石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.10.13
背中とお尻で後ろ姿を整える「レッグプル・バック」
基本情報
時間：5分
上級者向け
レッスン概要
座位から手のひらと足裏で身体を支え、骨盤を持ち上げて片脚を小さく伸ばす上級エクササイズです。手のひらでマットを押し、肩甲骨を安定させながら、背中・お尻・体幹を一緒に使います。手首・肩・首に痛みや強い違和感がある場合は中止し、本動作へ進まず補助動作を選びましょう。
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背中とお尻で後ろ姿を整える「レッグプル・バック」
レッグプル・バックのやり方を動画で丁寧に紹介します。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが、後ろ向き支持で背中とお尻を連動させるポイントを実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
レッグプル・バックのやり方を動画で丁寧に紹介します。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが、後ろ向き支持で背中とお尻を連動させるポイントを実演します。
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 背中・肩甲骨・お尻を連動させる感覚を育てます。
- 後ろ向き支持で、体幹を長く保つコントロールを練習します。
- 上級エクササイズとして、既存の体幹・背中レッスンからの次の挑戦につなげます。
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介
後ろ向き支持で背中・肩甲骨・お尻を連動させるレッグプル・バックの目的を確認します。
Point手首・肩・首に痛みや強い違和感がある場合は行わず、補助動作または休息を選びます。
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セットアップ
座位で手の位置、指先の向き、足幅を整え、肩甲骨を安定させる準備をします。
Point手は肩の少し後ろに置き、指先は身体側へ向けます。肩をすくめず、胸を広く保ちます。
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レッグプル・バック実践
骨盤を持ち上げて身体を長く保ち、片脚を小さく伸ばして左右交互に行います。
Point高さよりも、手のひらで床を押し、腰を反らせずに背中とお尻で支えられる範囲を優先します。
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フォーム修正・負荷調整
肩がすくむ、骨盤が落ちる、首を反らせるフォームを確認し、膝を曲げたテーブルトップへ調整します。
Point本動作で呼吸が止まる、または手首・肩・首に強い違和感がある場合は中止し、無理に回数を増やしません。
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レベル別・日常アレンジ
座位へ戻り、手首と肩をやさしく動かして背中とお尻の使った感覚を確認します。
Point補助動作で安定して支えられることを土台にし、次回以降に本動作へ段階的に戻します。
よくあるエラー＆修正方法
01 肩がすくんでいる
×
支える肩が耳へ近づき、首が短くなっている
解説: 肩がすくむと首や肩の前側に負担が集まり、背中と肩甲骨で支える感覚を得にくくなります。
○
手のひらで床を押し、肩と耳を遠ざける
修正ポイント: 鎖骨を横へ広げ、肩甲骨を背中に沿わせるようにして、首を長く保ちましょう。
02 骨盤が落ちて腰を反らせている
×
お腹の支えが抜け、骨盤が下がって腰が反っている
解説: 腰で高さを出そうとすると、背中とお尻の連動が弱くなり、腰まわりに負担が集まりやすくなります。
○
お尻を使い、肋骨と骨盤の距離を保つ
修正ポイント: 吐く息でお腹を薄く保ち、胸から膝までが長くなる位置で止めましょう。
03 首を反らせている
×
顔を天井へ向けすぎて首を反らせている
解説: 視線を上げすぎると首に力が入り、肩甲骨と背中の安定を保ちにくくなります。
○
あごを軽く引き、首の後ろを長く保つ
修正ポイント: 視線は斜め前へ置き、後頭部から背中までが長く続く感覚を保ちます。
よくある質問Q＆A
Q
手首に違和感があります。補助動作なら行えますか？
A
補助動作でも手首に荷重がかかります。違和感がある場合は行わず、手首に負担が少ない別のレッスンを選んでください。
Q
どこまで骨盤を持ち上げればよいですか？
A
高さを出す必要はありません。肩がすくまず、腰を反らせずに背中とお尻で支えられる位置までで十分です。
Q
前向きのプランク＆プッシュアップとの違いは何ですか？
A
プランク＆プッシュアップは前向き支持で腕と体幹を使います。レッグプル・バックは後ろ向き支持で、背中・肩甲骨・お尻の連動を主に練習します。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者・出演者
インストラクター
監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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背中とお尻で後ろ姿を整える「レッグプル・バック」
レッグプル・バックのやり方を動画で丁寧に紹介します。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが、後ろ向き支持で背中とお尻を連動させるポイントを実演します。
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レッグプル・バックのやり方を動画で丁寧に紹介します。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが、後ろ向き支持で背中とお尻を連動させるポイントを実演します。
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