美しさと健康をつくる、ピラティスライフマガジン
ピラティスで痩せない理由はなぜ？食事・通い方・フォームの見直し方
「ピラティスを続けているのに痩せない」と感じるとき、原因はピラティスそのものではなく、食事・活動量・通い方・フォームのどこかに隠れていることが多いです。努力が足りないわけではなく、見直すポイントさえ分かれば改善の道筋は見えてきます。
この記事では、ピラティスで痩せないと感じる主な原因と、今日から確認できる見直し方を解説します。このまま続けてよいのか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
ピラティスで痩せない原因は食事・活動量・通い方・フォームの4つに整理できる
ピラティスで痩せないと感じるとき、原因は主に次の4つに整理できます。
- 食事のとり方
- 日常の活動量
- 通い方のペース
- フォームや負荷のずれ
ピラティス（全般）の運動強度は3.0メッツとされ、消費エネルギーが特別に大きい運動ではありません（※1）。そのぶん、レッスン以外の要素が体重の変化を左右しやすくなります。
一方で、過体重や肥満の方を対象に、ピラティスが体重に関わる指標の改善と関連したという研究報告もあります（※2）。ピラティス自体に意味がないのではなく、組み合わせの問題と考えると原因を見つけやすくなるでしょう。ここからは4つの原因を順番に取り上げるので、ご自身に当てはまるものを確認していきましょう。
（※1）参考：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
（※2）参考：Frontiers in Physiology「Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis」
レッスンの頻度に加えて普段の運動量、食事や睡眠など生活習慣についてお伺いしています。身体づくりは、日々の習慣も大きく関わるため、無理のない範囲で一緒に見直していきます。 また、姿勢の崩れや身体の使い方に癖がある方も多く、特定の筋肉ばかり使ってしまっているケースもあります。まずは身体を正しく使えるようになることを大切にしながら、その方に合ったレッスン内容をご提案しています。
食事のとり方がピラティスで痩せない原因になっていることがある
ピラティスを続けても体重が変わらないとき、最初に見直したいのが毎日の食事です。食事面で確認したいポイントは以下のとおりです。
- レッスン後に食欲が増して食事量が増えることがある
- 食事の内容やタイミングが体重変化に関わることがある
どちらもよくある傾向なので、ご自身に当てはまるかどうか気軽に確認してみましょう。
レッスン後に食欲が増して食事量が増えることがある
レッスンの後に食欲が増して、以前より食事量が増えていると、それが体重の変わらない一因になっていることがあります。体を動かした後は空腹を感じやすいうえ、「頑張ったから少しくらい」というご褒美の感覚が重なると、消費した以上に食べてしまいやすいためです。
たとえば、レッスン帰りにスイーツを買うのが習慣になっていたり、夕食のおかわりが増えていたりしないでしょうか。これは多くの方に見られる傾向なので、責める必要はありません。まずは、レッスン後の食事を1週間ほどふり返ってみることから始めてみてください。
レッスン後は「お腹が空くのですが、すぐ食べても大丈夫ですか？」というご相談をよくいただきます。その際は、無理に我慢する必要はなく、たんぱく質や野菜を意識したバランスの良い食事を摂ることをおすすめしています。
食事の内容やタイミングが体重変化に関わることがある
何を食べるか、いつ食べるかも、体重の変化に関わることがあります。同じ食事量でも、栄養バランスや食べる時間帯によって、体への影響が変わるといわれているためです。
たとえば、糖質に偏った食事が続いていないか、夜遅い時間の食事が習慣になっていないかは、見直しの目安になります。厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」では、エネルギーや栄養素の摂取の目安が示されており、食事を見直すときの参考になります（※1）。極端な食事制限は必要ないので、まずは数日分の食事を書き出して、ご自身の傾向を知ることから始めてみましょう。
（※1）参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
日常の活動量が少ないとピラティスだけでは痩せない状態になりやすい
レッスン以外の時間の過ごし方も、体重の変化に関わっています。日常の活動量で確認したいポイントは以下のとおりです。
- 座りっぱなしの時間が長いと1日の消費が減りやすい
- レッスン外の歩数や動きも体重変化に関係する
「ピラティスの問題」ではなく「生活全体のバランス」という視点で、普段の過ごし方をふり返ってみましょう。
座りっぱなしの時間が長いと1日の消費が減りやすい
デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長いと、1日全体のエネルギー消費は少なくなりがちです。身体活動によるエネルギー消費量は、運動の強さ（メッツ）と時間、体重のかけ算で推定できるとされ、じっとしている時間が長いほど1日の合計は伸びにくくなります（※1）。
週1〜2回のレッスンで体を動かしても、残りの時間の大半を座って過ごしていれば、消費を補いきれないケースも少なくありません。厚生労働省のガイドでも、座りっぱなしの時間を減らすことが推奨されています（※1）。まずは1時間に1回立ち上がるなど、小さな工夫から始めてみましょう。
（※1）参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
レッスン外の歩数や動きも体重変化に関係する
通勤や家事、買い物といった日常の動きも、体重の変化と無関係ではありません。厚生労働省は成人に対して、歩行と同等以上の強さの身体活動を1日60分（約8,000歩）以上行うことを推奨しています（※1）。
レッスンのない日でも、エレベーターを階段に変える、一駅手前で降りて歩くなど、動きを増やす方法は身近にあります。「ピラティス以外の運動を増やさなければ」と気負う必要はありません。普段の動きに少し意識を向けるだけでも、変化は出やすくなるでしょう。
（※1）参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
通い方のペースが安定しないとピラティスで痩せない状態が続きやすい
通うペースが安定しないことも、変化を感じにくくなる原因のひとつです。通い方で見直したいポイントは以下のとおりです。
- 不定期な通い方では体の使い方が定着しにくい
- 週1〜2回を目安に予定を組むと変化が出やすくなる
「毎日通うべき」と考える必要はありません。無理なく続けられる現実的なペースを見つけていきましょう。
不定期な通い方では体の使い方が定着しにくい
月によって通う回数がばらばらだったり、前回から間隔が空きすぎたりすると、体の使い方が定着しにくくなります。ピラティスは、呼吸やフォームを少しずつ体で覚えていく、積み重ねの運動だからです。
間隔が空くと、前回の感覚を思い出すところからやり直しになり、次の段階へ進みにくくなってしまいます。「先月は4回通えたのに、今月は1回だけ」という状態を繰り返すと、毎回ふりだしに戻るように感じる方も少なくありません。回数の多さそのものより、一定のリズムで続けられているかに目を向けてみましょう。
週1〜2回を目安に予定を組むと変化が出やすくなる
通う頻度に迷ったら、週1〜2回を目安に予定を組んでみましょう。生活に組み込みやすく、体の使い方を忘れないうちに次のレッスンを受けられるペースだからです。
週1回×10週間のピラティスで、運動習慣の少ない若い女性の体と心の面に良い変化が報告された研究もあります（※1）。また、厚生労働省は筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しており、頻度を考えるうえで参考になります（※2）。「週何回が正解」という決まりはないため、生活リズムに合わせて続けやすい頻度を選ぶことが大切です。
（※1）参考：Physiology & Behavior / Kudos「Physical and psychological benefits of once-a-week Pilates exercises in young sedentary women: A 10-week longitudinal study」
（※2）参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」
忙しい方には、「月に○回と決めたら、ピラティスの予定を先に予約してしまうのがおすすめです」とお伝えしています。Pilates Meeでは前月に翌月分の予約を確保できるため、ご都合の良い日時を先に押さえておくことで、無理なく継続しやすくなります。
フォームや負荷のずれがピラティスで痩せない原因になる
食事や通い方を整えても変化が見えない場合は、レッスン中のフォームや負荷がずれている可能性があります。フォーム・負荷の面で確認したいポイントは以下のとおりです。
- 呼吸や骨盤の位置がずれると狙った部位に効かせにくい
- スプリングの負荷設定が体力や目的に合っていないことがある
- インストラクターへの目的共有が不足すると負荷設定がずれやすい
自己流で抱え込まず、インストラクターと一緒に整えていきましょう。
呼吸や骨盤の位置がずれると狙った部位に効かせにくい
呼吸や骨盤の位置がずれたまま動いていると、お腹まわりや股関節まわりといった狙った部位に効かせにくくなります。ピラティスは、呼吸と骨盤のポジションを土台にして、体の深い部分の筋肉に働きかけていく運動だからです。
たとえば、呼吸を止めて力んでいたり、腰が反った状態のまま動きを続けていたりすると、表面的に動きをなぞるだけになりがちです。「動いているのに手応えがない」と感じたら、フォームを自己判断で直そうとせず、レッスン中にインストラクターへ確認してみましょう。
骨盤の位置が分かりにくい方には、「腰の左右にある出っ張った骨と、恥骨の3点に手を当てて三角形を作ってみましょう」とお伝えしています。 その三角形が床と平行になるイメージを持つことで、骨盤のニュートラルポジションをつかみやすくなります。
スプリングの負荷設定が体力や目的に合っていないことがある
リフォーマーなどのマシンでは、スプリングの負荷設定が体力や目的に合っていないことも、変化を感じにくい原因になります。スプリングの種類や本数によって負荷が変わり、合っていない設定では刺激が不足したり、逆に過剰になったりするためです。
興味深いのは、スプリングを軽くするほど楽になるとは限らない点です。種目によっては、軽い設定の方が自分の力で体を支える割合が増え、かえって難しくなることもあります。
負荷の正解は一つではなく、目的によって変わります。今の設定が合っているかどうか、遠慮なくインストラクターに聞いてみてください。
インストラクターへの目的共有が不足すると負荷設定がずれやすい
「体重を落としたい」「お腹まわりを引き締めたい」といった目的をインストラクターに伝えていないと、メニューや負荷の設定が意図とずれやすくなります。同じピラティスでも、姿勢を整えたい方と引き締めを目指す方とでは、選ぶ種目や負荷のかけ方が変わるためです。
実際にPilates Meeでも、少人数のレッスンの中で一人ひとりの目的を伺いながら、種目や負荷を調整しています。うまくまとまっていなくても構わないので、目指したい状態を言葉にして伝えてみてください。目的の共有が、具体的な改善への近道になります。
ピラティスで痩せない場合に関するよくある質問
ピラティスで痩せないと感じている方から、よく寄せられる質問にお答えします。
- 週1回のピラティスでは痩せない状態が続くことがありますか？
- 半年以上続けても体重に変化がない場合、何を見直せばいいですか？
気になる質問から確認してみてください。
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はい、食事や日常の活動量など他の要素が整っていないと、週1回では痩せない状態が続くことがあります。一方で、週1回×10週間のピラティスで、体と心の面に良い変化が報告された研究もあり、週1回の継続に意味がないわけではありません（※1）。
変化を感じにくいときは、頻度を週2回に増やす方法と、先に食事や活動量を見直す方法の2つの選択肢があります。また、続けた期間がまだ短い場合は、もう少し様子を見ることも大切です。生活に取り入れやすい方から試してみてください。
（※1）参考：Physiology & Behavior / Kudos「Physical and psychological benefits of once-a-week Pilates exercises in young sedentary women: A 10-week longitudinal study」
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まずは、食事の記録・日常の歩数・通う頻度・フォームの定着・インストラクターへの目的共有の5つを、順番に確認してみてください。どれか一つでも思い当たる点があれば、そこが改善の糸口になります。
5つすべてが整っているのに変化がない場合は、レッスン内容が今の目的に合っているかを、インストラクターに相談してみるのも一つの方法です。目的を伝え直すだけでメニューが調整され、手応えが変わることもあります。半年間の努力が無駄だったわけではないので、責めずに一つずつ見直していきましょう。
「肩こりを楽にしたい」「姿勢を良くしたい」「二の腕を引き締めたい」など、普段感じているお悩みや「こうなれたら嬉しい」ということを教えていただけると、その方に合ったメニューを組みやすくなります。
自分に合った改善ポイントを見つけてピラティスを続けよう
ピラティスで痩せないと感じたら、食事・活動量・通い方・フォーム・評価期間の5つの視点で原因を整理してみましょう。すべてを一度に変える必要はなく、取り組みやすいところから一つずつ見直すことが大切です。
体は短期間で大きく変わるものではないため、焦らずご自身のペースで続けていきましょう。通っているスタジオがある方はインストラクターへの相談を、これから始める方は体験レッスンを、次の一歩にしてみてください。
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