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更新日：2026.08.26

Tシャツが似合う背中を体幹から育てる「プランク＆プッシュアップ」

基本情報

時間：5分 中級者向け
背中 体幹 肩甲骨まわり 腕 器具なし

レッスン概要

プランク姿勢で体幹を安定させ、膝つきまたは壁を使ったプッシュアップへつなげる中級レッスンです。 腕だけで押すのではなく、肩甲骨とコアを連動させることで、二の腕・背中・お腹を同時に使う感覚を育てます。中級レッスンのため、膝つきや壁プッシュアップの補助動作も用意します。
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Tシャツが似合う背中を体幹から育てる「プランク＆プッシュアップ」
自宅で取り組める「プランク＆プッシュアップ」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

このレッスンの効果・ターゲット筋群

  • 二の腕と背中まわりの引き締めをサポートします
  • 肩甲骨を安定させながら押す感覚を育て、姿勢づくりに役立ちます
  • 体幹を保ったまま上半身を動かす中級ステップとして活用できます

今日のプログラム＆ポイント

  1. 01 0:00~

    レッスン紹介とセットアップ

    四つ這いから肩と手首の位置を整え、プランクへ進む準備をします。

    Point

    手首に不安がある場合は、壁プッシュアップまたは膝つき姿勢を選びます。

  2. 02 0:40~

    プランク準備

    膝をついた状態で頭から膝までの一直線を作り、肩甲骨とお腹を安定させます。

    Point

    肩をすくめず、胸を床から遠ざけるように手でマットを押します。

  3. 03 1:30~

    プランク＆プッシュアップ実践

    肘を軽く曲げ伸ばししながら、体幹を保ったまま上半身をコントロールします。

    Point

    3〜5回を目安に、腰が落ちない範囲で小さく丁寧に行います。

  4. 04 3:20~

    フォーム修正・負荷調整

    膝つき版と壁版を使い、手首や肩に不安がある場合の負荷調整を確認します。

    Point

    本動作でフォームが崩れる場合は補助動作へ戻り、呼吸が続く強度を選びます。

  5. 05 4:20~

    レベル別・日常アレンジ

    手首と肩をゆるめ、チャイルドポーズで背中を休めます。

    Point

    腕の疲労だけでなく、背中とお腹にも使った感覚があるか確認します。

よくあるエラー＆修正方法

01 腰が落ちている

× お腹の力が抜けて腰が反っている
腰が落ちている NGポイント
解説: 腰が落ちると腰まわりに負担が集まり、腕だけで支えやすくなります。
○ 肋骨と骨盤を近づけて一直線を保つ
腰が落ちている OKポイント
修正ポイント: 吐く息でお腹を薄くし、頭から膝またはかかとまでのラインを保ちましょう。

02 肩がすくんでいる

× 押すたびに肩が耳へ近づいている
肩がすくんでいる NGポイント
解説: 肩がすくむと首や肩の前側に力が入り、二の腕と背中の連動が弱くなります。
○ 床を押して肩甲骨を安定させる
肩がすくんでいる OKポイント
修正ポイント: 手のひらで床を押し、胸を床から遠ざけながら肘を小さく曲げましょう。

03 肘が外へ開きすぎている

× 肘が真横に広がり肩に負担がかかっている
肘が外へ開きすぎている NGポイント
解説: 肘が外へ開くと肩の前側に負担が出やすくなります。
○ 肘を斜め後ろへ曲げる
肘が外へ開きすぎている OKポイント
修正ポイント: 肘は体から少し離した斜め後ろ方向へ曲げ、胸と肩を広く保ちます。

よくある質問Q＆A

Q
手首が痛い場合はどうすればよいですか？
A
床で行わず、壁プッシュアップへ切り替えてください。手首の痛みが続く場合は無理に実施しないでください。
Q
腕だけが疲れてしまいます。
A
お腹を薄く保ち、床を押して肩甲骨を安定させる意識を加えると、背中と体幹も使いやすくなります。

安全のための注意事項

  • 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
  • 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
  • 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者・出演者

インストラクター

石川 寛子

石川 寛子

Pilates Mee インストラクター おうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

監修者

深澤 エレナ

深澤 エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

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