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マシンピラティスが効果ないと感じる理由は？見直すべきポイントも紹介
「マシンピラティスは効果ないのでは」と感じても、すぐに合わないと結論づける必要はありません。効果の感じ方は、フォームや継続期間、目的の立て方といった条件によって大きく変わるためです。
この記事では、マシンピラティスが効果ないと感じる理由と、見直したいポイントを順番に解説します。ご自身の通い方を振り返りながら、読み進めてみてください。
マシンピラティスは「効果ない」とは限らず、目的と通い方で感じ方が変わる
マシンピラティスで効果を感じられなくても、方法そのものが合わないとは限りません。効果の感じ方は、目的の立て方、フォーム、継続期間や頻度、レッスンの選び方など、複数の条件によって変わるためです。例えば、姿勢を整えたい方が体重の数字だけを見ていると、身体に変化が起きていても気づけないことがあります。
見直す順番は、フォーム、継続期間、目的、レッスン選び、日常習慣の5つが基本です。「合わない」と結論を出す前に、この順番で条件を一つずつ確かめていきましょう。
マシンピラティスで「効果ない」と感じるときはフォームのずれを確認する
効果を感じにくいとき、最初に確認したいのがフォームのずれです。フォームの確認ポイントは以下のとおりです。
- 動作の代わりに別の部位へ力が入る代償動作を確認する
- 動きの大きさより正確さを優先して負荷を調整する
それぞれの確認の仕方を順番に見ていきましょう。
動作の代わりに別の部位へ力が入る代償動作を確認する
効果を感じにくいときは、狙った部位ではなく別の場所に力が入る「代償動作」が起きていないか確認しましょう。代償動作とは、本来使いたい筋肉の代わりに、肩や脚など別の部位が頑張ってしまう動きのことです。
ピラティスで意識したいインナーマッスルは、姿勢の保持や関節の安定に関わる、身体の深い部分にある筋肉です（※1）。別の部位に力が逃げると、この深い部分へ刺激が届きにくくなります。
例えば、お腹を使う動きのはずなのに、首や肩ばかりが疲れる場合は代償動作のサインかもしれません。気になる動きは自己判断で直そうとせず、レッスン中にインストラクターへ伝えて一緒に確認してもらいましょう。
（※1）参考：健康長寿ネット「インナーマッスルとは」
初心者の方でよく見られるのは、「力を入れようとして首や肩がすくんでしまうこと」や、「お腹を使う代わりに腰を反らせてしまうこと」です。 無意識のうちに、使いたい筋肉とは別の筋肉で補ってしまうことはよくあります。 そのため、「肩の力を少し抜いて首を長く保ちましょう」「腰ではなく、おへその下から動き始めるイメージです」など、分かりやすい表現でお声がけしています。必要に応じて姿勢をサポートしながら、正しい感覚を一緒に確認していきます。
動きの大きさより正確さを優先して負荷を調整する
マシンの負荷や動きの幅は、大きさよりも正確さを優先して調整することが大切です。負荷を強くして大きく動くほど効果が高まるとは限らず、フォームが崩れると狙った部位に刺激が届きにくくなります。
例えば、スプリングを重くした途端に呼吸が止まったり、反動を使って動かしたりしていないでしょうか。動作中は、呼吸を続けられているか、最初から最後まで動きをコントロールできているかを目安にしてみてください。無理なく正確に動ける負荷で続けることが、変化を実感するための近道になります。
マシンピラティスで「効果ない」と感じる前に確認したい継続期間の目安
「何回で効果が出るのか」は気になるところですが、変化の現れ方には個人差があります。結果を約束する数字ではなく、振り返りの目安として、次の節目を押さえておきましょう。
- 1か月前後は身体の使い方を確かめる段階と考える
- 10回・20回・30回の節目は記録と合わせて振り返る
- 3か月程度で目的に沿った変化を評価する
それぞれの節目をどう活用するかを解説します。
1か月前後は身体の使い方を確かめる段階と考える
通い始めて1か月前後は、効果を判定する時期ではなく、身体の使い方を確かめる段階と考えましょう。開始直後は、呼吸の合わせ方やマシンの扱い、動きの手順を覚えることに集中力の多くが使われるためです。
実際には、最初は戸惑っていた動きに迷わず入れるようになったり、レッスン後の疲れ方が変わったりと、体感以外にも確認できる変化があります。この時期に「効果がない」と結論を出すのではなく、動きの理解が深まっているかどうかに目を向けてみてください。
「姿勢を意識する時間が増えた」「肩こりや腰の重だるさが以前より気にならなくなった」というお声をいただくことが多いです。 また、「最初は難しかった動きが少しずつできるようになった」「お腹に力を入れる感覚が分かってきた」と、ご自身の身体の使い方の変化を実感される方もいらっしゃいます。見た目の変化だけでなく、こうした小さな変化もピラティスを続けることで得られる大切な成果だと感じています。
10回・20回・30回の節目は記録と合わせて振り返る
10回・20回・30回といった節目の回数は、結果を保証する数字ではなく、記録を振り返るタイミングとして活用しましょう。同じ回数でも、通う頻度や目的、日々の過ごし方によって変化の現れ方は異なります。
振り返るときは、同じ服装・同じ時間帯で撮った写真や、姿勢・動きやすさについてのメモなど、条件をそろえた記録を見比べることがポイントです。体感だけでは気づきにくい小さな変化も、記録に残っていれば確認できます。回数そのものに一喜一憂せず、記録とセットで節目を振り返ってみてください。
3か月程度で目的に沿った変化を評価する
3か月程度を一つの区切りとして、目的に沿った変化が出ているかを評価してみましょう。数回の体感だけでは、その日の体調や生活リズムの影響を受けやすく、判断がぶれやすいためです。
海外では、週1回のピラティスを10週間続けた若い女性を対象に、身体面と心理面の指標の改善が報告された研究もあります（※1）。短い期間で結論を出さず、一定期間続けたうえで振り返ることには意味があるといえるでしょう。3か月の時点で目的に合う変化が見えない場合は、頻度やレッスン内容など、通い方の調整を検討するタイミングです。
（※1）参考：Physiology & Behavior / Kudos「Physical and psychological benefits of once-a-week Pilates exercises in young sedentary women: A 10-week longitudinal study」
マシンピラティスで「効果ない」と感じる人が見直したい目的設定
フォームや期間に問題が見当たらないときは、目的の立て方を見直してみましょう。目的設定のポイントは以下のとおりです。
- 「体型」「姿勢」「日常動作の改善」から優先したい変化を一つ決める
- 「効果があった」と感じる状態を言語化する
- 短期の体感と中長期で期待する変化を分けて考える
一つずつ整理していきましょう。
「体型」「姿勢」「日常動作の改善」から優先したい変化を一つ決める
目的を見直すときは、体型・姿勢・動きやすさの中から、優先したい変化をまず一つ選びましょう。複数の目的を同時に追いかけると、どの変化を基準に判断すればよいかがあいまいになるためです。
例えば「姿勢を整えたい」が最優先であれば、体重が変わらなくても、立ち姿の写真や座っているときの感覚に注目して変化を確かめられます。反対に、基準が定まらないまま通うと、変化が起きていても見逃してしまいがちです。何のために通うのかを一つに決めることが、効果を確かめる出発点になります。
「効果があった」と感じる状態を言語化する
優先する変化を決めたら、「効果があった」とご自身が感じる状態を具体的な言葉にしておきましょう。ゴールがあいまいなままだと、変化が起きていても「効果ない」という印象だけが残りやすいためです。
例えば「夕方になっても背中が丸まりにくい」「階段の上り下りで脚が軽く感じられる」など、日常の場面と結びつけると確認しやすくなります。体重や見た目の数字に限定せず、姿勢や動きやすさも含めて言葉にしておくことがポイントです。自分なりの基準があれば、小さな変化にも気づきやすくなるでしょう。
「以前より姿勢が崩れにくくなった」とお話しされる方がとても多いです。 また、「周りの人から『姿勢が良くなったね』と言われて効果を実感した」というエピソードも印象的です。日常生活の中でふとした変化に気づくことで、ピラティスの効果を実感される方が多いと感じています。
短期の体感と中長期で期待する変化を分けて考える
レッスン直後の体感と、続けた先で期待する変化は、分けて考えるようにしましょう。直後に感じる身体の軽さと、姿勢や体型のように時間をかけて確認する変化とでは、現れるタイミングが異なるためです。
例えば、レッスンの帰り道はすっきりしていたのに、数日たつと元に戻ったように感じることがあります。これは効果がない証拠ではなく、短期の体感が落ち着いただけという場合も少なくありません。「今日の体感」と「数か月後に確認したい変化」を分けてとらえておくと、期待値のずれによるがっかり感を防ぎやすくなります。
マシンピラティスで「効果ない」と感じるときのレッスン選び
レッスンの形式が目的と合っていないことも、効果を感じにくい一因になります。レッスン選びで確認したいポイントは以下のとおりです。
- パーソナルはフォームを細かく確認したい人に向いている
- 少人数グループは継続しやすさと指導の受けやすさを確認する
形式そのものに優劣はないため、ご自身の目的と照らし合わせて選びましょう。
パーソナルはフォームを細かく確認したい人に向いている
フォームを細かく確認しながら進めたい方には、パーソナルレッスンが選択肢の一つになります。1対1の形式では、ご自身の身体の癖や負荷の合わせ方を、その場で相談しながら調整しやすいためです。
体験レッスンを受ける際は、フォームをどの程度細かく見てもらえるか、動作の疑問をすぐに質問できる雰囲気かを確認しておくと判断しやすくなります。料金や通える回数とのバランスも含めて検討することが大切です。フォームへの不安が「効果ない」と感じる一因になっている方は、個別に相談できる形式を候補に入れてみてください。
少人数グループは継続しやすさと指導の受けやすさを確認する
少人数グループを選ぶ場合は、継続のしやすさと指導の受けやすさの2つを確認しましょう。グループ形式は通いやすい一方で、人数が多すぎるとインストラクターの目が一人ひとりのフォームまで届きにくくなることがあるためです。
実際にPilates Meeでは、最大3名のセミパーソナル形式を採用し、グループでありながらフォームの確認や声がけが届きやすい環境を整えています。体験の際は、わからない動きをその場で質問しやすい人数か、生活リズムの中で無理なく通える時間帯があるかを確かめてみてください。
マシンピラティスで「効果ない」と感じるときは日常の習慣も確認
レッスンの時間だけでなく、日常の過ごし方も体感や記録に影響します。日常の習慣で確認したいポイントは以下のとおりです。
- 長時間の座り姿勢など日常の動作を振り返る
- レッスンで意識したポイントを日常で一つ試す
- 睡眠・食事・活動量の乱れも記録して調整する
できそうなものから、無理のない範囲で取り入れてみてください。
長時間の座り姿勢など日常の動作を振り返る
レッスン以外の時間に、同じ姿勢が長く続いていないかを振り返ることも大切です。週1〜2回のレッスンで身体の使い方を整えても、それ以外の時間の過ごし方が体感や記録に影響することがあるためです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行と同等以上の身体活動を1日60分（約8,000歩）以上行うことに加え、座りっぱなしの時間を減らすことが推奨されています（※1）。長時間のデスクワークが続く方は、途中で立ち上がる回数を増やす、一駅分歩くなど、日常の動きを少し見直してみてください。
（※1）参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
レッスンで意識したポイントを日常で一つ試す
レッスンで扱った意識の中から一つだけを選び、日常生活の中で試してみましょう。一度に多くを変えようとすると負担が大きく続きにくいうえ、どの工夫が体感の変化につながったのかもわかりにくくなるためです。
例えば「信号待ちの間だけ呼吸を意識する」「歯磨きの間は足の裏全体で立つ」のように、場面とセットで決めると取り入れやすくなります。試した内容と気づいたことを一言メモしておけば、レッスンと日常のつながりを実感しやすくなるでしょう。無理のない範囲で、少しずつ習慣にしていくことがポイントです。
生徒さんによくおすすめしているのは、「椅子に座るときに骨盤を立てて座ること・坐骨の上に乗ること」です。 デスクワーク等で座っている時間が長いお客様からは、「長時間座っていても疲れにくくなった」「レッスンで習った姿勢を思い出しやすくなった」というお声をいただくことが多いです。
睡眠・食事・活動量の乱れも記録して調整する
体感の変化がわかりにくいときは、睡眠・食事・活動量といった生活の記録もあわせて残してみましょう。レッスンの内容が同じでも、生活リズムの乱れが疲れやすさや身体の重さにつながり、記録のぶれとして表れることがあるためです。
例えば、睡眠時間が短い週はレッスン後の回復が遅いと感じるなど、並べて見返すことで気づける傾向もあります。生活習慣を厳しく管理する必要はありません。あくまで、継続を妨げている要因を見つける手がかりとして、無理のない範囲で記録を活用してみてください。
マシンピラティスで「効果ない」と感じる悩みに関するよくある質問
マシンピラティスの効果について、よくいただく質問にお答えします。
- 1回のレッスン後に変化を感じなくても問題ありませんか？
- 筋肉痛がないと変化がないのでしょうか？
- 体重が変わらないときは、どの項目を記録すればよいですか？
気になる質問から確認してみてください。
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はい、1回のレッスン後に変化を感じられなくても問題ありません。その日の体調や緊張の度合いによって、体感は変わりやすいためです。
特に初めてのレッスンでは、動きを覚えることに意識が向き、身体の感覚まで気を配る余裕がない方も少なくありません。1回ごとの感覚で判断するのではなく、目的に合う指標を決めて、数回分の記録を同じ条件で見比べることをおすすめします。続けたうえでの変化に目を向けることが、あせらず判断するためのポイントです。
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いいえ、筋肉痛がないからといって、変化がないとは限りません。ピラティスは強い負荷で筋肉を追い込むことよりも、正確な動きを積み重ねることを大切にする運動のためです。
筋肉痛の有無だけを基準にすると、フォームが安定してきたといった大切な変化を見逃してしまいます。判断に迷ったときは、動作の正確さ、継続の状況、目的に沿った記録の3つを確認しましょう。物足りなさを感じる場合は、負荷の調整をインストラクターに相談してみてください。
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体重以外では、体型・姿勢・動きやすさに関する項目を記録するのがおすすめです。ピラティスで確かめたい変化は、体重の数字だけに表れるとは限らないためです。具体的には、次のような項目を同じ条件で記録すると変化を確認しやすくなります。
- 同じ服装・同じ時間帯で撮影した全身写真
- ウエストなど気になる部位のサイズ
- 立ち姿や座り姿勢の感覚
- 階段や長い距離を歩いたときの疲れにくさ
すべてを記録する必要はなく、目的に合う項目を2〜3個選んで続けてみてください。
マシンピラティスで「効果ない」と迷ったら原因を一つずつ見直そう
マシンピラティスで「効果ない」と感じたときは、フォーム、継続期間と頻度、目的、レッスン選び、日常習慣の順に一つずつ見直し、変化は同じ条件の記録で確かめましょう。最初に確認したいのは、狙った部位を使えているかというフォームです。一人で判断しきれないときは、インストラクターへ相談しながら整理すると原因を見つけやすくなります。
なお、強い痛みやしびれがある場合は運動を続けず、医療機関や専門家へ相談してください。焦らず条件を整えながら、ご自身のペースで変化を確かめていきましょう。
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