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  3. 歩きやすい脚を横から支える「クラムシェル」
更新日：2026.10.13

歩きやすい脚を横から支える「クラムシェル」

基本情報

時間：3分 初心者向け
お尻 股関節 器具なし

レッスン概要

クラムシェルは、横向きに寝て両膝を曲げ、上下のかかとを重ねたまま、上側の膝だけを開閉させるピラティスです。貝殻が開くように膝だけを開き、お尻の奥にある深層外旋六筋と外側の中殿筋を使って、骨盤を横から支える感覚を育てます。歩くときに膝が内側へ入りやすい方や、座り姿勢が多く股関節まわりが硬くなりやすい方におすすめです。
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歩きやすい脚を横から支える「クラムシェル」
「クラムシェル」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。横向きでかかとを重ねたまま膝だけを開き、お尻の奥と外側を使って骨盤を横から支えるポイントを学べます。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

このレッスンの効果・ターゲット筋群

  • 深層外旋六筋と中殿筋を使い、骨盤を横から支える感覚を育てます
  • 骨盤の横ブレを抑えるコントロールを養い、歩行時の脚の向きの安定につなげます
  • 横向きの姿勢で体幹を保ちながら、股関節まわりをやさしく動かします

今日のプログラム＆ポイント

  1. 01 0:00~

    レッスン紹介

    横向きでかかとを重ねたまま上側の膝を開閉し、お尻の奥（深層外旋六筋）と外側（中殿筋）を使って骨盤を横から支えるクラムシェルの目的を確認します。

    Point

    脚を大きく開くことよりも、骨盤の位置を保てる範囲で動かすことを大切にします。

  2. 02 0:20~

    セットアップ

    横向きで肩・骨盤・かかとを一直線に重ね、両膝を曲げた開始姿勢を整えます。

    Point

    下側の腰が反ったり潰れたりしない位置を探し、上下のかかとを重ねて準備します。かかとは動作中も重ねたままにします。

  3. 03 0:45~

    クラムシェル実践

    かかとを重ねたまま上側の膝だけを天井方向へ開き、ゆっくり閉じる動きを繰り返します。足は床から持ち上げません。

    Point

    骨盤が転がらない範囲で6〜8回を目安に、呼吸を止めずに小さく開閉します。

  4. 04 1:50~

    フォーム修正

    開くときに骨盤が後ろへ転がる、腰が反る、かかとが離れて足が浮くという崩れを見直し、正しい位置へ整えます。

    Point

    開く角度を小さくしても骨盤の位置を優先し、反動を使わず動きます。

  5. 05 2:25~

    レベル別・日常アレンジ

    壁を使って骨盤の転がりを防ぐ補助動作と、椅子に座ったままできる簡易アレンジを紹介します。

    Point

    壁につけなくても骨盤が転がらず10回できるようになったら、壁なしで行います。

よくあるエラー＆修正方法

01 開くときに骨盤が後ろに転がっている

× 上側の膝を開くたびに骨盤が後ろへ転がっている
開くときに骨盤が後ろに転がっている NGポイント
解説: 骨盤が転がると、中殿筋ではなく腰や背中の反動で脚を開こうとしやすくなります。
○ 骨盤を立てたまま膝を開閉する
開くときに骨盤が後ろに転がっている OKポイント
修正ポイント: 上の腰骨を下の腰骨の真上に保ち、骨盤が転がらない範囲だけ膝を開きます。

02 開くときに腰が反っている

× 膝を開く勢いで腰が反り、お腹の力が抜けている
開くときに腰が反っている NGポイント
解説: 腰を反らせて可動域を稼ぐと、お尻の外側ではなく腰まわりに負担がかかりやすくなります。
○ ニュートラルポジションを保ったまま開く
開くときに腰が反っている OKポイント
修正ポイント: お腹を薄く保ち、腰の自然な隙間を変えない範囲で膝を動かします。

03 勢いで大きく開きすぎている

× 反動をつけて膝を大きく開き、コントロールを失っている
勢いで大きく開きすぎている NGポイント
解説: 勢いに頼ると中殿筋を使う感覚がつかみにくくなり、骨盤も安定しにくくなります。
○ 小さい可動域でゆっくりコントロールする
勢いで大きく開きすぎている OKポイント
修正ポイント: かかとを重ねたまま開く角度を小さくし、吐く息に合わせてゆっくり開閉します。

よくある質問Q＆A

Q
膝を開いても、お尻の外側に効いている感じがしません。
A
骨盤が転がっていないか、かかとが離れていないか確認しましょう。壁を背にして行うと、転がりを防ぎながらお尻の奥を使う感覚をつかみやすくなります。
Q
開閉のスピードはどれくらいがよいですか。
A
反動をつけず、吐く息に合わせてゆっくり開き、吸う息でゆっくり閉じる速さがおすすめです。
Q
股関節の前側が詰まるように感じます。
A
開く角度を小さくし、骨盤が転がらない範囲で行いましょう。痛みや強い違和感が続く場合は中止してください。

安全のための注意事項

  • 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
  • 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
  • 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者・出演者

インストラクター

石川 寛子

石川 寛子

Pilates Mee インストラクター おうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

監修者

深澤 エレナ

深澤 エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

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#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

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