石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.11.04
下腹の使い方がわかる基本「ニーフォールド」
基本情報
時間：約3分
初心者向け
レッスン概要
ニーフォールドは、仰向けで骨盤の位置を保ったまま片脚をゆっくりテーブルトップへ持ち上げる、ピラティス初心者向けのやさしいコアエクササイズです。呼吸とニュートラルポジションの基本を身につけた方が、初めて脚を動かしながら下腹の使い方を学ぶレッスンです。骨盤が傾かない範囲で行うことで、下腹の土台づくりを実感できます。
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下腹の使い方がわかる基本「ニーフォールド」
「ニーフォールド」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。片脚を持ち上げても骨盤が動かない下腹の使い方を学べます。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
「ニーフォールド」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。片脚を持ち上げても骨盤が動かない下腹の使い方を学べます。
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 片脚を持ち上げても骨盤の水平を保つ練習を通じて、下腹の使い方が分かりやすくなることが期待できます
- 反り腰が気になる方も、骨盤を安定させる基礎練習として姿勢を整えるきっかけになることが期待できます
- 呼吸とニュートラルポジションの土台から、初めて脚を動かす運動習慣づくりの入り口として取り組みやすい内容です
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介
片脚を持ち上げても骨盤を保ち、下腹の使い方を学ぶニーフォールドの目的を確認します。
Point呼吸とニュートラルポジションの土台ができている方が、初めて脚を動かす練習として取り組みやすい内容です。
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セットアップ
仰向けで両膝を立て、骨盤と腰の位置を整えてから片脚を持ち上げる準備をします。
Point足幅は骨盤幅を目安にし、腰の自然な隙間を保ったまま呼吸を整えます。
-
ニーフォールド実践
片脚ずつゆっくりテーブルトップへ持ち上げ、骨盤が動かない範囲で下腹の力を使います。
Point呼吸に合わせてゆっくり上げ下げし、左右5回程度を目安に行います。
-
フォーム修正
片脚を上げると骨盤が傾く、膝を高く上げすぎて腰が反るという崩れ方を確認します。
Point骨盤を床と平行に保てる高さまでに調整し、腰の隙間が変わらないことを目安にします。
-
レベル別・日常アレンジ
膝を数センチだけ持ち上げる軽めの練習と、日常の中で骨盤の位置を確認する方法を紹介します。
Point慣れてきたら持ち上げる高さを少しずつ増やし、就寝前や運動前の準備としても取り入れやすい内容です。
よくあるエラー＆修正方法
01 片脚を持ち上げると骨盤が傾いている
×
骨盤の水平が崩れて反対側へ傾いている
解説: 片脚を持ち上げる際にお腹の力が抜けると、骨盤が持ち上げた脚の反対側へ傾き、下腹よりも脚の重さに引かれやすくなります。
○
骨盤を床と平行に保ったまま脚を持ち上げる
修正ポイント: 息を吐きながら下腹を薄く保ち、骨盤の三角形が動かない範囲で脚を持ち上げましょう。
02 膝を高く上げすぎて腰が反っている
×
膝を胸に近づけすぎて腰の隙間が大きくなっている
解説: 膝を高く引き上げすぎると腰が反りやすくなり、下腹よりも腰の力に頼ってしまいます。
○
腰の自然な隙間を保てる高さで止める
修正ポイント: 腰の隙間が変わらない高さまでにとどめ、骨盤の位置を優先しましょう。
03 動きに合わせて呼吸が止まっている
×
脚を持ち上げる瞬間に息を止めている
解説: 動きに集中しすぎると呼吸が止まりやすく、お腹の深層の力が使いにくくなります。
○
呼吸を止めずに動きと連動させる
修正ポイント: 吐く息に合わせて脚を持ち上げ、吸う息で戻すリズムを保ちましょう。
よくある質問Q＆A
Q
片脚を上げると骨盤がどうしても傾いてしまいます。
A
まずは膝を数センチだけ持ち上げる練習から始め、骨盤が水平を保てる高さを探してみましょう。焦らず少しずつ高さを増やしていくと、下腹の使い方がつかみやすくなります。
Q
呼吸が浅くなって力が入ってしまいます。
A
吐く息に合わせて脚を持ち上げるように意識してみましょう。呼吸とニュートラルポジションの基本を思い出しながら、ゆっくり行うのがポイントです。
Q
反り腰が気になるので不安です。
A
腰の自然な隙間が大きくならない高さまでにとどめて行いましょう。強い痛みや違和感がある場合は中止し、専門家に相談することをおすすめします。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者・出演者
インストラクター
監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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下腹の使い方がわかる基本「ニーフォールド」
「ニーフォールド」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。片脚を持ち上げても骨盤が動かない下腹の使い方を学べます。
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「ニーフォールド」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。片脚を持ち上げても骨盤が動かない下腹の使い方を学べます。
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