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ピラティスに脚やせ効果はある？太もも・ふくらはぎ・むくみへの働きかけを解説
スカートやパンツを履いたとき、太ももの張りやふくらはぎの太さが気になって、ピラティスで脚やせを目指せるのか知りたい方は多いのではないでしょうか。結論として、脂肪だけをねらって落とす部分やせは難しいものの、筋肉バランスやむくみへの働きかけによって、脚が引き締まって見える変化は期待できます。
この記事では、太もも・ふくらはぎ・むくみそれぞれへの働きかけの仕組みと、通う回数や期間の目安について解説します。脚まわりをすっきり整えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ピラティスで脚やせは期待できる？
ピラティスの脚やせ効果を考えるときは、期待できることと難しいことを分けて知っておくことが大切です。結論からお伝えすると、次の2つがこの記事全体の前提になります。
- 脚が引き締まって見える変化は期待できる
- 脂肪だけをねらって落とす「部分やせ」は難しい
それぞれの理由を順番に見ていきましょう。
脚が引き締まって見える変化は期待できる
ピラティスでは、脚のラインが整って引き締まって見える変化が期待できます。内ももやお尻など、普段の生活では使われにくい筋肉が働くようになると、立つ・歩くときに脚へかかる負担のバランスが変わりやすくなるためです。
たとえばデスクワーク中心の方は、前ももばかりに力が入り、太ももが張って見えやすい傾向があります。レッスンで内ももやお尻を使う感覚を育てていくと、脚全体のシルエットがすっきりして見えてきたと感じる方も少なくありません。
体重を大きく減らすことよりも、見た目の印象を整えること。それがピラティスの得意とする分野です。
脂肪だけをねらって落とす「部分やせ」は難しい
一方で、太ももやふくらはぎの脂肪だけを選んで落とす、いわゆる部分やせは一般的に難しいとされています。体脂肪は特定の部位から集中的に減るのではなく、全身から少しずつ変化していくと考えられているためです。
そのため、脚のエクササイズをたくさん行っても、脚の脂肪だけが減るわけではありません。体脂肪そのものを減らしたい場合は、食事のバランスや日常の活動量もあわせて見直す必要があります。
できないことを先に知っておくと、過度な期待とのギャップで落ち込まずにすみ、自分のペースで続けやすくなります。
太もも・ふくらはぎ・むくみにピラティスはどう働きかける？
ひとくちに脚やせといっても、太ももの張り、ふくらはぎの太さ、夕方のむくみでは、悩みの背景が異なります。ここでは、脚の悩みを3つに分けて、ピラティスがどのような仕組みで働きかけるのかを解説します。
- 太もも：前ももや外ももに頼るクセを見直す
- ふくらはぎ：足首や足裏の使い方を整える
- むくみ：全身を動かしてめぐりをサポートする
ご自身の悩みに近いところから読んでみてください。
太もも：前ももや外ももに頼るクセを見直す
太ももの張りが気になる方は、前ももや外ももに頼って立ったり歩いたりするクセが関係している場合があります。太ももの前側や外側の筋肉ばかりを使っていると、その部分が張って、脚が太く見えやすくなるためです。
ピラティスでは、内もも（脚を内側に閉じるときに使う筋肉）やお尻を意識して使う動きを繰り返し練習します。マシンのバネによるサポートがあると、これまで使えていなかった部位にも意識を向けやすくなるのが利点です。
脚への負担のかかり方が変わってくると、太もものラインが整って見える変化が期待できます。
内ももを使う感覚がつかみにくい方には、「内ももで軽くボールを挟むようなイメージです」とお伝えし、実際にボールを挟んでいただきながら感覚をつかんでもらうこともあります。 お尻を使う感覚がつかみにくい方には、重心を少し後ろにずらすだけで、お尻に効く感覚が変わることがあります。体のポジションを少し調整するだけで、感覚が変わる方が多い印象です。
ふくらはぎ：足首や足裏の使い方を整える
ふくらはぎの張りには、足首の硬さや足裏の使い方の偏りが関わっていることがあります。足首がスムーズに動かず、足裏全体で体重を支えられていないと、ふくらはぎの一部に負担が集中しやすくなるためです。
マシンピラティスには、バーに足裏を乗せて、足の指から足首までをていねいに動かすエクササイズがあります。かかと・土踏まず・指先の順に足裏の感覚を確かめながら動けるのが、マシンならではの特徴です。
細くなると断定はできませんが、足首まわりの使い方が整うことで張りがやわらぎ、すっきりした印象に近づくことが期待できます。
むくみ：全身を動かしてめぐりをサポートする
夕方になると脚が重く感じる、というむくみの悩みにも、ピラティスはめぐりのサポートとして期待できます。長時間座ったままの姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉を動かす機会が減り、脚に水分がたまりやすくなるといわれているためです。
ピラティスでは、深い呼吸とあわせて全身を大きく動かすため、血流や水分のめぐりを助ける働きが期待できます。レッスン後の脚の軽さは、比較的早い時期から感じやすい変化のひとつです。
めぐりのよい状態を保つには継続が大切なので、無理のない頻度で続けてみてください。
週何回・どのくらいの期間のピラティスで脚やせを実感できる？
脚やせを目指してピラティスを始めるとき、気になるのが通う回数と期間です。変化の感じ方には個人差があるため、ここで紹介する数字はあくまで目安として捉えてください。そのうえで、次の2つがひとつの目安になります。
- まずは週1〜2回の継続が現実的な目安
- 変化を実感するまでには2〜3ヶ月かかることが多い
順番に解説します。
まずは週1〜2回の継続が現実的な目安
ピラティスで痩せるためには週何回通えばよいのかと迷ったら、まずは週1〜2回の継続を目安にしてみてください。運動習慣が少ない方が最初から回数を増やすと、予定の調整が負担になり、続かなくなりやすいためです。
週1回なら月4回で、仕事帰りや週末の予定にも組み込みやすい回数です。週1回だけでも、継続するうちに少しずつ体の変化を感じる方はいらっしゃいます。
大切なのは、回数を増やすことよりも途切れずに続けることです。慣れてきて余裕が出てきたら、週2回に増やすことを検討してみましょう。
変化を実感するまでには2〜3ヶ月かかることが多い
脚まわりの変化を実感するまでには、2〜3ヶ月程度かかることが少なくありません。立ち方や歩き方のクセは長い時間をかけて身についたものなので、数回のレッスンだけでは変わりにくいためです。
一方で、変化のスピードは内容によって異なります。レッスン後のすっきり感やむくみの軽さは比較的早く感じやすく、太ももやふくらはぎのラインの変化には時間がかかる傾向があります。
1〜2回のレッスンで結果を判断せず、まずは2〜3ヶ月続けたあとの変化を楽しみにしてみてください。
週1回のペースで2〜3か月ほど通われた頃に、「脚のラインがすっきりしてきた」と感じる方が多い印象です。 また、見た目の変化より先に、「歩くときに脚が軽くなった」「前ももの張りが気になりにくくなった」といった体の使い方の変化を実感される方も多くいらっしゃいます。
ピラティスで脚やせを目指すときに意識したいこと
同じように通っていても、レッスン中の意識や日常の過ごし方によって、変化の感じやすさは変わってきます。脚やせを目指すときに意識したいことは、次の3つです。
- レッスン中は使っている部位に意識を向ける
- 座り方や歩き方など日常のクセも見直す
- 食事や軽い有酸素運動もあわせて取り入れる
できそうなことから取り入れてみましょう。
レッスン中は使っている部位に意識を向ける
レッスン中は、いまどこの筋肉を使っているのかに意識を向けてみてください。同じ動きをしていても、目的の部位を意識するかどうかで、刺激の入り方が変わりやすいといわれているためです。
脚やせを目指すなら、内ももやお尻が代表的な意識したい部位です。動きを追いかけるだけで精一杯なときは、どこを使う動きなのかをインストラクターに質問してみましょう。
1回ごとのレッスンの質が高まると、同じ回数でも変化を感じやすくなります。
座り方や歩き方など日常のクセも見直す
レッスンのない日の座り方や歩き方も、脚の印象に関わる大切な要素です。1回のレッスンは長くても1時間ほどで、残りの時間の姿勢のクセが脚への負担を左右するためです。
たとえばデスクワーク中は、脚を組むクセを控えて足裏を床につける、1時間に1回は席を立つといった小さな工夫ができます。通勤で歩くときに、レッスンで覚えた内ももやお尻を使う感覚を思い出すのもおすすめです。
日常のクセを少しずつ見直すことが、レッスンで整えた体の使い方の定着につながります。
食事や軽い有酸素運動もあわせて取り入れる
体脂肪を減らして脚やせを目指す場合は、ピラティスだけに頼らず、食事や軽い有酸素運動も組み合わせてみましょう。体脂肪の増減には、運動だけでなく毎日の食事のバランスや活動量が大きく関わるためです。
有酸素運動は、ウォーキングや階段の上り下りなど、日常に取り入れやすいもので十分です。食事は主食・主菜・副菜のバランスを意識する程度にとどめ、極端に食事量を減らすことはおすすめしません。
ピラティスで体の使い方を整えながら、生活全体で無理なく積み重ねることが、脚やせへの近道です。
ピラティスでの脚やせに関するよくある質問
最後に、ピラティスでの脚やせについて、本文で扱いきれなかった疑問にお答えします。
- マシンピラティスとマットピラティス、脚やせを目指すならどちらがいいですか？
- 自宅で動画を見ながらピラティスをするだけでも脚やせは目指せますか？
- 脚やせが目的なら、ジムとピラティスのどちらを選べばいいですか？
気になる質問からチェックしてみてください。
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どちらを選んでも、脚やせを目指すことは可能です。マシンピラティスはバネで負荷やサポートの強さを細かく調整できるため、運動が久しぶりの方でも内ももやお尻など目的の部位を意識しながら動けます。
一方のマットピラティスは、道具が少なく自宅でも取り組みやすいため、継続のしやすさが魅力です。スタジオへの通いやすさや生活スタイルをふまえて、ご自身に合う方を選んでみてください。
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はい、自宅の動画レッスンでも、継続すれば変化は期待できます。ただし、自分ではフォームの崩れに気づきにくく、本来使いたい部位とは違う場所に力が入りやすい点には注意が必要です。
ときどきスタジオでインストラクターに動きを確認してもらうと、自宅での取り組みを活かしやすくなります。自宅とスタジオを組み合わせる方法も、無理なく続ける選択肢のひとつです。
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目的によって、向いている選択肢は変わります。筋力をしっかり高めたい、運動量を増やして体脂肪を減らしたいという場合は、筋トレ中心のジムが有力です。
一方、体の使い方やむくみ対策から脚を整えたい場合は、ピラティスが選択肢になります。どちらかが優れているというものではないため、自分のなりたい姿に近い方から始めてみてください。
すっきりした脚を目指してピラティスを続けよう
ピラティスでは、脂肪だけをねらって落とす部分やせは難しいものの、筋肉バランスやむくみへの働きかけによって、脚が引き締まって見える変化は期待できます。まずは週1〜2回、2〜3ヶ月の継続を目安に、レッスン中の意識と日常のクセの見直しをあわせて取り組んでみましょう。
自分の脚の使い方のクセは、自分では気づきにくいものです。体験レッスンでインストラクターに確認してもらうことから、すっきりした脚への一歩を踏み出してみてください。
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