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ピラティスの正しいやり方は？初心者向けに呼吸・姿勢の基本から解説
「ピラティスを始めたいけど、正しいやり方がわからない」と感じている方は少なくありません。この記事では、ピラティスの正しいやり方を初心者向けにわかりやすく紹介します。
ピラティスのやり方で押さえるべき呼吸と姿勢の基本
ピラティスのやり方の核心は「胸式呼吸」と「ニュートラルポジション」の2つです。この2つを正しく押さえることで、どのエクササイズでも体幹が安定し、動きの質が大きく変わります。
逆に、呼吸や姿勢があいまいなまま動作を行うと、狙った筋肉にうまく効かせられなかったり、体を痛めてしまったりする原因になりかねません。まずはこの基本をしっかり理解してから、各エクササイズに取り組んでいきましょう。
以下のポイントを順番に押さえていきます。
- 胸式呼吸：鼻から吸って口から吐く
- ニュートラルポジション：背骨の自然なカーブを保つ
- Cカーブ：背骨を丸めて腹筋を正しく使う
それぞれ詳しく見ていきましょう。
胸式呼吸：鼻から吸って口から吐く
ピラティスで用いる呼吸法は「胸式呼吸（ラテラル呼吸）」と呼ばれるものです。お腹を膨らませる腹式呼吸とは異なり、肋骨を横に広げるように呼吸することで、体幹を安定させたまま深い呼吸ができます。
やり方はシンプルで、鼻からゆっくり息を吸いながら肋骨を左右に広げ、口からふーっと細く長く吐きながら肋骨を閉じていきます。吸うときにお腹が前に膨らまないように意識するのがポイントです。
慣れないうちは、両手を肋骨にそえて呼吸してみてください。吸ったときに手が左右に押し広げられる感覚があれば、正しくできています。最初は動作と組み合わせず、呼吸だけの練習を5〜10回ほど繰り返すと感覚がつかめるでしょう。
ニュートラルポジション：背骨の自然なカーブを保つ
ニュートラルポジションとは、背骨が自然なS字カーブを保った状態のことです。ピラティスのほとんどのエクササイズは、このニュートラルポジションを起点に行います。
仰向けで確認する場合は、以下の手順で行ってみましょう。
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 骨盤の前にある2つの出っ張り（上前腸骨棘）と恥骨が、床と平行な面を作るようにする
- 腰と床の間に手のひら1枚分のすき間ができていればOK
腰が反りすぎて手がスカスカ入る状態や、逆に腰が床にべったりついている状態は、ニュートラルではありません。
なお、腹筋系のエクササイズでは腰を床に押しつける「インプリント」という姿勢を使う場面もあります。ニュートラルポジションとインプリントの使い分けは、エクササイズの種類によって異なるため、まずはニュートラルの感覚を体に覚えさせることを優先してください。
Cカーブ：背骨を丸めて腹筋を正しく使う
Cカーブとは、背骨をアルファベットの「C」の字のように丸めた状態のことです。ロールアップやロールダウンなど、背骨を一つずつ動かすエクササイズで頻繁に登場します。
やり方としては、おへそを背骨に近づけるイメージで、骨盤を後ろに傾けながらお腹をへこませます。このとき、肩に力が入ったり、息を止めたりしないよう注意しましょう。
Cカーブの感覚がつかみにくい方は、椅子に座った状態で練習するのがおすすめです。座った状態でおへそを引き込み、骨盤をゆっくり後ろに倒してみてください。背中が丸くなり、腹筋がキュッと働く感覚が得られます。
自宅でできるピラティスのやり方
自宅でピラティスを始めるなら、マットが1枚あれば十分です。ここでは、初心者でも取り組みやすいエクササイズを難易度の低い順に紹介します。
どの種目も、前のセクションで解説した「胸式呼吸」と「ニュートラルポジション」を意識しながら行ってみてください。1種目あたり5〜8回を目安に、フォームが崩れない範囲で取り組むのがポイントです。
以下の4種目を順番に紹介します。
- ブリッジ
- ロールアップ
- スワン
- ハンドレッド
まずは自分のペースで、できるものから試してみましょう。
ブリッジ
ブリッジは、お尻や太ももの裏側、背骨のしなやかさを養うエクササイズです。動きがシンプルなので、ピラティス初心者が最初に取り組む種目としても定番になっています。
やり方は以下のとおりです。
- 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開く
- 息を吐きながら、骨盤から背骨を一つずつ持ち上げていく
- 肩から膝まで一直線になったところで一度息を吸う
- 息を吐きながら、上の背骨から順に一つずつ下ろしていく
効かせるポイントとして、お尻をギュッと締めすぎないことが大切です。お尻に過度に力を入れると、腰が反りすぎてしまい、腰痛の原因になる場合があります。肩甲骨で床を押す意識を持ちながら、お尻は軽く引き締める程度で行ってみてください。
よくやりがちな間違いは、腰を反らせて身体を持ち上げてしまうことです。お尻ではなく腰に力が入ってしまうため、注意が必要です。
正しくできている場合は、身体を持ち上げたところでお尻やもも裏にしっかり力が入る感覚があります。感覚がつかみにくい方は、膝を遠くへ押し出していくイメージで行うと、正しいフォームで動きやすくなります。
ロールアップ
ロールアップは、仰向けの状態から背骨を一つずつ丸めながら上体を起こすエクササイズです。腹筋を中心に体幹全体を使うため、ピラティスらしい「背骨の動き」を実感しやすい種目です。
やり方は以下のとおりです。
- 仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばす
- 息を吸って準備し、吐きながらあごを引いて頭を持ち上げる
- 背骨を一つずつ床からはがすように、ゆっくり上体を起こしていく
- 前屈の位置まで来たら、息を吸って背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、腰の骨から順にゆっくり床に戻る
途中で止まってしまう場合は、無理に起き上がる必要はありません。まずは「ロールダウン」、つまり座った状態からゆっくり倒れていく動きから始めてみましょう。膝を軽く曲げた状態で行うのも有効です。
回数をこなすよりも、背骨を一つずつ動かす感覚を大切にしてください。
ロールアップがうまくできない方には、まず膝を曲げた状態で上体を起こし、そこからゆっくり背骨を1つずつ床に下ろしていくロールダウンの練習をおすすめしています。起き上がる動作よりもコントロールしやすいため、背骨を動かす感覚をつかみやすくなります。
また、ロールアップでは首や肩に力が入りやすいため、リラックスした状態で行うことも大切です。首で無理に起き上がろうとせず、お腹を使って身体を丸める意識を持つことで、スムーズに動けるようになる方が多いです。
スワン
スワンは、うつ伏せから上体を持ち上げるエクササイズです。デスクワークで丸まりがちな背中を伸ばし、胸椎（背中の上の方の背骨）の柔軟性を養うのに適しています。
やり方は以下のとおりです。
- うつ伏せになり、両手を肩の横に置く
- 息を吸いながら、胸から順にゆっくり上体を持ち上げる
- おへそが床から離れない程度まで持ち上げたら、一呼吸キープ
- 息を吐きながら、ゆっくり元に戻る
ここで注意したいのが、腰で反らないことです。腕の力で体を押し上げたり、腰を反らせて高く上がろうとしたりすると、腰に負担がかかります。胸を前に引っ張られるような意識で、肩甲骨を下げながら行うのがコツです。
普段から猫背や巻き肩が気になる方は、スワンを取り入れることで胸が開きやすくなり、姿勢の変化を感じやすいでしょう。
スワンで腰に不安がある方には、まず「手でしっかり床を押す」ことをお伝えしています。腕で床を押すことで胸が自然に開きやすくなり、腰だけで無理に反ろうとするのを防ぐことができますよ。
また、「下腹部を引き上げるイメージ」を持つことも大切です。胸の前側が広がり、背中が長く伸びるような感覚があれば正しく動けているサインです。
ハンドレッド
ハンドレッドは、ピラティスの代表的なエクササイズの一つです。名前のとおり、腕を100回上下させながら呼吸を行い、体幹の安定性と持久力を鍛えます。
やり方は以下のとおりです。
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げる（テーブルトップポジション）
- 息を吐きながら頭と肩甲骨を床から浮かせ、両腕を体の横に伸ばす
- 腕を小刻みに上下させながら、5回吸って5回吐くを1セットとする
- これを10セット繰り返す（合計100回の腕の動き）
初心者の方は、首や肩に力が入りやすいので注意が必要です。首がつらい場合は、頭を床に下ろしたまま腕だけ動かすところから始めてください。脚を伸ばすと負荷が上がるため、まずは膝を曲げた状態で行い、慣れてきたら少しずつ脚を伸ばしていくのがおすすめです。
ハンドレッドで首や肩がつらいと感じる生徒さんには、まず頭を床につけたまま行う方法をお伝えしています。その際、顎が上がらないようにするのがポイントです。
また、首や肩に力が入りやすい方には、肩を下げて首を長く保つ意識をお伝えしています。呼吸を止めずにリラックスして行うことで、首や肩への負担を減らしながらお腹をしっかり使いやすくなります。
マシンを使ったピラティスのやり方
マシンを使ったピラティスでは、スプリングの抵抗を活かしながら体を動かすことで、正しいフォームを段階的に身につけていきます。ここでは、多くのスタジオで導入されているリフォーマーを中心に、基本的なやり方を紹介します。
以下の2つについて解説します。
- リフォーマーの基本的なやり方：フットワークを例に体の動かし方を覚える
- スプリングの負荷のかけ方：自分に合ったやり方を見つける
それぞれ見ていきましょう。
リフォーマーの基本的なやり方：フットワークを例に体の動かし方を覚える
リフォーマーは、ピラティス専用のマシンの中で最もポピュラーな器具です。スライドするキャリッジ（台座）に乗り、スプリングの抵抗を使いながらエクササイズを行います。
代表的な種目「フットワーク」のやり方を簡単に紹介します。
- リフォーマーに仰向けで寝て、フットバーに足を置く
- 息を吐きながら脚を伸ばし、キャリッジをスライドさせる
- 息を吸いながら、ゆっくりキャリッジを戻す
スプリングの抵抗がガイドとなり、体がブレにくい軌道で繰り返すことで、正しいフォームを体に刷り込んでいけます。自宅マットのエクササイズとは異なり、マシンが動きの軌道をサポートしてくれるため、「自分の体の使い方がわからない」という段階でも安心して取り組めます。
実際にPilates Meeでは、初心者の方にはまずリフォーマーを使ったレッスンから始めていただくことが多いです。
スプリングの負荷のかけ方：自分に合ったやり方を見つける
リフォーマーの大きな特徴の一つが、スプリングの本数や強度を変えることで負荷を細かく調整できる点です。体力や柔軟性に合わせて段階的にレベルを上げていけるため、自分のペースでやり方を習得しやすいのが特徴です。
初心者の方は、まず軽い負荷でフォームを正確に覚えることを優先しましょう。「回数を多くこなす」よりも「1回1回を丁寧に行う」ことの方がずっと大切です。慣れてきたら、インストラクターと相談しながら少しずつスプリングの負荷を上げていきます。
Pilates Meeでは、インストラクターが一人ひとりの体の状態を見ながらスプリングの設定を調整しています。自分で判断する必要がないため、「負荷が強すぎた」「弱すぎて効いている感じがしない」といったミスマッチが起きにくいのが特徴です。
正しいフォームを保ちながら無理なく動ける重さが適切な負荷なので、レッスン中は動きや姿勢を確認しながら、一人ひとりに合った強さに調整していますよ。
ピラティスのやり方で失敗しないために意識すべきこと
正しいやり方を知っていても、実際に体を動かすときに意識が抜けてしまうと効果は半減してしまいます。ここでは、初心者がつまずきやすい3つのポイントと、その対処法を整理します。
以下の3つを意識することで、ピラティスの効果をしっかり引き出せるようになります。
- 呼吸を止めずに動作と連動させる
- 回数よりもフォームの正確さを優先する
- 痛みや違和感がある場合は無理をせず専門家に相談する
一つずつ確認していきましょう。
呼吸を止めずに動作と連動させる
ピラティスでは、呼吸と動作を連動させることが効果を高める大きなカギになります。呼吸がバラバラになると体幹が不安定になり、狙った筋肉に正しくアプローチできなくなるためです。
基本パターンとして覚えておきたいのは「吐きながら力を入れる（動作する）」「吸いながら準備する（戻す）」という流れです。たとえばロールアップでは、吐きながら上体を起こし、吸いながら準備や戻しを行います。
特に腹筋系の動作では、つい息を止めてしまいがちです。力を入れる瞬間こそ呼吸を意識して、口からゆっくり吐き続けることを心がけてみてください。呼吸が止まっていると感じたら、一度動作を止めて呼吸を整え直すのも有効です。
回数よりもフォームの正確さを優先する
ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、「10回の雑な動きより1回の正確な動き」を重視しました。回数を増やすことよりも、1回1回のフォームを丁寧に行うことの方がはるかに重要です。
その理由は、ピラティスが「コントロロジー（制御学）」とも呼ばれるとおり、体の動きを意識的にコントロールすることを目的としたメソッドだからです。雑なフォームで回数をこなしても、鍛えたい筋肉に正しく効かせることはできません。
自宅で練習する場合は、鏡の前で行うとフォームのずれに気づきやすくなります。また、定期的にインストラクターのフィードバックを受けることで、自分では気づけないクセを修正できます。「なんとなくやっている」状態から「意識してコントロールしている」状態へ変わると、同じ種目でも体への効き方が大きく変わるでしょう。
痛みや違和感がある場合は無理をせず専門家に相談する
ピラティスは体に大きな負荷をかけるエクササイズではありませんが、間違ったやり方で行うと痛みや違和感が生じる場合があります。大切なのは「効いている感覚」と「危険な痛み」を区別することです。
目安として、筋肉がじんわりと熱くなるような感覚やほどよい張りは「効いているサイン」です。一方、関節がズキッとする痛みや、ピリッとした鋭い痛み、しびれなどは体からの警告と捉えてください。
とくに腰痛や膝の痛みがある方は、無理に続けずエクササイズを中断しましょう。痛みが続く場合は医療機関を受診し、インストラクターにも症状を伝えたうえでエクササイズ内容を調整してもらうことが大切です。
ピラティスのやり方に関するよくある質問
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慣れてきたら回数や頻度を増やすことは可能です。初心者は週2〜3回から始めるのが一般的で、筋肉の回復時間を確保しながら無理なく続けられるペースです。頻度を上げる場合は、同じ部位に負荷が集中しないよう、日によって重点を変える工夫が有効です。
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動画学習は手軽で繰り返し確認できるメリットがありますが、フォームの自己チェックが難しいというデメリットもあります。画面越しでは自分の姿勢のずれに気づきにくいため、最初は対面のレッスンで基本的なやり方を覚え、動画は復習や自主練習の補助として活用するのがおすすめです。
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ウォールピラティスは、壁を支えやバランスのガイドとして使うピラティスのやり方です。ウォールスクワットやウォールロールダウンなどの種目があり、壁が姿勢の基準になるため、自分の体がまっすぐかどうかを確認しやすいのが特徴です。SNSをきっかけに注目が集まっており、自宅で手軽に取り組める方法として人気が高まっています。
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ゴムバンド（エクササイズバンド）を使うと、自重だけでは得られない負荷をプラスできます。たとえば、バンドを足にかけて行うブリッジではお尻の外側により効かせることができ、サイドキックでは脚の内側・外側をバランスよく鍛えられます。バンドは安価で持ち運びやすく、自宅トレーニングの幅を広げるアイテムとして取り入れやすいでしょう。
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自宅で一人で行うセルフピラティスで効果を高めるには、以下の4つを意識してみてください。
- 鏡の前で行い、フォームのずれをチェックする
- 信頼できるインストラクターの動画を参考にする
- 週2〜3回の頻度を目安に継続する
- 呼吸を止めず、動作と連動させることを常に意識する
とくに継続が効果を左右する大きなポイントです。短い時間でも定期的に取り組むことが、体の変化につながります。
まずは体験レッスンで正しいやり方を身につけよう
ピラティスのやり方の基本は、胸式呼吸とニュートラルポジションの2つを押さえることです。この基本さえ身につければ、自宅でのマットエクササイズも、マシンを使った本格的なレッスンも、どちらもスムーズに取り組めるようになります。「正しいフォームで丁寧に動く」という意識が、体の変化を引き出す最大のコツです。独学で始める場合も、一度はインストラクターから直接指導を受けることで、自分のクセに気づけて上達が早まります。まずは体験レッスンで、正しいやり方を体感してみてください。
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