石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.09.15
寝る前に骨盤まわりをやさしくほぐす「ペルビック・クロック」
基本情報
時間：3分
オールレベル
レッスン概要
仰向けで膝を立て、骨盤を時計の文字盤になぞるように小さく動かす「ペルビック・クロック」のレッスンです。12時・6時・3時・9時の方向を順に確かめながら、骨盤と背骨がつながって動く感覚を育てます。お尻を持ち上げず、呼吸を止めないことを大切にするため、運動が久しぶりの方にも取り組みやすい内容です。就寝前のゆったりした時間に、無理のない範囲で行いましょう。
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寝る前に骨盤まわりをやさしくほぐす「ペルビック・クロック」
ペルビック・クロックのやり方を動画で丁寧に紹介します。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが、仰向けで骨盤を小さく動かすポイントを実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
ペルビック・クロックのやり方を動画で丁寧に紹介します。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが、仰向けで骨盤を小さく動かすポイントを実演します。
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 骨盤と背骨の小さな動きを感じやすくなります。
- 呼吸に合わせてお腹まわりの力を穏やかに意識できます。
- 就寝前に身体へ注意を向けるセルフケアの時間として取り入れられます。
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介
ペルビック・クロックで骨盤を小さく動かし、骨盤と背骨のつながりを確かめます。
Pointお尻を持ち上げず、心地よく呼吸できる小ささで行う初心者向けのレッスンです。
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セットアップ
仰向けで膝を立て、骨盤を時計の中心に見立てられる姿勢を整えます。
Point足は腰幅を目安に置き、肩と首をゆるめ、腰の下に自然なすき間がある位置から始めます。
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ペルビック・クロック実践
骨盤を12時・6時・3時・9時へ小さく動かし、最後に円を描くように方向をつなげます。
Point息を吐くときにお腹をやさしく薄く保ち、足裏で強く踏んだり、膝を左右へ揺らしたりしないようにします。
-
フォーム修正
お尻を浮かせる動きと、膝や肩に力が入る動きを確認し、骨盤だけを静かに動かすフォームへ整えます。
Point円を大きく描く必要はありません。骨盤の重さがマットへ移る感覚を目安に、可動域を小さく調整します。
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レベル別・日常アレンジ
4方向だけを確かめるやさしい方法と、呼吸に合わせて円を描く方法を紹介します。
Point就寝前は2〜3周を目安に、呼吸が苦しくならない範囲で静かに取り入れましょう。
よくあるエラー＆修正方法
01 お尻を持ち上げている
×
ショルダーブリッジのようにお尻をマットから浮かせている
解説: 高さを出そうとすると、ペルビック・クロックで確かめたい骨盤の小さな移動から離れ、腰や脚に力が入りやすくなります。
○
お尻をマットにつけたまま骨盤の重さを移す
修正ポイント: 骨盤の前後・左右がマットに触れる場所をそっと変える意識で、動きを小さく保ちましょう。
02 膝や肩が一緒に動いている
×
膝を左右へ揺らし、肩まで力を入れている
解説: 骨盤以外の部位が大きく動くと、骨盤と背骨の小さなつながりを感じにくくなり、呼吸も浅くなりがちです。
○
膝を正面に保ち、肩をゆるめて骨盤だけを動かす
修正ポイント: 膝は天井へ向けたままにし、鎖骨を横へ広げるように肩の力を抜いて、骨盤の中心へ意識を戻しましょう。
よくある質問Q＆A
Q
骨盤を動かしている感覚がよく分かりません。
A
最初は12時と6時の前後だけを試してみましょう。腰の下のすき間が少し変わることや、お尻のどちら側がマットへ近づくかを感じられれば十分です。
Q
腰に違和感があります。続けてもよいですか？
A
動きを小さくしても違和感が続く場合は中止してください。痛み、しびれ、めまいなどがあるときや、体調に不安があるときは、医師や専門家へご相談ください。
Q
何周くらい行えばよいですか？
A
呼吸が乱れない範囲で、右回り・左回りを各2〜3周から始めるのがおすすめです。回数よりも、骨盤を小さく丁寧に動かせることを優先しましょう。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者・出演者
インストラクター
監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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