石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.11.04
背中を丸く転がして緊張をほどく「ローリング・ライク・ア・ボール」
基本情報
時間：3分
中級者向け
レッスン概要
ローリング・ライク・ア・ボールは、丸めた背骨のラインを保ったまま後ろへ転がり、腹部の力で座位へ戻るピラティスです。バランスと呼吸を連動させながら、こわばった背中や腰まわりの緊張をやさしくほぐします。転がる感覚を楽しみながら、体幹の使い方を体感したい方におすすめです。
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背中を丸く転がして緊張をほどく「ローリング・ライク・ア・ボール」
「ローリング・ライク・ア・ボール」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。Cカーブを保って転がり、腹部の力で戻るポイントを学べます。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
「ローリング・ライク・ア・ボール」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。Cカーブを保って転がり、腹部の力で戻るポイントを学べます。
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- Cカーブを保ちながら転がるコントロール力を養います
- 腹部の力で起き上がる感覚を通じて体幹の使い方を学びます
- 呼吸と動きを連動させることで、背中や腰まわりの緊張をゆるめます
今日のプログラム＆ポイント
-
レッスン紹介
Cカーブを保ったまま転がり、腹部の力で戻るローリング・ライク・ア・ボールの目的を確認します。
Point首や頭に体重が乗らないよう、転がる深さは無理のない範囲から始めます。
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セットアップ
座位で膝を抱え、背骨を丸めてCカーブを作る開始姿勢を整えます。
Point膝の外側を手で軽く支え、骨盤を後傾させてお腹を薄く保つ位置を探します。
-
ローリング・ライク・ア・ボール実践
Cカーブを保ったまま後方へ転がり、呼吸に合わせて腹部の力で座位に戻ります。
Point肩甲骨あたりまでの転がりにとどめ、首に体重が乗らない範囲で3〜6回を目安に行います。
-
フォーム修正
首まで転がってしまう、背中が反ってCカーブが崩れる、反動で勢いよく転がるという崩れを見直します。
Point転がる深さを浅くし、腹部の力でコントロールできる範囲まで小さくして調整します。
-
レベル別・日常アレンジ
転がる深さを浅くする段階練習と、Cカーブ保持を先に確認する補助動作を紹介します。
Point首に負担が出ない範囲を守りながら、少しずつ転がる深さを増やしていきます。
よくあるエラー＆修正方法
01 首や頭に体重を乗せて転がりすぎている
×
後頭部が床につくまで転がっている
解説: 転がる深さが深すぎると、首や頭に体重が乗り、頸椎に負担がかかりやすくなります。
○
肩甲骨あたりまでの転がりに留める
修正ポイント: 肩甲骨の下あたりで転がりを止め、首より下でコントロールできる深さを保ちます。
02 背中が反ってCカーブが崩れている
×
背中が伸びて丸みが失われている
解説: Cカーブが崩れると転がりの軌道が不安定になり、勢いに頼って戻ろうとしやすくなります。
○
膝を抱えてCカーブを保つ
修正ポイント: おへそをのぞき込むように背骨を丸め、膝を軽く引き寄せてCカーブを保ちます。
03 反動をつけて勢いよく転がっている
×
反動で一気に転がり、戻る力が抜けている
解説: 反動を使うとバランスを崩しやすく、腹部の力を使わずに戻ろうとしてしまいます。
○
腹部の力でコントロールしながら転がる
修正ポイント: 息を吐きながら腹部を薄く保ち、転がる速さを一定に保って戻ります。
よくある質問Q＆A
Q
転がるときに首が痛くなりそうで不安です。
A
肩甲骨あたりまでの転がりにとどめ、首や頭に体重が乗る手前で止めるようにしましょう。それでも不安がある場合は、転がる深さを浅くする補助動作から始めてください。
Q
フローリングなど硬い床でも行えますか。
A
背骨や首への負担を避けるため、ヨガマットなど厚みのあるやわらかい床で行ってください。硬い床の上では行わないようにしましょう。
Q
転がった後、うまく起き上がれません。
A
反動に頼らず、息を吐きながら腹部を薄く保つ意識で戻ってみましょう。難しい場合は、転がる深さを浅くする補助動作から練習してください。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者・出演者
インストラクター
監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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背中を丸く転がして緊張をほどく「ローリング・ライク・ア・ボール」
「ローリング・ライク・ア・ボール」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。Cカーブを保って転がり、腹部の力で戻るポイントを学べます。
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「ローリング・ライク・ア・ボール」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。Cカーブを保って転がり、腹部の力で戻るポイントを学べます。
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