ヨガとピラティスのどっちが痩せるかは、体を引き締めたいのか、体重を減らしたいのかという目的によって変わります。どちらか一方がすべての方にとって優れている、というものではありません。

この記事では、引き締めと体重減少の両面からヨガとピラティスを比べたうえで、続けやすさの違いや始めるときの注意点を解説します。ダイエット目的でどちらを始めるか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

【どっちが痩せる？】体を引き締めたいならヨガよりピラティスが向いている

体を引き締めて見た目を変えたい方には、ヨガよりピラティスが向いているといえます。ピラティスは体幹の強さや姿勢、柔軟性に働きかけるエクササイズとされ、お腹や背中など気になる部位を意識しながら動きやすいためです（※1）。姿勢が整うと、体重が大きく変わらなくても立ち姿の印象が変わったと感じる方は少なくありません。

実際にPilates Meeのレッスンでも、動きごとにどの筋肉を使っているかを声がけで確認し、部位への意識を持ちやすいように進めています。

一方のヨガは、呼吸法や瞑想、ポーズを組み合わせた心身の実践とされ、主流は柔軟性やリラックスを重視するスタイルです（※2）。パワーヨガのような引き締めを意識したスタイルもありますが、引き締めを最優先にするなら、まずはピラティスから検討すると迷いにくいでしょう。

（※1）参考：Better Health Channel「Pilates – health benefits」

（※2）参考：厚生労働省eJIM「ヨガ」

【どっちが痩せる？】体重減少の観点ではヨガとピラティスどちらも即効性はない

見た目の引き締めにはピラティスが向いている一方、体重を減らすという観点では、ヨガもピラティスもすぐに大幅な変化を期待できる運動ではありません。運動の強さを表す「メッツ」で比べると、ハタヨガは2.5メッツ、ピラティスは3.0メッツとされています（※1）。

たとえば体重50kgの方が60分行った場合、消費エネルギーの目安はヨガで約130kcal、ピラティスで約160kcalです。普通歩行が3.0メッツ、ジョギングが7.0メッツであることを考えると、1回あたりの消費量だけで大きな体重減少につなげるのは難しいといえるでしょう。ただしレッスンの内容や強度、体格によって消費量は変わるため、数値はあくまで概算です。

それでも、どちらの運動も続けることで筋肉の維持や姿勢の改善に働きかけ、痩せやすい体づくりをサポートする可能性があります。体重減少に重きを置く場合は、食事の見直しや有酸素運動を取り入れたうえで、ヨガやピラティスを組み合わせると相乗的に取り組みやすくなるでしょう。

（※1）参考：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」

痩せるまでの継続のしやすさはヨガとピラティスで感じ方が変わる

ダイエットは一度のレッスンで終わるものではないため、続けやすさも大切な比較の観点です。ただし、何を続けやすいと感じるかは、運動との相性や生活スタイルによって人それぞれ変わります。ヨガとピラティスの続けやすさの理由は、次のとおりです。

• ヨガは自分のペースで無理なく続けやすい
• ピラティスは変化を実感しやすく続けやすい

それぞれの理由を順番に見ていきましょう。

ヨガは自分のペースで無理なく続けやすい

ヨガは、運動がひさしぶりの方でも心理的なハードルが低く、自分のペースで始めやすい運動です。動きがおだやかなスタイルもあり、その日の体調に合わせてポーズの深さを調整しながら取り組めるためです。

たとえば、朝の支度前や寝る前のすき間時間に、マット1枚分のスペースで数ポーズだけ行うような取り入れ方もできます。頑張りすぎない形で運動の習慣を作りたい方にとって、生活になじませやすい選択肢といえるでしょう。

ピラティスは変化を実感しやすく続けやすい

ピラティスは、姿勢や体の使い方の変化を実感しやすく、その手応えがモチベーションになって続けやすい運動です。レッスンのたびに骨盤や背骨の位置を確認しながら動くため、日常のふとした瞬間に、自分の体の変化へ気づきやすくなります。

たとえば、デスクワーク中に背筋が伸びていることに気づくなど、小さな変化が「また通いたい」という気持ちにつながる方もいます。ただし、変化の感じ方やあらわれ方には個人差があるため、他の方と比べて焦る必要はありません。自分なりの手応えを見つけることが、習慣として定着させる近道になるでしょう。

ヨガとピラティスをダイエット目的で始めるときの注意点

ヨガとピラティスのどちらを選ぶ場合でも、ダイエット目的で始めるときに共通して意識したい注意点があります。具体的には次の2つです。

• 運動だけに頼らず食事の管理も意識する
• 体調や個人差に配慮して無理のないペースで始める

どちらも無理なく続けるための土台になるので、始める前に確認しておきましょう。

運動だけに頼らず食事の管理も意識する

ダイエットを目的にするなら、運動とあわせて食事の管理も意識することが現実的です。運動で消費できるエネルギーは強さと時間、体重によって決まり、1回のレッスンで使える量には限りがあるためです（※1）。

たとえば、レッスンの帰りに甘い飲み物やお菓子を習慣にしてしまうと、せっかくの消費分が相殺されることもあります。とはいえ、極端な食事制限はおすすめできません。体調を崩しては運動そのものが続かなくなるため、まずは食べすぎている部分を見直すなど、バランスを整えることから始めてみましょう。

（※1）参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

体調や個人差に配慮して無理のないペースで始める

効果を急がず、自分の体力や生活リズムに合った無理のないペースで始めることも大切です。最初から高い目標を掲げると、体の負担や予定のやりくりが重荷になり、かえって続かなくなりやすいためです。

まずは週1回など通いやすい回数から始めて、生活に慣れてきたら少しずつ調整していく方法があります。また、体の状態には個人差があります。強い痛みやしびれがある方、持病のある方、妊娠中の方は、自己判断で始めずに、医療機関や専門家へ事前に相談してください。

体質や目的に合わせてヨガとピラティスを選ぼう

ヨガとピラティスのどちらが痩せやすいかは、引き締めか体重減少かという目的と、続けやすさの相性で変わります。引き締め重視ならピラティス、自分のペースを大切にしたいならヨガが候補になり、体重減少を目指す場合は食事管理や有酸素運動との組み合わせがポイントです。

迷ったときは、情報だけで結論を出さずに、体験レッスンで確かめるのがおすすめです。ご自身の目的に合う運動を選んで、無理のない一歩を踏み出してみてください。