石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.09.07
体側を弧に伸ばしてくびれラインを引き出す「サイドベンド」
基本情報
時間：5分
上級者向け
レッスン概要
横向きで身体を支え、脇腹と肩甲骨まわりを連動させて弧を描く上級ピラティスレッスンです。
サイドベンドは見た目以上に肩・体幹・股関節の協調が必要です。まず膝つきの補助動作で肩の安定と脇腹の伸びを確認し、痛みなく支えられる方だけ本動作へ進みます。
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体側を弧に伸ばしてくびれラインを引き出す「サイドベンド」
自宅で取り組める「サイドベンド」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
自宅で取り組める「サイドベンド」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 脇腹と肩甲骨まわりを同時に使い、全身の引き締めをサポートします
- 片手支持で体幹を保つことで、姿勢コントロールの向上が期待できます
- 上級ポーズとして、既存のコアレッスンから次の挑戦へつなげます
今日のプログラム＆ポイント
-
レッスン紹介とセットアップ
横向き座位で手の位置と肩の安定を確認し、補助動作から始める準備をします。
Point肩や手首に不安がある場合は、本動作へ進まず膝つき版を選びます。
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サイドベンド準備
下の膝をついた状態で体側を伸ばし、肩甲骨と脇腹の連動を確認します。
Point手で床を押し、肩をすくめずに頭から膝までを長く保ちます。
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サイドベンド実践
脚を伸ばした横向き支持から、骨盤を持ち上げて体側で弧を描きます。
Point2〜3回を目安に、腰や肩に痛みがない範囲でゆっくり行います。
-
フォーム修正・負荷調整
膝つき版と前腕サポート版を使い、肩や手首への負担を調整します。
Point本動作で呼吸が止まる場合は補助動作へ戻り、姿勢の安定を優先します。
-
レベル別・日常アレンジ
横向きから座位へ戻り、肩と体側をゆるめます。
Point左右差が強い場合は、弱い側を無理に増やさず小さな可動域で終えます。
よくあるエラー＆修正方法
01 肩がつぶれている
×
支える肩が耳に近づき、首が短くなっている
解説: 肩がつぶれると首や肩に負担が集中し、脇腹を使いにくくなります。
○
床を押して肩甲骨を安定させる
修正ポイント: 手で床を押し、耳と肩を遠ざけてから骨盤を持ち上げましょう。
02 骨盤が落ちている
×
体側の支えが抜けて骨盤が下がっている
解説: 骨盤が落ちると肩だけで支えやすくなり、体側の伸びが感じにくくなります。
○
脇腹で骨盤を持ち上げる
修正ポイント: 吐く息で下側の脇腹を引き上げ、頭から足先まで長い弧を作ります。
03 胸が床へ向いている
×
身体がねじれて胸が下を向いている
解説: ねじれが強いと肩や腰に負担が出やすく、サイドベンドの狙いから外れます。
○
胸を正面へ向けて体側を長くする
修正ポイント: 胸と骨盤を正面へ向け、身体の側面が長く伸びる位置を保ちます。
よくある質問Q＆A
Q
手首が弱い人でもできますか？
A
本動作は手首への負担が大きいため、前腕サポート版から始めてください。痛みがある場合は行わないでください。
Q
上級者向けですが、何を基準に挑戦すればよいですか？
A
膝つきサイドベンドで肩がすくまず、左右3回ずつ呼吸を止めずに行えることを目安にしてください。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者・出演者
インストラクター
監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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体側を弧に伸ばしてくびれラインを引き出す「サイドベンド」
自宅で取り組める「サイドベンド」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
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