ピラティスの呼吸法は、肋骨を左右に広げる胸式呼吸（ラテラルブリージング）が基本です。腹式呼吸のようにお腹をふくらませるのではなく、胸まわりを大きく使う点が特徴になります。レッスンで呼吸がうまくできず不安になった方も、手順とコツを押さえれば感覚はつかめます。

この記事では、胸式呼吸の具体的なやり方、なぜピラティスで胸式呼吸を使うのか、うまくできないときの練習方法について解説します。

ピラティスの呼吸法は胸式呼吸が基本

ピラティスで使う呼吸法は、胸式呼吸と呼ばれるものです。ラテラルブリージングとも言い、肋骨を左右や背中側に広げるように息を吸います。

お腹をふくらませる腹式呼吸とは、空気を入れる方向が違います。ピラティスでは、お腹まわりを安定させたまま胸で呼吸することを大切にします。

胸式呼吸を身につけるためのポイントは、次のとおりです。

• 鼻から吸って肋骨を横に広げ口からゆっくり吐く
• ニュートラルポジションを保つと胸式呼吸がしやすくなる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

鼻から吸って肋骨を横に広げ口からゆっくり吐く

胸式呼吸は、吸うときと吐くときで意識するポイントが分かれます。動きを整理すると、次のとおりです。

動作	呼吸の仕方	肋骨の動きと意識
吸う	鼻からゆっくり吸い込む	肋骨が左右と背中側へ広がる。風船が横方向にふくらむイメージ
吐く	口から細く長く吐き出す	広がった肋骨が中央へ閉じる。吐き切るとすっと締まる感覚

たとえばレッスンでインストラクターから「横に息を入れて」と言われて戸惑った経験はありませんか。あの言葉は、まさにこの肋骨を横に広げる動きを指しています。吸う方向さえイメージできれば、指示の意味もつかみやすくなります。

鼻から吸って肋骨を広げ、口から吐いて閉じる。この往復が胸式呼吸の基本の流れです。

ニュートラルポジションを保つと胸式呼吸がしやすくなる

胸式呼吸をしやすくするには、体の土台となる姿勢が欠かせません。その姿勢がニュートラルポジションです。

ニュートラルポジションとは、背骨が持つ自然なカーブを保った状態を指します。骨盤を前や後ろに倒しすぎず、腰の下に手のひらが軽く入るくらいのすき間ができる位置が目安です。

確認の仕方は、姿勢によって次のように分かれます。

姿勢	確認方法
仰向け	膝を立てて寝転び、骨盤が床と水平になるように整える
座位	坐骨を椅子にしっかり乗せ、頭のてっぺんが天井から引っ張られるように背すじを伸ばす

どちらも、腰を反りすぎない・丸めすぎない中間を探すのがコツです。この姿勢が整うと、肋骨が動くためのスペースが確保されます。土台が安定していれば、呼吸のたびに胸まわりを大きく使えるようになります。

胸式呼吸がピラティスの呼吸法として選ばれる理由

ピラティスが腹式呼吸ではなく胸式呼吸を採用するのは、体幹の安定と両立できるからです。

ピラティスの動きの多くは、お腹まわりを引き締めて体の中心を安定させた状態で行います。ここで腹式呼吸をすると、息を吸うたびにお腹が大きくふくらみ、せっかく固めた体幹がゆるんでしまいます。

その点、胸式呼吸なら空気は胸のほうへ入るため、お腹の安定を保ったまま呼吸を続けられます。たとえば脚を持ち上げるエクササイズの最中でも、体の軸をキープしながら呼吸できるわけです。

呼吸で体幹が崩れないこと。これが、ピラティスで胸式呼吸が選ばれる大きな理由です。

ピラティスの呼吸法が体にもたらす変化

ピラティスの呼吸法が体にもたらす変化には、次のようなものがあります。

• 体幹が安定し、姿勢が保ちやすくなる
• 深い呼吸によって、目の前の動きに集中しやすくなる
• 自律神経に働きかけ、リラックス感につながる

肋骨を大きく動かす胸式呼吸は、ふだん浅くなりがちな呼吸を深める練習にもなります。深くゆっくり息を吐く動作は、心身の落ち着きと関わると考えられています。

こうした変化を感じる方もいれば、時間をかけて少しずつ実感する方もいます。焦らず続けることが、体の変化を引き出す近道です。

ピラティスの呼吸法が難しいと感じたときに試したいこと

胸式呼吸は、最初からうまくできる方ばかりではありません。感覚がつかめないときは、次の方法を試してみましょう。

• 肋骨に手を当てて呼吸の動きを確認する
• お腹が膨らまないように下腹部を軽く引き込む
• 動きに合わせて吸う・吐くのタイミングを決める

ひとつずつ、やり方を見ていきましょう。

肋骨に手を当てて呼吸の動きを確認する

呼吸の動きがわかりにくいときは、手で直接確かめるのが近道です。

両手を、体の側面にある肋骨のあたりに軽く当ててください。その状態で鼻から息を吸うと、手のひらが外側へ押し広げられる感覚があるはずです。吐くときには、手が中央へ戻っていくのを感じます。

目で見えない体の内側の動きも、手のひらの感覚を通せば実感しやすくなります。うまく広がらないときは、当てた手を目印に「ここを広げる」と意識してみましょう。

お腹が膨らまないように下腹部を軽く引き込む

ふだん腹式呼吸に慣れている方は、吸うとお腹がふくらんでしまいがちです。そのクセを直すには、下腹部の意識がポイントになります。

息を吸う前に、下腹部を軽くへこませるように引き込んでみてください。おへその少し下を、背骨のほうへそっと近づけるイメージです。強く力む必要はありません。

お腹側にフタをするような意識を持つと、入ってきた空気の行き場が胸のほうへ誘導されます。すると、自然と肋骨が広がる胸式呼吸につながっていきます。

動きに合わせて吸う・吐くのタイミングを決める

エクササイズに集中すると、つい息を止めてしまう方は少なくありません。呼吸が続かないときは、動きと呼吸をセットで覚えるのが効果的です。

基本のパターンは、力を入れる場面で息を吐くというものです。たとえば体を丸めて起き上がるときに吐き、元に戻すときに吸う、といった具合に決めておきます。

いきなり複雑な動きで合わせようとすると混乱します。まずは膝を曲げ伸ばしするだけの単純な動作から、呼吸を重ねる練習を始めてみましょう。動きと呼吸がかみ合う感覚がつかめれば、止まらずに続けられるようになります。

ピラティスの呼吸法に関するよくある質問

ピラティスの呼吸法について、よくいただく質問にお答えします。よくある質問は、以下のとおりです。

• ピラティスの呼吸法の正式名称は何ですか？
• ピラティスでは腹式呼吸は使わないのですか？
• 呼吸法は骨盤底筋にも関わりますか？

気になる質問から読んでみてください。

ピラティスの呼吸法を覚えて効果を引き出そう

ピラティスの呼吸法は、肋骨を左右に広げる胸式呼吸が基本です。鼻から吸って肋骨を広げ、口からゆっくり吐く流れを、ニュートラルポジションを保ちながら行います。

うまくできないときは、肋骨に手を当てたり、下腹部を軽く引き込んだりして感覚をつかんでいきましょう。呼吸が変われば、レッスンでの動きやすさも変わってきます。次の練習では、まず一呼吸から意識してみてください。