脚を交互に使って下腹を引き締める「シングルレッグストレッチ」

基本情報

時間：4分59秒初心者向け

お腹股関節器具なし

レッスン概要

仰向けで頭を持ち上げた姿勢のまま、片脚ずつ胸に引き寄せながらもう片方の脚を斜め上に伸ばしていく「シングルレッグストレッチ」は、ピラティスを代表するコアエクササイズのひとつです。脚を交互に動かしている間、お腹の深層筋（腹横筋）と前面の腹直筋を働かせ続けることで、体幹の安定性と股関節の柔軟性を同時に高めることが期待できます。「腹筋運動は苦手」という方も、呼吸とコアの使い方さえ押さえれば、無理なく取り組んでいただけます。

このレッスンの効果・ターゲット筋群

お腹（インナーユニット）の引き締め・フラット化が期待できます
股関節の可動域向上と、ももの付け根のすっきり感を実感する方が多いです
体幹を安定させながら手足を動かす協調性が養われ、日常動作が軽くなります

今日のプログラム＆ポイント

01 0:00~

レッスン紹介

シングルレッグストレッチで使うお腹の深層・前面、股関節への意識を確認します。

Point
初心者の方も、コアで体幹を安定させる感覚を大切にしながら始めます。
02 0:25~

セットアップとカールアップ姿勢

仰向けで両膝を胸へ引き寄せ、頭・首・肩甲骨をふわっと持ち上げます。

Point
目線はおへそへ向け、首を引っ張らずにお腹で上体を支えます。
03 0:46~

シングルレッグストレッチ実践

片脚を斜め上へ伸ばし、呼吸に合わせて左右の脚を入れ替えます。

Point
腰がマットから浮かない範囲で脚の高さを選び、最後は両膝を抱えて腰まわりをゆるめます。
04 1:55~

フォーム修正（腰・首）

腰が浮くフォームと首に力が入るフォームを確認し、お腹で支える位置へ整えます。

Point
腰がマットに軽く触れる脚の角度を選び、手は膝に添えるだけにして首を長く保ちます。
05 2:43~

レベル別・日常アレンジ

やさしい方法、負荷を上げる方法、寝る前やすき間時間に取り入れる方法を確認します。

Point
首がつらい場合は頭を下ろし、余裕がある場合だけ脚を低めに伸ばして負荷を調整します。

よくあるエラー＆修正方法

01 腰が反って床から浮いてしまう

× 伸ばした脚につられて腰が浮いている

解説: 脚を低く伸ばしすぎたりコアが抜けたりすると、腰が反って骨盤が不安定になります。

○ 腰が安定する角度で脚を入れ替える

修正ポイント: お腹を薄く引き込み、伸ばす脚は腰が浮かない範囲で一番低い位置にとどめましょう。

02 頭が下がる・首で引き起こしている

× 首や肩で頭を支えている

解説: お腹で支えきれないまま続けると、首や肩に力が入りやすくなります。

○ みぞおちから上体を持ち上げ、手は膝に添える

修正ポイント: 一度頭を下ろして呼吸を整え、首を引っ張らずにお腹の奥で支え直しましょう。

よくある質問Q＆A

Q

首がつらいときはどうすれば良いですか？

A

無理に頭を持ち上げ続ける必要はありません。一度頭をマットに下ろし、呼吸を整えてから再開してください。慣れるまでは「頭は下ろしたまま、脚の入れ替えだけ」でもコアには十分効きます。

Q

伸ばす脚はどのくらいの高さが正しいですか？

A

「腰が床から浮かない範囲で、なるべく低い位置」が目安です。コアの力に応じて変わるので、最初は天井寄り（高め）から始め、慣れてきたら少しずつ低く伸ばしていきましょう。

Q

呼吸のリズムが分からなくなります。

A

最初は「吸って入れ替え、吐いて伸ばす」のシンプルな2拍リズムでOKです。動きに慣れてきたら、「吸って2回入れ替え、吐いて2回入れ替え」のクラシックなリズムにも挑戦してみてください。

安全のための注意事項

妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者

石川寛子

Pilates Mee インストラクターおうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

深澤エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

脚を交互に使って下腹を引き締める「シングルレッグストレッチ」

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今日のプログラム＆ポイント

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セットアップとカールアップ姿勢

シングルレッグストレッチ実践

フォーム修正（腰・首）

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