石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.10.13
股関節からしなやかに脚を振る「サイドキック」
基本情報
時間：4分
中級者向け
レッスン概要
サイドキックは、横向きで骨盤を安定させながら、上の脚を前後・上下へゆっくり動かすピラティスです。脚を高く振ることではなく、体幹で骨盤の位置を保ったまま股関節から脚を動かすことを大切にします。脚まわりを心地よく動かしたい日や、姿勢を支える土台を見直したい方におすすめです。
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股関節からしなやかに脚を振る「サイドキック」
「サイドキック」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。横向きで骨盤を保ちながら、股関節から脚を前後・上下へ動かすポイントを学べます。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
「サイドキック」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。横向きで骨盤を保ちながら、股関節から脚を前後・上下へ動かすポイントを学べます。
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 骨盤を安定させながら股関節を動かすコントロールを育てます
- お尻と内ももをバランスよく使い、脚を動かしやすい感覚につなげます
- 横向きの姿勢で体幹を保つことで、姿勢を支える意識を高めます
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介
横向きで骨盤を安定させ、股関節から脚を前後・上下へ動かすサイドキックの目的を確認します。
Point脚の高さや大きさよりも、骨盤の位置を保てる範囲で動くことを大切にします。
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セットアップ
横向きで肩・肋骨・骨盤を重ね、下の腕で頭を支えながら、上の脚を動かす準備をします。
Point上の腰骨を下の腰骨の真上に重ね、下側の脇腹がつぶれない位置を探します。
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サイドキック実践（前後・上下）
上の脚を股関節から前後、続けて小さく上下へ動かし、胴体が揺れないようにコントロールします。
Point前後はかかとを遠くへ、上下は腰が縮んだり反ったりしない高さにとどめ、左右各6回を目安に行います。
-
フォーム修正
骨盤が後ろへ倒れる、脚を振る反動で腰が動く、つま先に力が入りすぎるという崩れを見直します。
Point脚の可動域を小さくしても骨盤を保てる位置へ戻し、呼吸が続く強度を選びます。
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レベル別・日常アレンジ
膝を軽く曲げて脚の軌道を小さくする補助動作と、骨盤を安定させたまま行う短いアレンジを紹介します。
Point骨盤が揺れずに左右各6回を続けられることを目安に、少しずつ脚を伸ばして本動作へ戻します。
よくあるエラー＆修正方法
01 骨盤が後ろに倒れている
×
上の腰骨が後ろへ逃げている
解説: 骨盤が後ろへ倒れると、股関節から脚を動かす代わりに腰やお尻でバランスを取ろうとしやすくなります。
○
上の腰骨を下の腰骨の真上に重ねる
修正ポイント: 上の手を骨盤に軽く添え、前後へ倒れない位置を保てる範囲で脚を動かします。
02 脚を大きく振りすぎて腰が動いている
×
脚の反動で胴体まで前後へ揺れている
解説: 脚の軌道を大きくしすぎると、股関節ではなく腰や肋骨で動きを補いやすくなります。
○
胴体を静かに保てる範囲で前後へ動かす
修正ポイント: 前へ出す幅と後ろへ戻す幅を小さくし、かかとを長く遠ざけるように脚を動かします。
03 つま先まで固めて脚を上げている
×
膝と足首を伸ばし切って股関節が動きにくい
解説: つま先まで強く固めると、脚の付け根のなめらかな動きが感じにくくなり、骨盤も揺れやすくなります。
○
膝と足首をやわらかく保ち股関節から動かす
修正ポイント: 膝を少しゆるめてもよいので、脚の付け根から長く動く感覚を優先します。
よくある質問Q＆A
Q
脚が高く上がりません。
A
高さは必要ありません。骨盤を安定させたまま動かせる低い位置で続けることを優先してください。
Q
股関節の前側が詰まるように感じます。
A
前へ出す幅を小さくし、膝を軽く曲げて試します。痛みや強い違和感が続く場合は中止してください。
Q
左右で動かしやすさが違います。
A
動かしにくい側は可動域を小さくして、骨盤の位置と呼吸を保てる回数で行いましょう。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者・出演者
インストラクター
監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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股関節からしなやかに脚を振る「サイドキック」
「サイドキック」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。横向きで骨盤を保ちながら、股関節から脚を前後・上下へ動かすポイントを学べます。
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