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更新日：2026.10.13

足首から脚を軽やかに動かす「フットワーク」

基本情報

時間：3分 オールレベル
首 脚 器具なし

レッスン概要

仰向けで膝を立て、足裏を床につけたままかかととつま先を交互に持ち上げ、足首からふくらはぎまで順番に使うフットワークです。足裏で床を感じながら脚全体を支える感覚を育てられるため、長時間座った後や足元からゆっくり動き始めたい日におすすめです。
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足首から脚を軽やかに動かす「フットワーク」
「フットワーク」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。足裏から足首を意識する基本のマットピラティスです。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

このレッスンの効果・ターゲット筋群

  • 足裏で床を押す感覚を確かめ、脚全体を支える準備をします
  • 足首を丁寧に曲げ伸ばしし、ふくらはぎまでなめらかに動かす意識を育てます
  • 骨盤を安定させたまま足元を動かし、日常の歩行につながる身体の使い方を見直します

今日のプログラム＆ポイント

  1. 01 0:00~

    レッスン紹介

    足裏・足首・ふくらはぎを順番に使い、脚全体を支える感覚を育てる3分のフットワークです。

    Point

    痛みや強い違和感がある日は休み、動きの大きさよりも足裏をやさしく床へ預けることを優先します。

  2. 02 0:25~

    セットアップ

    仰向けで膝を立て、両足を腰幅に置き、骨盤と肩の力を抜いて開始姿勢を整えます。

    Point

    かかと・親指のつけ根・小指のつけ根が床に触れる位置を探し、腰を強く反らせない範囲で準備します。

  3. 03 0:55~

    フットワーク実践

    かかと上げ、つま先上げ、足裏全体で床を押す動きをゆっくり繰り返します。

    Point

    各動きは6〜8回を目安に、膝が内側へ倒れない幅を保ち、呼吸が止まらない範囲で行います。

  4. 04 2:10~

    フォーム修正

    足首だけを急いで動かしたり、膝を内側へ倒したりしないよう、足裏から脚の向きを確認します。

    Point

    ふくらはぎが張りすぎる場合は、かかとを上げる高さを小さくし、足指を握り込まずに動かします。

  5. 05 2:40~

    レベル別・日常アレンジ

    座った姿勢での足首の曲げ伸ばしから始める方法と、立ち上がる前に足裏を感じる短いアレンジを紹介します。

    Point

    初めは仰向けで左右同時に行い、安定してきたら片足ずつゆっくり行うと足元への意識を深めやすくなります。

よくあるエラー＆修正方法

01 足指を強く握り込んでいる

× かかとを上げるたびに足指が丸まり、足裏が固くなっている
足指を強く握り込んでいる NGポイント
解説: 足指に力が集まりすぎると、足首やふくらはぎをなめらかに使う感覚がつかみにくくなります。
○ 足指を長く保ち、親指のつけ根・小指のつけ根・かかとで床を感じる
足指を強く握り込んでいる OKポイント
修正ポイント: 足指をぎゅっと握らず、足裏の三点が床に触れる感覚を残したまま、かかとを小さく上げ下げします。

02 膝が内側へ倒れている

× 足首を動かす間に、両膝が内側へ寄っている
膝が内側へ倒れている NGポイント
解説: 膝の向きが崩れると、足裏で床を押す力が偏り、脚全体をまっすぐ支える感覚が薄れやすくなります。
○ 膝をつま先と同じ向きへ保つ
膝が内側へ倒れている OKポイント
修正ポイント: 両膝を腰幅のまま置き、膝のお皿が足の第2趾の方向へ向く位置で動かします。

03 かかとを高く上げすぎて腰が反っている

× かかとを上げる勢いで骨盤が前へ傾き、腰が大きく反っている
かかとを高く上げすぎて腰が反っている NGポイント
解説: 高く上げようとするほど腰や肩に力が入り、足首から脚を使う目的がぼやけやすくなります。
○ 骨盤を落ち着かせ、低いかかと上げで足首を動かす
かかとを高く上げすぎて腰が反っている OKポイント
修正ポイント: 腰の自然なカーブを保てる高さまでにし、吐く息で足裏からそっと床を押します。

よくある質問Q＆A

Q
ふくらはぎが張りやすいのですが、続けてもよいですか。
A
かかとを上げる高さを小さくし、回数を減らしてみましょう。張りや痛みが強まる場合は中止してください。
Q
足首が硬く、かかとがあまり上がりません。
A
高さは必要ありません。足裏を床に置いたまま、かかとが少し浮く範囲から始めると取り組みやすいです。
Q
立ったままでもできますか。
A
はい。壁や椅子に手を添え、姿勢が安定する場所で小さなかかと上げとして行えます。最初は仰向けで足裏の使い方を確認してから試しましょう。

安全のための注意事項

  • 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
  • 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
  • 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者・出演者

インストラクター

石川 寛子

石川 寛子

Pilates Mee インストラクター おうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

監修者

深澤 エレナ

深澤 エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

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#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

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