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ピラティスでの姿勢改善はなぜ期待できる？仕組みや期間の目安を解説
ピラティスは、背骨や骨盤を支える深層の筋肉に働きかけ、身体の使い方を意識する習慣を育てることで、姿勢改善に役立つとされています。デスクワークで猫背や反り腰が気になり始めた方にとって、根本から姿勢を整える手段のひとつです。
この記事では、ピラティスが姿勢改善につながる仕組み、猫背や反り腰へのアプローチ、変化を感じるまでの期間の目安について解説します。
ピラティスはなぜ姿勢改善につながるのか
ピラティスが姿勢改善に役立つとされる理由は、大きく2つあります。
- 背骨まわりの筋肉を使って正しい位置を保てるようになるから
- 身体の使い方を意識する習慣がつくから
それぞれ詳しく見ていきましょう。
背骨まわりの筋肉を使って正しい位置を保てるようになるから
ピラティスは、背骨を支える深層の筋肉に働きかける動きが多く、骨格を正しい位置で保つ力を高めるとされています。
姿勢が崩れる原因のひとつは、身体の奥にある筋肉がうまく使えず、骨格を支えきれなくなることです。たとえば長時間パソコンに向かっていると、背中が丸まったまま固まってしまいます。ピラティスでは、こうした奥の筋肉をていねいに動かし、背骨を無理なく起こせる状態へ導きます。深層筋が働くようになると、力を入れなくても自然と背すじが伸びた姿勢を保ちやすくなります。
身体の使い方を意識する習慣がつくから
ピラティスを続けると、骨盤や肩甲骨の位置、呼吸の仕方を意識する習慣が身につき、日常の姿勢にも変化が表れやすくなります。
レッスンでは、今どこの筋肉を使っているか、骨盤がどちらに傾いているかを、動きながら確認していきます。この積み重ねによって、椅子に座るときや歩くときにも自分の姿勢へ意識が向くようになります。
たとえば信号待ちの間にふと背中を伸ばす、といった小さな変化が積み重なり、崩れにくい姿勢へとつながっていきます。
「仕事中に気づいたら背筋が伸びていた」「電車で立っているときに、以前より身体の軸を意識するようになった」といった声をいただくことがあります。 特に多いのが、鏡やショーウィンドウに映った自分を見たときです。「前より姿勢が良くなっている気がする」と、ご自身で変化に気づかれる方もいます。 レッスンで正しい身体の位置や使い方を覚えることで、「気づいたら姿勢を直せるようになった」ことを変化として実感される方が多いです。
猫背や反り腰などの姿勢の悪さはピラティスで改善できるのか
猫背と反り腰は、それぞれ崩れ方が異なります。ピラティスはどちらのタイプにも、原因となる部位へアプローチできると考えられています。
タイプ別の特徴とアプローチは以下のとおりです。それぞれ詳しく見ていきましょう。
- 猫背に対する効果
- 反り腰に対する効果
猫背に対する効果
猫背は、背中が丸まり肩が前に巻き込んだ状態です。ピラティスの動きは、背中や肩甲骨まわりへのアプローチを通じて、この改善を助けるとされています。
猫背の方は、胸の前側が縮こまり、背中側の筋肉が引き伸ばされたまま弱くなっている傾向があります。ピラティスでは、肩甲骨を寄せて胸を開く動きや、背骨を一本ずつ動かす運動を取り入れます。こうした動きを重ねることで、丸まった背中を起こしやすくなり、肩の位置が本来の場所へ戻る手助けになります。
反り腰に対する効果
反り腰は、骨盤が前に傾き、腰に負担がかかった状態です。骨盤の傾きを整えるエクササイズが、その緩和に役立つとされています。
反り腰の方は、腰が反ることでお腹の力が抜け、背中側に負担が集中しがちです。ピラティスでは、お腹の奥の筋肉を働かせて骨盤をまっすぐ立てる感覚を養う動きを行います。骨盤が正しい位置に近づくと、腰の反りがやわらぎ、立っているときの腰の張りも軽く感じられるようになります。
はい、タイプによって最初に変化を感じやすいポイントには違いがあります。 猫背タイプの方は、肩や背中まわりの変化を感じることが多く、「肩が開きやすくなった」「背筋を伸ばすのが楽になった」といった声をいただきます。
一方、反り腰タイプの方は、腰まわりや下腹部の感覚に変化を感じることが多く、「立っているときの腰の負担が減った」「お腹に力を入れやすくなった」と感じる方が多いです。 どちらも見た目の変化だけでなく、「今までより身体を楽に正しい位置に戻せるようになった」という感覚から変化を実感されることが多いです。
ピラティスでの姿勢改善を実感するまでの期間
変化を感じ始める時期には個人差がありますが、目安を知っておくと続けやすくなります。期間とペースの2つの観点から見ていきましょう。
- 1〜3か月程度が変化を感じ始める目安になる
- 週1〜2回のペースを継続して変化を確認する
1〜3か月程度が変化を感じ始める目安になる
多くの場合、1〜3か月ほどで身体の変化を感じ始めるとされていますが、これはあくまで目安です。
変化の感じ方は、もともとの姿勢の状態や目的によって差があります。肩まわりが軽くなったと早めに気づく方もいれば、鏡を見て姿勢の違いに気づくまで時間がかかる方もいます。焦らず、自分のペースで身体の声を聞きながら続けることが大切です。
週1〜2回のペースを継続して変化を確認する
頻度の目安は週1〜2回です。回数を増やすことよりも、正しいフォームで続けることを優先しましょう。
誤ったフォームのまま回数だけこなしても、狙った筋肉に効かず、かえって別の部位に負担がかかることがあります。まずは無理のないペースで、ひとつひとつの動きをていねいに行うことを意識してみてください。継続することで、身体が正しい動きを少しずつ覚えていきます。
姿勢の変化は、1ヶ月ほど通った頃から少しずつ実感される方が多い印象です。 最初は「肩が開きやすくなった」など、身体の使いやすさや感覚の変化から気づかれることが多いです。 その後、「家族や友人から姿勢が良くなったと言われた」という声や、鏡や写真で自分の姿を見たときに「前より姿勢が良くなった」と、周りからの言葉や見た目の変化を通して実感される方も多いです。
自宅でもできるピラティスの姿勢改善エクササイズ
スタジオに通わなくても、自宅で取り組める種目があります。姿勢タイプ別に代表的なメニューを紹介します。無理のない範囲で、正しいフォームを確認しながら行いましょう。
- 背中や肩まわりを伸ばすメニュー
- 骨盤を安定させるメニュー
背中や肩まわりを伸ばすメニュー
猫背が気になる方には、背中や肩甲骨まわりにアプローチする動きがおすすめです。
代表的なのが、四つんばいの姿勢から背中を丸めたり反らしたりを繰り返す動きです。猫が伸びをするようなイメージで、背骨を一本ずつ動かす感覚を意識します。
もうひとつは、両腕を大きく開いて胸を広げる動きです。前に縮こまった胸の前側がゆるみ、肩が本来の位置へ戻りやすくなります。どちらも呼吸を止めず、ゆっくり行うのがポイントです。
骨盤を安定させるメニュー
反り腰が気になる方には、骨盤まわりの柔軟性と安定性を高める動きが向いています。
あおむけに寝て、ひざを立てた状態からお尻をゆっくり持ち上げる動きが代表的です。お腹の奥に軽く力を入れ、骨盤を安定させながら行います。
腰を反らせすぎないよう注意し、痛みを感じたらすぐに中止してください。無理のない高さで十分なので、フォームを崩さない範囲でゆっくり動かしましょう。
姿勢改善を目指すなら整体とピラティスどっち？
姿勢改善を考えたとき、整体とピラティスで迷う方は少なくありません。両者のおおまかな違いは以下のとおりです。
| 項目 | 整体 | ピラティス |
|---|---|---|
| アプローチ | 施術者の手技で骨格を整える | 自分の筋力と意識で姿勢を支える |
| 主体 | 施術者 | 自分自身 |
| 特徴 | その場で調整を受けられる | 続けることで支える力が育つ |
整体は施術を受けてその場で身体を整えてもらうアプローチ、ピラティスは自分の力で姿勢を支える身体づくりを目指すアプローチです。どちらが優れているというものではなく、目的や身体の状態に合わせて選ぶとよいでしょう。
手軽に調整したいなら整体、根本から姿勢を整えたいならピラティス、という考え方が目安になります。
ピラティスでの姿勢改善に関するよくある質問
ピラティスでの姿勢改善について、よくいただく質問にお答えします。よくある質問は、以下のとおりです。
- 姿勢改善を目指す場合はマシンとマットのどちらがおすすめですか？
- ピラティスと筋トレでは姿勢改善にどちらが向いていますか？
- 姿勢改善にはパーソナルとグループどちらが向いていますか？
気になる質問から読んでみてください。
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目的によって使い分けるのがおすすめです。マシンは負荷を細かく調整でき、初心者でもフォームを意識しやすい利点があります。一方でマットは、自宅でも取り組める手軽さが魅力です。
しっかりフォームを固めたいならマシン、気軽に始めたいならマットから、という選び方ができます。
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姿勢を支える力を養うという点では、ピラティスが向いています。ピラティスは姿勢を内側から支える深層の筋肉へのアプローチが得意です。
筋トレは表層の大きな筋肉を鍛えて力強い動きをつくることに長けています。姿勢改善を目的とするなら、両者を組み合わせるのも効果的です。
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フォームをしっかり確認したいならパーソナルが向いています。パーソナルはインストラクターが動きを細かくチェックしてくれるため、正しいフォームを身につけやすい形式です。
グループは、仲間と一緒に取り組める分、継続しやすい利点があります。目的や性格に合わせて選びましょう。
正しい取り組みでピラティスの姿勢改善を実感しよう
ピラティスは、背骨や骨盤を支える深層の筋肉に働きかけ、身体の使い方を意識する習慣を育てることで、姿勢改善に役立つとされています。猫背にも反り腰にも、原因となる部位へのアプローチが期待できます。
変化を感じる目安は1〜3か月ほどで、週1〜2回を正しいフォームで続けることが近道です。まずは体験レッスンで、自分に合うかどうかを確かめてみてはいかがでしょうか。
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