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更新日：2026.11.10

うつ伏せでお尻を目覚めさせる「ヒールスクイーズ」

基本情報

時間：約3分 初心者向け
お尻 股関節 器具なし

レッスン概要

うつ伏せの姿勢から両膝を曲げ、かかとをゆっくり合わせて離すヒールスクイーズです。股関節を外側へ回すように使い、普段意識しづらいお尻の奥を左右均等に働かせます。腰を反らせない範囲で行うことを大切にし、お尻を目覚めさせる感覚を確かめていきましょう。
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うつ伏せでお尻を目覚めさせる「ヒールスクイーズ」
自宅で取り組める「ヒールスクイーズ」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

このレッスンの効果・ターゲット筋群

  • 大臀筋・深層外旋筋群への働きかけにより、ヒップアップが期待できます
  • 股関節を外旋・伸展させる動きを通じて、女性らしいヒップラインづくりのサポートが期待できます
  • 骨盤を安定させたまま行うため、反り腰改善・姿勢改善のサポートにもつながります
  • 座りっぱなしで使えていないお尻にアプローチできる、運動不足解消の一歩としても取り入れやすい内容です

今日のプログラム＆ポイント

  1. 01 0:00~

    レッスン紹介

    うつ伏せでかかとを合わせ、普段使えていないお尻を目覚めさせるヒールスクイーズの内容を確認します。

    Point

    初心者でも取り組みやすい動きとして、3分程度で一緒に行う流れを案内します。

  2. 02 0:20~

    セットアップ

    うつ伏せになり、額を手の上に置いて膝を軽く曲げる開始姿勢を整えます。

    Point

    膝は腰幅程度に開き、肩と首の力を抜いてリラックスした状態を作ります。

  3. 03 0:50~

    ヒールスクイーズ実践

    骨盤を安定させたまま、両方のかかとをゆっくり合わせて離す動きを繰り返します。

    Point

    膝を大きく開きすぎず、腰を反らせない範囲で、お尻の奥が働く感覚を確かめます。

  4. 04 2:00~

    フォーム修正

    腰を反らせて骨盤が前傾する崩れ方や、膝が大きく開いてしまう崩れ方を確認します。

    Point

    お腹を軽く引き込んで骨盤を安定させ、膝は腰幅程度の小さな範囲で締める意識に戻します。

  5. 05 2:35~

    レベル別・日常アレンジ

    かかとを合わせる範囲を小さくするやさしい方法と、日常で取り入れやすい実践方法をまとめます。

    Point

    デスクワークの合間や就寝前など、短い時間でお尻を意識したい場面での使い方を紹介します。

よくあるエラー＆修正方法

01 腰を反らせて骨盤が前傾している

× 腰を反らせて骨盤が前に傾いている
腰を反らせて骨盤が前傾している NGポイント
解説: お腹の力が抜けると腰で締めようとしてしまい、腰まわりに負担が集まりやすくなります。
○ お腹を軽く引き込み、骨盤を安定させたままかかとを合わせる
腰を反らせて骨盤が前傾している OKポイント
修正ポイント: みぞおちを軽く引き込んで骨盤の傾きを一定に保ち、腰ではなくお尻の力でかかとを合わせましょう。

02 膝を大きく開いている

× 膝を大きく開いてかかとを合わせている
膝を大きく開いている NGポイント
解説: 膝を大きく開きすぎると股関節への負担が増え、大臀筋への意識が抜けやすくなります。
○ 膝は腰幅程度に留め、小さな範囲で締める
膝を大きく開いている OKポイント
修正ポイント: 膝を大きく開かず、腰幅程度の範囲でかかとをゆっくり合わせて、お尻の奥が締まる感覚を優先しましょう。

よくある質問Q＆A

Q
うつ伏せの姿勢が首や腰につらいのですが、どうすればいいですか？
A
額の下に薄く畳んだタオルを重ねると、首への負担を減らしやすくなります。それでもつらいときは無理に続けず、姿勢を調整してから再開してください。
Q
かかとがなかなか合いません。無理に近づけたほうがいいですか？
A
股関節や太ももの硬さによって、かかとの間に隙間が残っても問題ありません。無理に近づけようとせず、膝が大きく開かない範囲でお尻の奥が働く感覚を優先してみてください。

安全のための注意事項

  • 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
  • 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
  • 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者・出演者

インストラクター

石川 寛子

石川 寛子

Pilates Mee インストラクター おうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

監修者

深澤 エレナ

深澤 エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

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