石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.06.23
背骨の柔軟性を高める「キャット＆カウ」
基本情報
時間：約4分半
初心者向け
レッスン概要
四つ這いの姿勢で背骨を丸めたり反らせたりする、ピラティスの代表的なウォーミングアップ動作です。
呼吸に合わせて背骨を波打つように動かすことで、凝り固まった背中をほぐし、自律神経を整えます。デスクワークの合間や、寝る前のリラックスタイムに最適です。
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背骨の柔軟性を高める「キャット＆カウ」
自宅で取り組める「キャット＆カウ」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
自宅で取り組める「キャット＆カウ」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 背骨の柔軟性向上（猫背・反り腰の緩和）
- 腰痛や肩こりの予防・改善
- 自律神経のバランス調整（リラックス効果）
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介
キャット＆カウで背骨まわりと体幹をやさしく動かすレッスン内容を確認します。
Point初心者の方も取り組みやすいよう、無理のない範囲で呼吸に合わせて進めます。
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基本姿勢と動き方
四つ這いで手と膝の位置を整え、背骨を丸める・反らせる基本動作を確認します。
Point手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、腰だけで反らず背中全体をなめらかに動かします。
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キャット＆カウ実践
呼吸に合わせてキャット＆カウを3セット行い、背骨のしなやかな動きを引き出します。
Point肩がすくまないよう首を長く保ち、背骨を一つずつ動かす意識でゆっくり繰り返します。
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クールダウンとフォーム確認
チャイルドポーズで背中を休めた後、よくある間違いと理想のフォームを確認します。
Point肩がすくまないよう手で床を押し、腰だけで反らず背骨全体を動かす感覚を大切にします。
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日常でできる背骨リセット
デスク、朝、寝る前に取り入れやすい短いキャット＆カウのアレンジを確認します。
Point生活シーンに合わせて無理なく行い、首や腰に違和感がある場合は動きの幅を小さくします。
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関連レッスン案内
ほかのレッスンもあわせて活用できるよう、関連レッスンをご紹介します。
Point気になるテーマがあれば、関連レッスンも取り入れてみましょう。
よくあるエラー＆修正方法
01 肩がすくんでいる
×
首が短くなり、肩に力が入っている
解説: 手で床を押せていないと肩が耳に近づき、首や肩に余計な力が入りやすくなります。
○
手で床を押して耳と肩を遠ざける
修正ポイント: 両手でマットを押し、肩甲骨を安定させたまま背骨を丸めたり反らせたりしましょう。
02 腰だけが過剰に動いている（反りすぎ）
×
腰だけを反らせて動いている
解説: 腹筋が抜けて腰に動きが集中し、キャット＆カウ本来の背骨全体の動きが出にくい状態です。
○
背骨全体でなめらかなアーチを作る
修正ポイント: お腹を薄く引き込んだまま、腰だけでなく胸や背中も順番に動かす意識で行いましょう。
よくある質問Q＆A
Q
どのくらいの頻度で行えばよいですか？
A
毎日行っても構いません。特にデスクワークの後や、朝起きた時、寝る前など、背中の張りを感じた時に1日1回行うのがおすすめです。
Q
痛みがある場合はどうすればいいですか？
A
痛みがある場合は、無理に動かさず、痛みのない範囲で小さく動くか、お休みしてください。特に腰痛がひどい時は、反る動き（Cow）を控えめにしましょう。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者・出演者
インストラクター
監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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背骨の柔軟性を高める「キャット＆カウ」
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