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  3. 体幹スイッチON！四つ這いバランス「スイミング」
更新日：2026.06.23

体幹スイッチON！四つ這いバランス「スイミング」

基本情報

時間：4分21秒 初心者向け
背中 お尻 体幹 器具なし

レッスン概要

対角線上の手足を伸ばすことで、背面の筋肉（背筋・殿筋）と体幹の安定性を高めるエクササイズです。 身体の軸をブラさずに手足を動かすことで、バランス感覚を養い、美しい姿勢を作ります。
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体幹スイッチON！四つ這いバランス「スイミング」
自宅で取り組める「スイミング」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

このレッスンの効果・ターゲット筋群

  • 体幹の安定性強化（ブレない身体作り）
  • ヒップアップと背中の引き締め
  • バランス感覚の向上

今日のプログラム＆ポイント

  1. 01 0:00~

    レッスン紹介

    四つ這いで手足を動かすスイミングの内容と、背中・お尻・体幹を使う目的を確認します。

    Point

    初心者の方も取り組みやすいよう、体幹を安定させながら3分ほど一緒に動いていきます。

  2. 02 0:19~

    基本動作とセットアップ

    四つ這いで手と膝の位置を整え、対角の手足を伸ばす基本動作を確認します。

    Point

    手は肩の下、膝は股関節の下に置き、床と平行の高さを目安にお腹で身体を支えます。

  3. 03 1:13~

    よくある間違いと修正ポイント

    腰が反る、身体が傾くといった起こりやすいフォームの乱れを確認します。

    Point

    足を高く上げることよりも、背中のラインと骨盤の安定を保ったまま動くことを優先します。

  4. 04 1:55~

    レベル別アレンジ

    バランスが難しい方向けの段階練習と、負荷を上げたい方向けのアレンジを確認します。

    Point

    手だけ・足だけから始めたり、慣れてきたらキープ時間や小さな上下動で調整します。

  5. 05 2:22~

    30秒実践：スイミング

    デスクワークの合間にも取り入れやすい短時間のスイミング実践を行います。

    Point

    カウントに合わせて対角の手足を伸ばし、骨盤を揺らさずに体幹で支える感覚を確かめます。

  6. 06 3:47~

    クールダウン・関連レッスン案内

    チャイルドポーズで背中を休め、関連レッスンをご案内します。

    Point

    呼吸を整えながら体幹を動かした余韻を感じ、続けたい方は上半身向けのレッスンも参考にしてみましょう。

よくあるエラー＆修正方法

01 腰が反っている

× 足を高く上げようとして腰が反っている
腰が反っている NGポイント
解説: 足の高さを優先するとお腹の力が抜け、腰に動きが集中しやすくなります。
○ 頭から足先まで一直線を保つ
腰が反っている OKポイント
修正ポイント: 足の高さは低くてもよいので、お腹を薄く保ち、背中のラインが変わらない範囲で伸ばしましょう。

02 身体が傾いている

× 支えている側に体重が逃げている
身体が傾いている NGポイント
解説: 肩や股関節に体重が寄ると、体幹ではなく支えている側だけでバランスを取る状態になります。
○ おへそを床に向けたまま中心軸を保つ
身体が傾いている OKポイント
修正ポイント: 骨盤と肩を床と平行に保ち、手足だけを遠くへ伸ばすように動かしましょう。

よくある質問Q＆A

Q
バランスが取れずグラグラしてしまいます。
A
最初は手だけ、あるいは足だけを伸ばす練習から始めてみてください。慣れてきたら対角線で動かしてみましょう。
Q
手首が痛くなります。
A
手のひら全体で床を押し、肩がすくまないように脇の下に力を入れましょう。それでも痛い場合は、肘をついた状態で行っても構いません。痛みが続く場合は無理をせず、専門家に相談してください。

安全のための注意事項

  • 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
  • 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
  • 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者・出演者

インストラクター

石川 寛子

石川 寛子

Pilates Mee インストラクター おうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

監修者

深澤 エレナ

深澤 エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

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