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更新日：2026.06.23

美尻・裏もも引き締め「ショルダーブリッジ」

基本情報

時間：5分22秒 初心者向け
お尻 裏もも 背骨 器具なし

レッスン概要

仰向けの状態で、骨盤から背骨を一つずつ剥がすように持ち上げるエクササイズです。 お尻と太ももの裏側（ハムストリングス）を効果的に鍛えながら、背骨の柔軟性を高めて腰痛を予防します。デスクワークで座りっぱなしの方に特におすすめです。
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美尻・裏もも引き締め「ショルダーブリッジ」
自宅で取り組める「ショルダーブリッジ」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

このレッスンの効果・ターゲット筋群

  • ヒップアップ・美尻効果
  • 背骨の柔軟性向上（腰痛予防）
  • 裏ももの引き締め・むくみ解消

今日のプログラム＆ポイント

  1. 01 0:00~

    レッスン紹介

    ショルダーブリッジでお尻・裏もも・背骨を動かすレッスン内容を確認します。

    Point

    初心者でも取り組みやすい動きとして、3分間一緒に行う流れが案内されます。

  2. 02 0:20~

    基本のショルダーブリッジ

    仰向けで膝を立て、骨盤から背骨を順番に持ち上げる基本の動きを行います。

    Point

    膝から肩までを一直線に近づけ、肋骨を閉じたまま背骨を一つずつ下ろします。

  3. 03 1:56~

    よくあるNGフォームと修正

    肋骨が開いて腰で持ち上げる動き、膝が外へ開く動きを確認し、正しいフォームへ整えます。

    Point

    みぞおちを少し沈め、膝とおへそを引き離す意識や、膝の間にボールを挟む感覚を使います。

  4. 04 2:33~

    レベル別アレンジ

    高さを低めにする軽めの方法と、トップポジションでキープする負荷調整を確認します。

    Point

    背骨を一つずつ動かす感覚を優先し、無理のない強度を選びます。

  5. 05 3:00~

    寝る前にできるミニブリッジ実践

    ベッドでも行いやすい短いミニブリッジを実践します。

    Point

    画面のカウントに合わせ、軽めの動きでお尻と裏ももを意識します。

  6. 06 4:00~

    関連エクササイズ

    立ったまま・座ったまま取り入れやすい関連エクササイズを確認します。

    Point

    股関節や脚のラインを整えたい方に向けた次の動きにつなげます。

  7. 07 4:42~

    関連レッスン案内

    シングルレッグサークルやスイミングなど、次に挑戦しやすいレッスンをご案内します。

    Point

    今日の動きを土台に、気になるレッスンへとステップアップしてみましょう。

よくあるエラー＆修正方法

01 腰で上げている（反り腰）

× 肋骨が開き、腰を反らせて持ち上げている
腰で上げている（反り腰） NGポイント
解説: 腹筋が抜けると腰で高さを出そうとして、腰まわりに負担が集まりやすくなります。
○ 膝から肩までを一直線に伸ばす
腰で上げている（反り腰） OKポイント
修正ポイント: みぞおちを少し沈め、膝とおへそを引き離すようにしてお尻と裏ももで支えましょう。

02 膝が開いている

× 膝が外へ開いて足幅が崩れている
膝が開いている NGポイント
解説: 内ももの意識が抜けると、膝が外へ逃げてお尻や裏ももの力が入りにくくなります。
○ 膝を正面に向け、足幅を拳一つ分に保つ
膝が開いている OKポイント
修正ポイント: 膝の間にボールを挟んでいるつもりで、左右の足幅を最後までキープしましょう。

よくある質問Q＆A

Q
裏ももがつりそうになります。
A
かかとがお尻に近すぎるか、足の指に力が入りすぎている可能性があります。足を少し遠くに置くか、足裏全体（特にかかと）で床を踏む意識を持ってみてください。
Q
どこまで上げればいいですか？
A
肩甲骨の上までです。首に体重がかかるほど高く上げる必要はありません。首はリラックスして長く保ちましょう。

安全のための注意事項

  • 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
  • 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
  • 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者・出演者

インストラクター

石川 寛子

石川 寛子

Pilates Mee インストラクター おうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

監修者

深澤 エレナ

深澤 エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

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