体幹で姿勢を支える力をつける「ロールアップ」

基本情報

時間：約6分半初心者向け

お腹背骨器具なし

レッスン概要

仰向けから上体をゆっくりと起こし、背骨を1本ずつ動かしながら座位まで移行する「ロールアップ」は、ピラティスを代表するマットエクササイズのひとつです。ただの腹筋運動とは違い、背骨の各節を丁寧に動かす「分節運動」にフォーカスしているのが特徴です。深い腹筋（腹横筋）の力で身体をコントロールしながら動くため、腹筋の強化と背骨の柔軟性の両方が期待できます。デスクワークで背中が固まりがちな方にもおすすめです。まずは補助ありのフォームから始めましょう。

このレッスンの効果・ターゲット筋群

腹筋（腹直筋・腹横筋）の強化
背骨の柔軟性・分節的な動きの改善
猫背・ぽっこりお腹の改善サポート
体幹コントロール力の向上

今日のプログラム＆ポイント

01 0:00~

レッスン紹介

ロールアップで背骨を1本ずつ動かし、腹筋と背骨のしなやかな動きを確認するレッスンだと紹介します。

Point
初心者の方は補助ありフォームから始められるため、無理に起き上がろうとせず呼吸と背骨の順番を意識します。
02 0:26~

基本姿勢とロールアップ

仰向けで両脚と両腕を伸ばし、頭・首・胸・腰の順に背骨を巻き上げて座位へ移ります。

Point
勢いを使わず、お腹を薄く保ちながら、戻るときも背骨を1つずつマットへ下ろします。
03 2:39~

よくあるNGと修正ポイント

腕の反動で起き上がる、背骨が板のように一直線になる、足が浮くなどのNGを確認します。

Point
腕の振り下ろしをゆっくりにし、みぞおちから丸く動かし、かかとで床を押し続けます。
04 3:59~

レベル別アレンジ

起き上がりが難しい方は膝を軽く曲げたり、太もも裏に手を添えたりして補助します。

Point
慣れてきた方は両腕を頭上に保ったまま動いたり、座位の頂点で数秒キープしたりして強度を調整します。
05 4:39~

朝の背骨スイッチON

起きてすぐベッドの上で1回だけロールアップを行う、朝向けのアレンジです。

Point
背骨を1つずつ起こす感覚を大切にし、急がずゆっくり動きます。
06 4:56~

デスクワーク後の背骨リセット

椅子に座ったまま、みぞおちから背骨を丸めるロールバックを行います。

Point
お腹を引き込みながら背骨を後ろへ丸め、呼吸に合わせて3回ほど繰り返します。
07 5:30~

寝る前1分の補助ありロールアップ

太もも裏に手を添え、補助を使いながらロールアップを2回行う夜向けのアレンジです。

Point
最後に両膝を抱えて背骨をゆるめ、力まずに終えます。
08 6:08~

関連レッスン案内

継続して取り組みやすい関連レッスンをご案内します。

Point
続けたい方は、ほかのレッスンも参考にしながら自分のペースで進めてみましょう。

よくあるエラー＆修正方法

01 反動を使って勢いよく起き上がる

× 勢いで上がり、腹筋のコントロールが抜けている

解説: 反動で起き上がると、腰や首に負担がかかりやすく、ロールアップ本来の背骨のコントロールが入りにくくなります。

○ 背骨を1椎ずつマットから離す

修正ポイント: 息を吐きながら、お腹を薄く保ってゆっくり動きましょう。

02 板のように一直線で起き上がる

× 背骨が丸まらず、上体起こしのように上がっている

解説: 背骨の分節運動が起きておらず、腹筋の奥ではなく表面の力で動きやすい状態です。

○ みぞおちから順番にカールする

修正ポイント: 頭、首、胸、腰の順に丸まり、背骨を1本ずつマットから引き剥がす感覚で行いましょう。

03 足が浮き上がる

× 勢いで足が浮いてしまっている

解説: 腹筋で上体を支えきれず、足の反動を使って起き上がっている状態です。

○ かかとで床を押し、お腹の力で上体を起こす

修正ポイント: 両脚は床に根付かせます。難しい場合は両手で太もも裏を支え、背骨を丸める感覚を優先しましょう。

よくある質問Q＆A

Q

起き上がれません。どうすればいいですか？

A

勢いを使わず腹筋だけで起き上がるのは難易度が高い動きです。最初は両手を太もも裏に添えて補助してOK。膝を軽く曲げると、腸腰筋の負担が減り起き上がりやすくなります。

Q

腰が痛くなります。

A

反動で起き上がっている可能性があります。お腹を引き込んだまま、背骨を1椎ずつ動かす意識で動いてみてください。それでも痛い場合は、上体を起こす範囲を「肩甲骨が浮くところまで」に限定し、無理せず行いましょう。

Q

上半身が硬くて背中が丸まりません。

A

ロールアップは背中の柔軟性も必要な動きです。事前にキャット＆カウ（lesson-02）で背骨をほぐしてから取り組むと動きやすくなります。

安全のための注意事項

妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者

石川寛子

Pilates Mee インストラクターおうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

深澤エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

体幹で姿勢を支える力をつける「ロールアップ」

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このレッスンの効果・ターゲット筋群

今日のプログラム＆ポイント

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基本姿勢とロールアップ

よくあるNGと修正ポイント

レベル別アレンジ

朝の背骨スイッチON

デスクワーク後の背骨リセット

寝る前1分の補助ありロールアップ

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