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更新日：2026.10.21

座ったまま背中をしなやかに伸ばす「スパインストレッチ・フォワード」

基本情報

時間：3分 初心者向け
背中 器具なし

レッスン概要

座ったまま呼吸に合わせて背骨を上から順に丸める「スパインストレッチ・フォワード」のレッスンです。背骨を1つずつ動かす分節的な感覚を育て、猫背や肩まわりのこわばりをやさしくほぐします。反動をつけず、膝を軽く曲げながら無理のない範囲で行いましょう。
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座ったまま背中をしなやかに伸ばす「スパインストレッチ・フォワード」
スパインストレッチ・フォワードのやり方を動画で丁寧に紹介します。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが、座ったまま背骨を丸めるポイントを実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

このレッスンの効果・ターゲット筋群

  • 背骨を上から順番に動かす分節的な感覚を育てます。
  • 呼吸に合わせて背中・肩まわりのこわばりをやさしくほぐします。
  • 座ったままできる手軽さで、姿勢を支える土台づくりにつながります。

今日のプログラム＆ポイント

  1. 01 0:00~

    レッスン紹介

    座ったまま呼吸に合わせて背骨を上から順に丸める、スパインストレッチ・フォワードの目的を確認します。

    Point

    背中や肩まわりが硬くなりやすい方でも、無理のない範囲で取り組める初心者向けのレッスンです。

  2. 02 0:25~

    セットアップ

    座位で骨盤を立て、脚を前に伸ばして背骨がまっすぐ伸びる姿勢を整えます。

    Point

    ハムストリングスが硬く骨盤が後傾しにくい場合は、膝を軽く曲げて座ります。

  3. 03 0:50~

    スパインストレッチ・フォワード実践

    息を吐きながら頭から順番に背骨を丸め、Cカーブを描きながら前屈します。

    Point

    手を無理に床へ伸ばさず、背骨が1つずつ丸まる感覚を優先して呼吸に合わせてゆっくり動かします。

  4. 04 1:50~

    フォーム修正

    反動で一気に倒れる動きや、首だけ深く倒すフォームを確認し、背骨全体を順番に丸める動きへ整えます。

    Point

    腰椎を丸め込みすぎないよう注意し、違和感がある場合は可動域を小さくします。

  5. 05 2:30~

    レベル別・日常アレンジ

    膝を軽く曲げるやさしい方法と、慣れてきたら膝を伸ばして行う発展版を紹介します。

    Point

    デスクワークの合間や入浴後など、背中が張りやすいタイミングで短時間取り入れられます。

よくあるエラー＆修正方法

01 反動で一気に前屈している

× 勢いをつけて一気に上体を倒している
反動で一気に前屈している NGポイント
解説: 反動を使うと背骨を1つずつ動かす分節的な感覚が得られず、腰やハムストリングスに負担が集中しやすくなります。
○ 呼吸に合わせてゆっくり背骨を丸める
反動で一気に前屈している OKポイント
修正ポイント: 息を吐きながら頭から順番に背骨を1つずつ丸め、勢いをつけずにコントロールしながら倒しましょう。

02 首だけ深く倒している

× 首だけを大きく下げて背骨が丸まっていない
首だけ深く倒している NGポイント
解説: 首だけ深く倒すと背骨全体を分節的に動かす感覚から離れ、首まわりに負担が集まりやすくなります。
○ 背骨全体を上から順番に丸める
首だけ深く倒している OKポイント
修正ポイント: 頭・首・胸・腰の順に少しずつ丸め、背骨全体で1つの弧を描くように意識しましょう。

03 膝を伸ばしきって骨盤が後傾できない

× 膝を伸ばしきったまま骨盤が動かず腰だけで丸めようとしている
膝を伸ばしきって骨盤が後傾できない NGポイント
解説: ハムストリングスが硬いまま膝を伸ばしきると骨盤が後傾できず、腰椎だけで丸めようとして負担がかかりやすくなります。
○ 膝を軽く曲げて骨盤から動かす
膝を伸ばしきって骨盤が後傾できない OKポイント
修正ポイント: 膝を軽く曲げて骨盤が後傾できる範囲を作り、骨盤から背骨へ順番に丸まる動きを優先しましょう。

よくある質問Q＆A

Q
手が床に届きません。無理に伸ばした方がいいですか？
A
無理に伸ばす必要はありません。背骨が丸まる感覚を優先し、届く範囲で行いましょう。膝を軽く曲げると骨盤が動かしやすくなります。
Q
腰に違和感があります。続けても大丈夫ですか？
A
動きを小さくしても違和感が続く場合は中止してください。痛み、しびれ、めまいなどがあるときや、体調に不安があるときは、医師や専門家へご相談ください。
Q
毎日行っても問題ありませんか？
A
呼吸が乱れない範囲で、無理のない回数から始めるのがおすすめです。回数よりも、背骨を丁寧に順番に動かせることを優先しましょう。

安全のための注意事項

  • 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
  • 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
  • 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者・出演者

インストラクター

石川 寛子

石川 寛子

Pilates Mee インストラクター おうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

監修者

深澤 エレナ

深澤 エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

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