石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.08.04
縦ラインのお腹への第一歩「ザ・ハンドレッド」
基本情報
時間：5分52秒
中級者向け
レッスン概要
ザ・ハンドレッドは、仰向けで上体と脚を持ち上げ、腕を小さくパンプしながら呼吸を繰り返す、ピラティスを代表するコアエクササイズです。30回・50回・100回とご自身のペースで回数を増やせるため、下腹部の引き締めや体幹の持久力を育てたい方におすすめです。
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縦ラインのお腹への第一歩「ザ・ハンドレッド」
自宅で取り組める「ザ・ハンドレッド」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 腹直筋・腹横筋・腹斜筋への持続的な刺激で、下腹部の引き締め効果が期待できます
- 5吸5吐の呼吸リズムで横隔膜と骨盤底筋群が連動し、インナーユニットの活性化をサポートします
- 60〜90秒の連続コア収縮で体幹の持久力向上が期待できます
- 腕パンプで肩まわり（広背筋・三角筋後部）の安定性を高め、上半身との協調動作を養います
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介
ザ・ハンドレッドで腹直筋・腹横筋・腹斜筋を使う目的と、30回から段階的に進める流れを確認します。
Point中級レッスンのため、最初から100回を目指さず、その日の状態に合わせて回数を選びます。
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セットアップと呼吸練習
仰向けで両膝を90度のテーブルトップに整え、鼻から5回吸い、口から5回吐く呼吸を練習します。
Point腰と床の間を確認し、呼吸を止めずに腕と上体を動かす準備をします。
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ハンドレッド実践
腕を小さく上下にパンプしながら5吸5吐を続け、30回、50回、100回へ段階的に進めます。
Point腰が浮かない位置を保ち、終了後は両膝を胸に抱えて腹部と首まわりをゆるめます。
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よくある間違いと正しいフォーム
顎が上がって首の後ろに力が入る例と、顎を軽く引いて胸をのぞき込む正しい姿勢を比較します。
Point視線を膝あたりへ向け、首ではなくお腹で上体を持ち上げる感覚を確認します。
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レベル別アレンジと実践編
枕やバスタオルで頭を支える方法と、椅子にふくらはぎを乗せて腰を守る方法を選びます。
Point後半の実践編では、朝の30秒、デスクでの呼吸、負荷を下げた仰向け呼吸を日常のすきま時間向けにまとめています。
よくあるエラー＆修正方法
01 顎が上がって首がすくんでいる
×
頭を持ち上げようとして顎が天井を向き、首の後ろに力が入っている
解説: 顎が上がった状態では頸椎に過負荷がかかり、首こりや頭痛の原因になりやすいです。腹直筋よりも首の筋肉が主導してしまい、コアへの刺激が半減します。
○
顎を軽く引いて頸部屈筋で頭を持ち上げ、視線は膝あたりに向ける
修正ポイント: 「頭を持ち上げる」ではなく「胸を丸めてのぞき込むように」イメージすると顎が引きやすくなります。首に痛みが出る場合は枕を使う補助動作に切り替えましょう。
02 腰が反って骨盤が傾いている
×
脚を遠くに伸ばしたとき（または保持中）に腰が浮いて反ってしまっている
解説: 腰椎の過伸展が続くと腰に負荷が集中し、腹部のインナーユニットではなく脊柱起立筋が代償します。コアへの刺激が得られない上に腰痛リスクが高まります。
○
腰と床のあいだのスペースをコントロールしながら、骨盤ニュートラルを保持する
修正ポイント: 腰が反ったと感じたら脚の高さを上げる（テーブルトップに戻す）か、椅子サポートの補助動作に切り替えます。「腰を床に押しつける」ではなく「ニュートラルをキープする」感覚を大切にしましょう。
03 呼吸を止めて全身が固まっている
×
上体保持や腕パンプに集中して息が止まり、全身に過度な緊張が出ている
解説: 呼吸を止めると腹横筋・骨盤底筋群の連動が崩れ、コアの持続的な収縮が維持できなくなります。腕パンプのリズムも乱れやすくなります。
○
5吸5吐のリズムを最優先し、呼吸に合わせて腕をパンプする
修正ポイント: 「腕パンプのリズムに呼吸を合わせる」より「呼吸のリズムに腕パンプを合わせる」という順序が大切です。難しければ上体保持をやめて寝たままで5吸5吐の呼吸練習に戻しましょう。
よくある質問Q＆A
Q
100回を最初からやらないといけませんか？
A
いいえ、全くそのような必要はありません。まずは30回（3セット）から始めてください。30回でフォームと呼吸のリズムが安定してきたら50回へ、そして100回へと段階的に積み上げるのが、体に無理なく習得するコツです。焦らず丁寧に取り組むほうが、コアへの刺激を確実に得られます。
Q
脚はまっすぐ伸ばした方がいいですか？
A
最初はテーブルトップ（膝90度）で十分です。腰の安定と首の負担が少ない状態でコアを使う感覚を先につかんでください。腰が反らずに骨盤ニュートラルを保てるようになったら、脚を少しずつ低く伸ばしていきましょう。無理に脚を伸ばすと腰への負荷が増すため、テーブルトップでも十分にコアへのアプローチができます。
Q
首が痛いのですが、やめた方がいいですか？
A
首に痛みを感じたらいったん止めてください。「ヘッドレスト・ハンドレッド（枕サポート）」を使うと首への負担を軽減しながら腕パンプと呼吸のみに集中できます。痛みが続く場合や、以前から首の問題がある方は専門家にご相談の上で行ってください。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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