石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.08.26
骨盤を安定させて美脚ラインを整える「シングルレッグサークル」
基本情報
時間：4分
初心者向け
レッスン概要
仰向けで片脚を小さく円を描くように動かし、骨盤を安定させながら股関節をなめらかに動かすレッスンです。
脚を大きく回すことよりも、骨盤が揺れない範囲で股関節から動かすことを大切にします。むくみが気になる日や、脚を軽くしたい日の自宅ケアに向いています。
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骨盤を安定させて美脚ラインを整える「シングルレッグサークル」
自宅で取り組める「シングルレッグサークル」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
自宅で取り組める「シングルレッグサークル」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 股関節まわりの動きをなめらかにし、脚の動かしやすさをサポートします
- 骨盤を安定させながら脚を動かすことで、下腹部のコントロール感を育てます
- 内ももや股関節まわりへの穏やかな刺激で、美脚づくりの土台になります
今日のプログラム＆ポイント
-
レッスン紹介とセットアップ
仰向けで片膝を立て、反対脚を天井方向へ伸ばす準備をします。
Point骨盤の左右が床に均等に乗る位置を探し、肩と首の力を抜きます。
-
シングルレッグサークル準備
伸ばした脚で小さな円を描き、骨盤が揺れない範囲を確認します。
Point円は小さくて構いません。股関節から脚が動く感覚を優先します。
-
シングルレッグサークル実践
左右それぞれ内回し・外回しを行い、脚と骨盤のコントロールを高めます。
Point各方向3〜5回を目安に、腰が反らない範囲で呼吸と合わせて行います。
-
レベル別・日常アレンジ
膝を抱えて股関節と腰まわりをゆるめ、脚の重さをマットへ預けます。
Point左右差がある場合は、硬く感じた側だけ小さな円から始めると取り組みやすくなります。
よくあるエラー＆修正方法
01 骨盤が揺れている
×
脚の円に合わせて骨盤が左右へ大きく動いている
解説: 骨盤が揺れると股関節ではなく腰まわりで動きを代償しやすくなります。
○
骨盤を安定させ小さな円にする
修正ポイント: 円を小さくし、左右の骨盤をマットへ均等に預けたまま動かしましょう。
02 脚を大きく回しすぎている
×
可動域を広げすぎて腰が反っている
解説: 大きく回すほどよいわけではなく、腰が反ると下腹部の支えが抜けやすくなります。
○
腰が楽な範囲で円を描く
修正ポイント: お腹を薄く保てる範囲まで円を小さくし、呼吸が止まらない強度で行います。
03 膝と足首に力が入りすぎている
×
脚を伸ばそうとして膝や足先が固まっている
解説: 膝や足先に力が入りすぎると、股関節のなめらかな動きが感じにくくなります。
○
膝を少しゆるめ股関節から動かす
修正ポイント: 膝は軽くゆるめてもよいので、脚の付け根から円を描く意識を持ちましょう。
よくある質問Q＆A
Q
脚がまっすぐ伸びません。
A
膝は軽く曲げて大丈夫です。脚を伸ばすことよりも、骨盤が安定したまま股関節から動くことを優先してください。
Q
股関節がポキポキ鳴ります。
A
痛みがなければ円を小さくして様子を見ます。痛みや違和感がある場合は中止してください。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者・出演者
インストラクター
監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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