石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.08.19
丸まった背中をやさしく目覚めさせる「スワン・プレップ」
基本情報
時間：3分58秒
オールレベル
レッスン概要
うつ伏せで胸を小さく持ち上げ、背中の筋肉と胸の開きを感じる初心者向けレッスンです。
強く反ることよりも、首を長く保ち、肩甲骨を下げながら胸を前に伸ばす感覚を優先します。デスクワークで丸まりやすい背中をやさしく目覚めさせたい日におすすめです。
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丸まった背中をやさしく目覚めさせる「スワン・プレップ」
自宅で取り組める「スワン・プレップ」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 胸まわりを開き、丸まりやすい姿勢を整えるサポートが期待できます
- 背中の筋肉をやさしく使い、肩甲骨まわりの動きを感じやすくします
- 呼吸と小さな伸展動作を合わせることで、レッスン後のすっきり感につながります
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介
スワン・プレップの目的と安全上の注意を確認し、初心者向けのレッスンを始めます。
Point痛みや強い違和感がある場合は、小さな動きまたは補助動作を選びます。
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セットアップ
うつ伏せで脚を腰幅に開き、手と肘の位置、骨盤の安定、呼吸を整えます。
Pointお腹を薄く保ち、腰を反らせるのではなく胸を前へ長く伸ばす感覚を作ります。
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スワン・プレップ実践
息を吐きながら胸と頭をマットから小さく引き上げ、フォームを優先して動きます。
Point呼吸が続く範囲で行い、終了後は横向きまたはチャイルドポーズで背中を休めます。
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よくある間違いと正しいフォーム
肩がすくむ誤りと、肩甲骨を下げて首を長く保つ正しいフォームを確認します。
Pointきつく感じる場合は可動域を小さくし、胸の下にタオルを敷く方法も選べます。
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レベル別・日常アレンジ
猫背が気になる朝の30秒アレンジと、デスクワーク後の肩のすくみチェックを紹介します。
Point胸を前へ伸ばし、肩をすくめずに首を長く保つ意識で行います。
よくあるエラー＆修正方法
01 肩がすくんでいる
×
胸を上げようとして肩が耳に近づいている
解説: 肩に力が入ると首まわりが詰まり、背中ではなく肩で支えやすくなります。
○
肩甲骨を下げて首を長く保つ
修正ポイント: 手でマットを軽く押し、肩甲骨を腰の方向へ下げる意識で胸を小さく持ち上げましょう。
02 腰を反らせすぎている
×
高く上がろうとして腰だけが反っている
解説: 腰だけで反ると腰まわりに負担が集まり、胸の開きが感じにくくなります。
○
お腹を薄く保ち胸を前へ伸ばす
修正ポイント: 恥骨をマットに預けたまま、おへそを薄く引き込み、胸を前方へ長く伸ばしましょう。
03 顎が上がっている
×
目線が上がり首の後ろが縮んでいる
解説: 顎が上がると首の後ろが詰まり、肩こりにつながりやすくなります。
○
目線を斜め前のマットへ向ける
修正ポイント: 後頭部から背骨までを長く保ち、目線はマットの少し先へ向けましょう。
よくある質問Q＆A
Q
腰が反りやすいのですが行っても大丈夫ですか？
A
痛みがない範囲で、胸をほんの少し浮かせる程度から始めてください。腰に違和感が出る場合は中止し、呼吸だけに切り替えましょう。
Q
どのくらい高く上がればよいですか？
A
高さは必要ありません。胸が少し軽くなる程度で十分です。首と腰が楽に保てる範囲を優先してください。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者・出演者
インストラクター
監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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丸まった背中をやさしく目覚めさせる「スワン・プレップ」
自宅で取り組める「スワン・プレップ」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
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