「ピラティスにはどんな効果があるの？」「自分の悩みにも合うエクササイズなのかな？」と気になっている方は多いのではないでしょうか。ピラティスの効果は、姿勢の安定や柔軟性の向上といった身体面の変化から、ストレスの軽減や睡眠の質の改善といったメンタル面の変化まで多岐にわたります。この記事では、ピラティスで期待できる身体面とメンタル面の効果、そして効果を高めるための取り組み方について解説します。

ピラティスの効果は身体と心の両面に期待できる

ピラティスは身体と心の両方に良い変化をもたらすエクササイズです。その理由は、ピラティスが呼吸・動作・意識の3つを統合して行うアプローチだからです。

レッスンでは胸式呼吸を意識しながら全身の筋肉を丁寧に動かし、自分の身体の状態に集中し続けます。この「呼吸と動きと意識の連動」が筋力や柔軟性の向上だけでなく、ストレスの軽減や集中力の向上にもつながることが、複数の研究で報告されています（※1）。

身体面とメンタル面の両方に働きかけることで、仕事中のパフォーマンスや夜の睡眠の質、日々の気分の安定にまで変化が波及していきます。ここからは、身体面とメンタル面それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。

（※1）参考：Bulletin of Faculty of Physical Therapy (Springer)「Effects of Pilates on health and well-being of women: a systematic review」

ピラティスで期待できる身体面の効果

ピラティスで期待できる身体面の効果には、主に以下の4つがあります。

• 深層の筋肉が鍛えられて姿勢が安定する
• 関節の可動域が広がり動きがスムーズになる
• 代謝が上がり引き締まったボディラインをつくれる
• 身体の不調が和らぎ日常が快適になる

それぞれの効果について詳しく解説します。

深層の筋肉が鍛えられて姿勢が安定する

ピラティスを続けることで、身体の深い部分にある筋肉（インナーマッスル）が鍛えられ、日常的な姿勢の安定につながります。インナーマッスルは関節を支え、姿勢を保持する土台の役割を担っており、この筋肉が強化されると背骨が正しい位置で安定しやすくなるためです（※1）。

なかでもピラティスがアプローチするのは、体幹の深層筋群である腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群です。

これらの筋肉は通常の筋力トレーニングでは意識しづらい部位ですが、ピラティスの動作では呼吸と連動させながら繰り返し刺激を与えます。2024年に発表された9件の研究を対象とするシステマティックレビューでは、ピラティスが脊柱変形や姿勢の改善に良い影響を示す可能性が報告されています（※2）。

デスクワーク中心の生活を送っている方は、長時間同じ姿勢を続けることで深層の筋肉が弱りやすく、猫背や反り腰になりがちです。ピラティスで体幹の安定性が高まると、意識しなくても背筋が伸びた姿勢を保ちやすくなり、肩や腰への負担軽減にもつながります。

（※1）参考：健康長寿ネット「インナーマッスルとは」

（※2）参考：BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation「Effects of Pilates exercises on spine deformities and posture: a systematic review」

関節の可動域が広がり動きがスムーズになる

ピラティスを続けることで関節の可動域が広がり、身体の動きがスムーズになります。ピラティスの動作では関節をさまざまな方向にゆっくり動かすため、関節周辺の筋肉や結合組織に適度な刺激が加わり、柔軟性が高まるためです。

ピラティスの動きに含まれるゆっくりとしたストレッチは、張りつめていた筋肉の緊張がやさしくゆるみ、無理なく伸びやすい状態をつくります。さらに、一つひとつの動きを丁寧に繰り返すことで、関節まわりの筋肉や結合組織が少しずつやわらかくなり、関節の動かしやすさが高まっていきます（※1）。複数の研究を統合した分析では、ピラティスが柔軟性を改善する効果について強いエビデンスがあると報告されています（※2）。

「身体が硬いからピラティスは向いていないかも」と不安を感じる方もいるかもしれません。しかし、ピラティスはもともとリハビリを起源とするエクササイズであり、身体が硬い方でも無理なく取り組めるよう設計されています。マシンピラティスであれば、リフォーマーのスプリングが動きを補助してくれるため、硬い関節を少しずつ動かしながら可動域を広げることが可能です。

（※1）参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」

（※2）参考：Archives of Physical Medicine and Rehabilitation / University of Evora Repository「A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people」

代謝が上がり引き締まったボディラインをつくれる

ピラティスを続けると基礎代謝が上がり、引き締まったボディラインに近づくことが期待できます。インナーマッスルを中心とした筋肉量が増えることで、安静時のエネルギー消費量である基礎代謝が向上するためです。

基礎代謝は1日の総エネルギー消費量のうち約60%を占めており、この数値が上がると日常生活の中で消費されるカロリーが増えていきます（※1）。中年女性を対象としたある研究では、12週間のピラティスプログラムに取り組んだグループで基礎代謝が約10.6%向上し、あわせて体脂肪率の減少や体幹筋力の向上も確認されました（※2）。また、リフォーマーピラティスを週2回・9週間継続した研究でも、筋肉量の増加と体脂肪率の減少が報告されています（※3）。

体重計の数字よりも、鏡に映るシルエットや服のフィット感で変化に気づく方が多くいらっしゃいます。「痩せる」こと以上に「引き締まる」変化を目指す方にとって、ピラティスは相性の良いエクササイズです。

（※1）参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「身体活動とエネルギー代謝」

（※2）参考：International Journal of Environmental Research and Public Health / RePEc「Effects of a 12-Week Pilates Program on Functional Physical Fitness and Basal Metabolic Rate in Community-Dwelling Middle-Aged Women」

（※3）参考：Scientific Reports「Effects of reformer pilates on body composition, strength, and psychosomatic factors in overweight and obese women」

身体の不調が和らぎ日常が快適になる

ピラティスを継続することで、肩まわりや腰まわりのこわばり、むくみ、冷えといった日常的な不調が和らぐ可能性があります。全身をバランスよく動かすエクササイズを通じて血流が促進され、筋肉の過度な緊張がほぐれるためです。

たとえば、デスクワークで肩まわりが凝り固まっている方がピラティスを始めると、肩甲骨まわりの筋肉を大きく動かすエクササイズを通じて肩の重だるさが軽くなることがあります。下半身の筋肉をしっかり使う動きでは血行が改善し、むくみや冷えの軽減につながるケースも見られます。ピラティスが腰痛の改善に有効であることは、複数のシステマティックレビューでも示されています（※1）。

ただし、効果の出方には個人差があります。強い痛みやしびれが続いている場合は、ピラティスを始める前に医療機関を受診し、専門家の判断を仰ぐようにしてください。

（※1）参考：Disability and Rehabilitation / Stork「Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis」

ピラティスで期待できるメンタル面の効果

ピラティスは身体面だけでなく、メンタル面にも良い変化が期待できるエクササイズです。メンタル面の効果には、主に以下の3つがあります。

• ストレスが軽減されリフレッシュできる
• 集中力が高まり仕事や日常のパフォーマンスが向上する
• 自律神経のバランスが整い睡眠の質が改善する

それぞれの効果について解説します。

ストレスが軽減されリフレッシュできる

ピラティスを行うことで、ストレスが軽減されリフレッシュ感を得られます。レッスン中は胸式呼吸に意識を向けながら身体を動かし続けるため、日常の考えごとや悩みから離れる時間が生まれ、頭がすっきりする感覚を味わえるためです。

ピラティスの深い呼吸は副交感神経を活性化させ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えるとともに、セロトニンやエンドルフィンといった気分を安定させる神経伝達物質の分泌を促すことが研究で示されています（※1）。ピラティスの実践者と非活動的な対照群を比較した研究では、ピラティス群でうつ症状・不安症状・ストレスの指標が有意に低かったという結果も報告されています（※2）。

仕事や家事で疲れがたまっている日ほど、レッスン後の爽快感を強く実感できるはずです。「動く瞑想」とも表現されるピラティスは、身体を動かしながら心も整えられるエクササイズといえます。

（※1）参考：University of Limerick / Complementary Therapies in Medicine「The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials」

（※2）参考：Healthcare (MDPI) / PDF「Benefits of Pilates on Depression, Anxiety, and Stress」

集中力が高まり仕事や日常のパフォーマンスが向上する

ピラティスを続けることで、日常生活における集中力の向上が期待できます。レッスンでは自分の身体がどう動いているかを細かく意識しながらエクササイズを行うため、「集中する力」そのものが鍛えられるためです。

ピラティスの基本原則の一つに「コンセントレーション（集中）」があり、動作中は一つひとつの筋肉の動きや呼吸に注意を払います。座っている女性を対象としたランダム化比較試験では、6週間のリフォーマーピラティス（週2回・45分）によって注意力・反応抑制・情報処理速度といった認知機能の向上が確認されています（※1）。また、学生を対象とした研究では、30分間のピラティスが注意力の向上に効果的であることが示されました（※2）。

「仕事中に以前より集中が途切れなくなった」「家事の段取りがスムーズになった」など、日常のパフォーマンスに変化を感じる方は少なくありません。身体を動かしながら頭も使うピラティスは、心身のパフォーマンスを同時に高められるエクササイズです。

（※1）参考：Journal of Bodywork and Movement Therapies / PubMed「Does reformer pilates exercise improve cognitive functions in sedentary women? A randomized controlled study」

（※2）参考：Sports Medicine and Health Science / PDF「Acute Pilates and plyometric exercise in school-based settings improve attention and mathematics performance in high school students」

自律神経のバランスが整い睡眠の質が改善する

ピラティスの呼吸法を通じて自律神経のバランスが整い、睡眠の質の改善が期待できます。ピラティスで用いる深い呼吸は副交感神経の働きを高め、心身をリラックスした状態に導くためです。

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで成り立っており、ストレスや不規則な生活が続くとバランスが乱れやすくなります。ピラティスのレッスンで呼吸を意識的にコントロールする習慣が身につくと、就寝前にもリラックスしやすくなり、寝つきや眠りの深さが改善する可能性があります。

6件のランダム化比較試験（477名が参加）を対象としたシステマティックレビューでは、ピラティスを行ったグループは対照群と比べて睡眠の質を測る指標（PSQI）が有意に改善し、主観的な睡眠の質、入眠までの時間、日中の機能など幅広い項目で向上が見られました（※1）。また、閉経前の女性53名を対象とした研究では、16週間のピラティス（週3回）により不眠スコアと自律神経覚醒指数が有意に低下したと報告されています（※2）。

日中に身体を適度に動かし、呼吸を整える時間を持つことが、夜の睡眠にも良い影響をもたらしてくれます。

（※1）参考：Frontiers in Neurology「Effect of Pilates on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials」

（※2）参考：Sleep Science / CiteDrive「The Effect of Pilates on Quality of Sleep, Aerobic Capacity and Anaerobic Power in Premenopausal Women」

ピラティスの効果を実感しやすい人の特徴

ピラティスの効果を実感できるかどうかは、取り組み方や意識の持ち方によって大きく変わります。効果を感じやすい人には、以下のような特徴があります。

• 身体の変化に意識を向けられる人
• 継続して通い効果を積み重ねられる人

それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

身体の変化に意識を向けられる人

ピラティスの効果を実感しやすいのは、自分の身体の小さな変化に気づける方です。体重の数字だけを基準にしていると、ピラティスがもたらす変化を見逃してしまうことがあるためです。

ピラティスで先に現れやすい変化は、「姿勢が整った」「身体が動かしやすくなった」「肩の力が自然に抜けるようになった」といった感覚的なものです。レッスン中に「今日はこの動きがやりやすいな」と感じたり、日常生活のなかで「階段を上るのが楽になった」と気づいたりする方ほど、変化を前向きに捉えてモチベーションを維持しています。

効果を感じにくいと思ったら、まずは体重以外の視点で自分の身体を観察してみてください。姿勢、身体の動きやすさ、疲れにくさなど、数字には現れない変化のなかにこそ、ピラティスの効果が表れています。

継続して通い効果を積み重ねられる人

ピラティスの効果は一度のレッスンで劇的に現れるものではなく、継続することで少しずつ積み重なります。そのため、定期的に通い続けられる方ほど変化を実感しやすくなります。

身体の変化を感じ始める目安は2〜3ヶ月程度です。最初の1ヶ月はフォームや呼吸の感覚を身体に馴染ませる期間と捉え、2ヶ月目以降から「動きやすくなった」「姿勢が変わった」といった実感が少しずつ出てくる方が多くいらっしゃいます。

焦って短期間で結果を求めるよりも、自分のペースで無理なく続けることがピラティスの効果を引き出す一番の近道です。

ピラティスの効果を高める取り組み方

ピラティスの効果をより高めるためには、レッスンの受け方だけでなく日常の過ごし方も大切です。効果を高めるために意識したい取り組み方は、以下の3つです。

• 正しいフォームと呼吸を意識する
• 自分の目的に合ったレッスン形式を選ぶ
• レッスン以外の時間の過ごし方も意識する

それぞれ詳しく解説します。

正しいフォームと呼吸を意識する

ピラティスの効果を高めるうえで最も大切なのは、正しいフォームと呼吸を意識することです。フォームが崩れたまま動作を続けると、狙った筋肉に適切な刺激が入らず効果が半減してしまうためです。

ピラティスでは胸式呼吸を用いて、動作のタイミングに合わせて吸うと吐くを使い分けます。呼吸とフォームが連動することでインナーマッスルへの刺激が高まり、1回のレッスンから得られる効果が変わります。呼吸だけでなく動きの精度にも影響するため、正しいフォームは効果を左右する基本です。

独学での習得には限界があるため、特に始めたばかりの時期はインストラクターの指導を受けることをおすすめします。マシンピラティスではリフォーマーが正しい軌道に動きを導いてくれるため、フォームの感覚をつかみやすい点もメリットです。

自分の目的に合ったレッスン形式を選ぶ

ピラティスの効果を高めるには、自分の目的に合ったレッスン形式を選ぶことも大切です。形式によってアプローチの仕方が異なるため、目的とのミスマッチが効果の実感を遠ざけてしまうことがあるためです。

形式	特徴	こんな方におすすめ
マシンピラティス	リフォーマーの補助で正しいフォームを維持しやすく、狙った部位に効率よくアプローチできる	初心者、フォームを正確に覚えたい方
マットピラティス	自重を活用して全身をバランスよく鍛えられる。場所を選ばず取り組みやすい	自宅でも練習したい方、全身の強化を目指す方
プライベートレッスン	個人の身体の状態や目的に合わせたプログラムを組める	身体の悩みが明確な方、短期間で成果を出したい方
グループレッスン	他の参加者と一緒に楽しみながら取り組める。費用を抑えやすい	モチベーションを保ちたい方、コストを重視する方

初心者の方には、インストラクターの目が行き届きやすく、マシンの補助も活用できる少人数制のマシンピラティスがおすすめです。Pilates Meeでは1対3のセミパーソナル形式を採用しており、一人ひとりの動きを丁寧に見ながらレッスンを進めています。

レッスン以外の時間の過ごし方も意識する

ピラティスの効果を長く定着させるには、レッスン以外の時間の過ごし方にも目を向けることが大切です。レッスンは週に数回ですが、日常の時間は圧倒的に長いため、日々の習慣が効果の定着度に影響するためです。

意識したいポイントは以下の3つです。

• レッスンで身につけた姿勢をデスクワーク中や歩行中にも取り入れる
• 長時間同じ姿勢を続けず、合間に身体を動かす時間をつくる
• バランスの良い食事と十分な睡眠で回復を助ける

「レッスン中は姿勢を意識できるのに、日常に戻ると忘れてしまう」という方は、まず座っているときの骨盤の位置を意識するところから始めてみてください。小さな習慣の積み重ねが、レッスンで得た効果をより長く持続させてくれます。

ピラティスの効果に関するよくある質問

Q. マシンとマットで得られる変化に違いはある？

A.

はい、違いがあります。マシンピラティスはリフォーマーのスプリングが動きを補助するため、正しいフォームを維持しやすく、狙った部位に効率よく負荷をかけられます。一方、マットピラティスは自分の体重を使って全身をバランスよく鍛えられる点が特徴です。どちらが優れているということではなく、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。

Q. 身体の変化を感じ始めるまでの期間は？

A.

2〜3ヶ月程度で身体の変化を感じ始める方が多いです。ただし、通う頻度や個人の身体の状態によって異なります。最初の1ヶ月は動きや呼吸に慣れる期間と考え、焦らず取り組むことが大切です。

Q. 年齢が高くてもピラティスの効果は期待できる？

A.

はい、年齢を問わず効果が期待できます。ピラティスはもともとリハビリ目的で開発されたエクササイズであり、マシンのスプリングで負荷を細かく調整できるため、50代・60代以降の方でも安全に取り組めます。55歳以上の高齢者を対象としたメタ分析でも、ピラティスが生理的・心理的な健康パラメーターの両方を改善する可能性が報告されています（※1）。

（※1）参考：Frontiers in Neurology「Effects of Pilates Training on Physiological and Psychological Health Parameters in Healthy Older Adults and in Older Adults With Clinical Conditions Over 55 Years」

Q. ピラティスの効果を感じられないのはなぜ？

A.

効果を感じにくい主な原因として、フォームが正しくない、通う頻度が少なすぎる、変化を体重だけで判断している、の3つが挙げられます。フォームに不安がある場合はインストラクターに相談し、通う頻度を週2回程度に増やすことを検討してみてください。また、姿勢や動きやすさ、身体の軽さなど体重以外の視点で変化を観察すると、効果に気づきやすくなります。

自分に合ったペースでピラティスの効果を実感しよう

ピラティスには、姿勢の安定や柔軟性の向上といった身体面の効果から、ストレスの軽減や睡眠の質の改善といったメンタル面の効果まで、幅広い変化が期待できます。大切なのは、正しいフォームと呼吸を意識しながら自分のペースで続けることです。まずは体験レッスンで、ピラティスがもたらす身体と心の変化をご自身で体感してみてください。