石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.07.14
肩甲骨から肩こりをケアする「ショルダーシュラッグ＆ロール」
基本情報
時間：約8分
初心者向け
レッスン概要
座ったままたった3分で、肩や肩甲骨まわりのこわばりをほぐすピラティスレッスンです。マットは任意で、椅子に座ったまま行えるため、仕事の合間・朝起き抜けのこわばり対策・寝る前のリセットなど、さまざまなシーンで取り入れていただけます。
このレッスンは4つのパートで構成されています。まず胸式呼吸で肩甲骨の動きを意識し、続いてショルダーシュラッグ＆ドロップ（肩の上げ下げ）で僧帽筋上部の緊張をゆるめます。次にシングルアームショルダーロールで肩甲骨まわりをじっくりほぐし、最後に首の側屈ストレッチで仕上げます。
肩こりは、長時間同じ姿勢で肩まわりの筋肉が緊張し続けることで起こりやすいとされています。ピラティスの呼吸と肩甲骨の動きを組み合わせることで、筋肉の緊張をやわらげ、ふっと軽くなる感覚を実感する方が多いです。まずは気軽に試してみてください。
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肩甲骨から肩こりをケアする「ショルダーシュラッグ＆ロール」
自宅で取り組める「ショルダーシュラッグ＆ロール」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 僧帽筋（上部）の緊張をやわらげ、肩のだるさ・重さの軽減が期待できます
- 肩甲骨まわり（菱形筋・前鋸筋）を動かすことで、巻き肩・猫背の姿勢改善をサポートすることが期待できます
- 首の側屈ストレッチで肩甲挙筋・胸鎖乳突筋の緊張をやわらげ、首こりの軽減が期待できます
- ピラティスの胸式呼吸を組み合わせることで、肩甲骨の可動性を高めながらリラックス効果が期待できます
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介
ショルダーシュラッグ＆ロールで、肩と肩甲骨まわりを動かすレッスンです。
Point椅子に座ったままでも取り組めます。初心者の方も、無理のない範囲で進めましょう。
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セットアップと胸式呼吸
座位で骨盤と背骨を整え、呼吸に合わせて肋骨と肩甲骨まわりの動きを感じます。
Point肩と耳の間にスペースをつくるイメージで、吐く息に合わせて肩の力を抜きます。
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肩甲骨まわりの実践
ショルダーシュラッグ＆ドロップ、片腕ずつのショルダーロール、首の側屈ストレッチを行います。
Point吐く息で肩を下ろし、肩甲骨が背骨へ近づく感覚を意識しながら、首の側面もゆっくり伸ばします。
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フォーム修正のポイント
肩をすくめたまま動かす場合と、首だけを横に倒す場合の整え方を確認します。
Point動作前に肩を下ろし、首・肩・肩甲骨を一体としてゆっくり動かします。
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日常でできる3つのアレンジ
デスクワークの合間、短時間の肩甲骨ほぐし、寝る前に取り入れやすい動きを紹介します。
Point生活の場面に合わせて、肩の上げ下げ・ショルダーロール・首の側屈ストレッチから選びましょう。
よくあるエラー＆修正方法
01 肩がすくんだまま動かしている
×
肩が耳に近い位置のまま動作を続けている
解説: 肩がすくんだ状態では僧帽筋上部がすでに緊張しており、脱力の効果が出にくくなります。また、首や肩甲骨まわりへの負担が増しやすい状態です。
○
動作前に肩をいちど下げてから動かし始める
修正ポイント: 動作を始める前に、一度深く息を吐いて肩をストンと落とします。「肩と耳の間にスペースを作る」イメージで、首が長く見える状態をスタートポジションにしましょう。
02 首だけで側屈している
×
頸部だけを横に倒し、肩甲骨が動いていない
解説: 首の筋肉だけに負荷が集中し、肩甲挙筋・胸鎖乳突筋への効果が出にくくなります。頸椎にも余分な圧がかかりやすい状態です。
○
肩甲骨を意識しながら、頭〜首〜肩を一体でゆっくり傾ける
修正ポイント: 耳を肩に向かって倒すとき、反対側の肩甲骨が少し下がるイメージを持ちましょう。ストレッチ感が首の側面から肩上部へ続くように感じられれば正しい方向です。
03 呼吸を止めて力んでいる
×
息を止めたまま肩を上げ下げしている
解説: 呼吸を止めると体幹の力が抜けにくく、肩まわりにさらに力が入る状態を作ってしまいます。ショルダーシュラッグの脱力効果が半減します。
○
吸う息で上げて、吐く息でストンと落とすリズムを守る
修正ポイント: 「吸って持ち上げる→吐いて一気に脱力」の呼吸リズムが効果のポイントです。呼吸と動きが合わさると、肩まわりがふっと軽くなる感覚を実感しやすくなります。
よくある質問Q＆A
Q
椅子に座ってやっても効果はありますか？
A
はい、十分に効果を期待できます。このレッスンは座位を基本として設計されており、椅子に座ったままでもマット上の正座・あぐらと同様に行えます。デスクの前で仕事の合間に実施するのも非常におすすめです。背もたれに寄りかからず、骨盤を自然に立てた姿勢で行うのがポイントです。
Q
肩こりがひどい日は何回やってもいいですか？
A
1日に何度繰り返していただいても問題ありません。ただし、肩まわりに痛みや違和感がある場合は無理をせず、痛みが続くようであれば専門家へご相談ください。このレッスンは強い負荷をかけるものではありませんが、痛みを我慢して行うことは避けてください。
Q
「肩甲骨を動かす」感覚がよくわかりません。
A
最初は感じにくくて当然です。片手を反対側の肩甲骨（背中の肩の内側）に触れた状態で肩を動かすと、肩甲骨が動いているかどうかを触覚で確認できます。シングルアームショルダーロールでは、肩を後ろに回すときに肩甲骨が背骨の方向へ引き寄せられる感覚がつかめると、肩甲骨を意識しやすくなります。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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肩甲骨から肩こりをケアする「ショルダーシュラッグ＆ロール」
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