟性向上を同時に目指せるため、美脚づくりにおすすめです。
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コアで支えながら美脚ラインを磨く「シザース」
自宅で取り組める「シザース」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 腹直筋・腹横筋を継続的に使うことで、下腹の引き締め効果が期待できます
- 腸腰筋の強化により、骨盤の安定と姿勢改善のサポートが期待できます
- ハムストリングスの柔軟性向上により、脚のラインが整いやすくなることが期待できます
- 内転筋・大臀筋への刺激で、脚の内側と裏側のシェイプアップ効果が期待できます
- ピラティスの呼吸リズムと組み合わせることで、体幹の持久力を高めることが期待できます
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介
シザースの特徴と対象レベルを紹介し、コアと脚を意識するレッスンの目的を確認します。
Pointカールアップやシングルレッグストレッチを経験した方に向けた中級レッスンです。
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セットアップとウォームアップ
仰向けで骨盤ニュートラルと腹圧を確認し、片脚ずつ天井方向へ伸ばして準備します。
Point脚を伸ばしたときに腰が浮かない範囲で、脚の角度を調整します。
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シザース本編
吸う2拍で一方の脚を上げ、吐く2拍で脚を入れ替えるシザース動作を繰り返します。
Point8ペアを目安に、速さよりもコアが抜けないリズムを優先します。
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よくある間違いと正しいフォーム
脚を下げたときに腰が浮く状態を確認し、腰が浮かない高さで動かす方法を説明します。
Pointコアが抜けない範囲で脚の角度を高めにし、慣れてきたら少しずつ下げていきます。
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レベル別アレンジと日常ショート
膝を軽く曲げる、頭を下ろすなどの補助動作と、30秒・1分で行う短時間アレンジを紹介します。
Point首や腰に痛み・強い違和感がある場合は無理をせず、動作を中止または補助方法へ切り替えてください。
よくあるエラー＆修正方法
01 腰が床から浮いてしまう
×
脚を下げるほど腰が床から持ち上がり、腰椎が反った状態になる
解説: 腰が浮くと、腹横筋などのコアが抜けてしまい、腰椎だけで脚の重さを支えている状態になります。腰痛リスクが高まり、シザース本来の体幹トレーニング効果が得られにくくなります。
○
腰と床の隙間が広がらない高さで脚を動かし、コアで支える
修正ポイント: 脚を下げる角度を高めにし（天井方向に近づけ）、腰が浮かない範囲で動かしましょう。腹横筋に「ぎゅっと力が入っている」感覚を保ちながら動かすのがポイントです。
02 首だけで頭を引き上げている
×
顎を前に突き出し、首の筋肉だけで頭部を持ち上げている
解説: 首だけで頭を引き上げると、頸椎への負荷が集中し、首のこりや痛みの原因になります。体幹とのつながりが切れた状態で動作が継続されやすくなります。
○
胸椎から自然にカールし、視線はへそ方向、顎は軽く引いた状態をキープ
修正ポイント: 「頭を上げよう」と首を使うのではなく、「胸骨を軽く足方向に向かって落とすように丸める」イメージで行いましょう。首の後ろに長さがある感覚を保てると正しい方向です。
03 呼吸とリズムが合っていない
×
息を止めたまま、または不規則な呼吸で脚を動かしている
解説: 呼吸を止めると腹圧が高まりにくく、コアで支える力が出にくくなります。また、酸欠状態で体が緊張しやすく、動作の質が下がりやすくなります。
○
吸う2拍・吐く2拍のリズムに合わせて、脚を入れ替えるタイミングを呼吸に乗せる
修正ポイント: 「吸いながら右脚上・左脚下、吸いながら逆、吐きながら入れ替え、吐きながら逆」と声に出してリズムを確認してみましょう。慣れるまではゆっくりから始めて問題ありません。
よくある質問Q＆A
Q
シザースとシングルレッグストレッチは何が違うのですか？
A
シングルレッグストレッチは片脚を曲げながら行うため、両脚を伸ばしたまま動かすシザースより腰への負荷が低めです。シザースは両脚伸展の状態を維持しながらコアで支え続けるため、体幹の持久力と柔軟性（特にハムストリングス）が必要です。シングルレッグストレッチで腰が浮かずに安定して動けるようになってからシザースに進むことをおすすめします。
Q
脚をどのくらいの高さまで下げればよいですか？
A
「腰が床から浮かない高さ」が正しいポジションの目安です。個人差がありますが、45度〜60度程度（床に対して）が目安になる方が多いです。腰の下に手を差し込んでみて、手が抜けてしまうほど腰が反っている場合は脚の角度を上げましょう。まずは腰が安定する範囲で動き、徐々に低くできるよう練習してください。
Q
頭が重くて持ち上げ続けられません。腹筋が弱いのでしょうか？
A
頭の重さを腹筋で支え続けることはかなりの体幹持久力が必要なため、最初は疲れやすい状態です。補助動作2の「頭を下ろして行う方法」から始め、脚の動きと呼吸のリズムをまず身につけることをおすすめします。慣れてきたら徐々に頭を持ち上げる時間を増やしていきましょう。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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