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更新日：2026.06.23

ぽっこりお腹撃退！首が痛くならない「カールアップ」

基本情報

時間：3分25秒 初心者向け
お腹 器具なし

レッスン概要

頭と胸を持ち上げてお腹を縮める、ピラティスの基本的な腹筋運動です。 ただの上体起こしとは違い、首や肩の力を抜いて「お腹の深層（コア）」を使うことに集中します。正しいフォームで行えば、首が痛くならず、効率的にぽっこりお腹を解消できます。
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ぽっこりお腹撃退！首が痛くならない「カールアップ」
自宅で取り組める「カールアップ」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー

このレッスンの効果・ターゲット筋群

  • ぽっこりお腹の引き締め
  • 反り腰の改善（肋骨を閉じる力を養う）
  • 首こり・肩こりの予防（正しい頭の位置を覚える）

今日のプログラム＆ポイント

  1. 01 0:00~

    レッスン紹介

    首に負担をかけにくいカールアップの目的と、お腹上部・深層を使う流れを確認します。

    Point

    初心者の方でも取り組みやすい3分台のレッスンとして、首に頼りすぎない腹筋の使い方を紹介します。

  2. 02 0:21~

    基本姿勢とカールアップ

    仰向けで膝を立て、手で頭と首を支えながらカールアップを行います。

    Point

    吐きながら目線をおへそへ向け、みぞおちから小さく丸めます。骨盤はニュートラルを保ち、最後に膝を抱えて腰まわりをゆるめます。

  3. 03 1:14~

    よくあるNGと修正ポイント

    お腹が膨らむフォーム、手で頭を引っ張るフォームを確認します。

    Point

    息を吐き切っておへそを背骨へ引き込み、頭は手で支えるだけにして首を長く保ちます。

  4. 04 1:52~

    強度別の調整ポイント

    やさしく行う方法と、負荷を上げたい方向けの方法を確認します。

    Point

    つらい場合は頭を持ち上げる高さを低めにし、余裕がある場合は上がった位置で3秒キープしてから戻します。

  5. 05 2:05~

    30秒実践カールアップ

    学んだポイントを使い、寝たまま30秒のカールアップを実践します。

    Point

    呼吸に合わせてゆっくり動き、お腹を薄く保ちながら無理のない範囲で行います。

  6. 06 2:43~

    関連レッスン案内

    サイドリフトやシングルレッグサークルなど、次に取り組みたい関連レッスンをご紹介します。

    Point

    気になるレッスンがあれば、ぜひ次のステップとして取り入れてみましょう。

よくあるエラー＆修正方法

01 お腹が膨らんでいる（ポコッとなる）

× 上がるときにお腹が前へ押し出されている
お腹が膨らんでいる（ポコッとなる） NGポイント
解説: 腹直筋の外側だけを使い、深層筋の支えが抜けている状態です。
○ お腹を薄く保ったまま上体を持ち上げる
お腹が膨らんでいる（ポコッとなる） OKポイント
修正ポイント: 息を吐き切りながら、おへそを背骨の方へ引き込むようにしてみぞおちから上がりましょう。

02 首を引っ張っている

× 手で頭を無理に起こしている
首を引っ張っている NGポイント
解説: 首や肩の力で上がろうとすると、お腹ではなく首まわりに負担が集まりやすくなります。
○ 頭を手に預け、首を長く保つ
首を引っ張っている OKポイント
修正ポイント: 頭の重さは手で支え、起き上がる動きはみぞおちから背骨を丸める力で行いましょう。

よくある質問Q＆A

Q
首がどうしても痛くなります。
A
頭を持ち上げる高さは低くても構いません。目線をおへそに向けることと、顎を軽く引く（頷く）ことを意識してください。
Q
どこまで上がればいいですか？
A
肩甲骨の下の角（下角）が床から少し浮くくらいまでで十分です。高く上がることより、お腹を平らに保つことを優先しましょう。

安全のための注意事項

  • 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
  • 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
  • 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。

インストラクター・監修者・出演者

インストラクター

石川 寛子

石川 寛子

Pilates Mee インストラクター おうちでピラティス / SNS担当

Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。

監修者

深澤 エレナ

深澤 エレナ

理学療法士 Pilates Mee研修講師・記事監修

理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。

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