石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.07.14
背骨を回して美姿勢を育てる「スパインツイスト」
基本情報
時間：6分36秒
初心者向け
レッスン概要
座った姿勢から背骨を長く保ったまま、左右に回旋（ツイスト）するピラティスの基本エクササイズ「スパインツイスト」を行うレッスンです。
猫背やデスクワークで硬くなりがちな背骨の柔軟性を取り戻し、体幹を安定させながら回旋することで、美しい姿勢の土台づくりが期待できます。腹斜筋にも自然に働きかけるため、ウエスト周りのすっきり感を実感する方も多いエクササイズです。
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背骨を回して美姿勢を育てる「スパインツイスト」
自宅で取り組める「スパインツイスト」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 背骨の柔軟性向上・回旋可動域の改善が期待できます
- 姿勢保持筋が鍛えられ、美しい立ち姿勢の土台づくりに役立ちます
- 腹斜筋への自然な刺激でウエスト周りのすっきり感を実感する方が多いです
今日のプログラム＆ポイント
-
レッスン紹介とセットアップ
長座またはあぐらで座り、骨盤を立てて背骨を長く保つ姿勢を作ります。
Point坐骨を左右均等に床へ預け、両腕は肩の高さで横へ伸ばします。
-
スパインツイスト実践
骨盤を安定させたまま、みぞおちから上を左右に回旋して背骨のねじりを行います。
Point左右5回ずつを目安に、腕や首で回さず背骨を上に伸ばしながら動きます。
-
レベル別・日常アレンジ
前屈で背骨をゆるめ、スパインツイスト後の呼吸と姿勢の変化を確認します。
Point回旋後の背中の長さや呼吸のしやすさを確認しながら休みます。
よくあるエラー＆修正方法
01 背骨が丸まったまま回ろうとしている
×
猫背気味のまま背骨を縮めて回旋している
解説: 背骨が短く丸まった状態では、ウエストや背中の筋肉に効きにくくなります。
○
頭頂部を引き上げ、背骨を長く保つ
修正ポイント: 回る前に頭頂部を天井方向へ伸ばし、背骨の長さを保ったまま回旋しましょう。
02 骨盤が一緒に動いてしまう
×
お尻が浮いたり、坐骨が片側に逃げている
解説: 骨盤が動くと、背骨ではなく身体全体をひねる動きになり、回旋の効果が出にくくなります。
○
坐骨を左右均等に踏みしめて骨盤を固定する
修正ポイント: 骨盤は安定させ、みぞおちから上だけをなめらかに回しましょう。
03 腕や首肩の力で回そうとしている
×
腕を強く引いたり、顔だけ先に向けている
解説: 首や肩の力で回すと、背骨の回旋ではなく上半身の力みになりやすい状態です。
○
みぞおちから回し、腕は自然についてくる
修正ポイント: 腕は背骨の動きに添える程度にし、胸の中心から左右へ回る意識で行いましょう。
よくある質問Q＆A
Q
床に長座で座ると腰が丸まってしまいます。
A
ハムストリングス（裏もも）が硬い方によく起こります。あぐら座りに変えるか、お尻の下に薄いクッションやヨガブロックを敷いて骨盤を立てやすくしましょう。背骨を長く保つことが最優先です。
Q
左右で回しやすさが違います。
A
左右差があるのは自然なことです。回しにくい側に少し意識を向けて、無理のない範囲で同じ回数を行いましょう。回数を増やすよりも、丁寧に背骨を伸ばしながら回旋することを優先してください。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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