「体が重いけれど、ピラティスを始めても大丈夫だろうか」と不安に感じている方は少なくありません。

結論から言うと、ピラティスは太ってる人でも無理なく始められる運動です。関節への負担が少なく、一人ひとりの体に合わせて強度を調整できます。

この記事では、太ってる人にピラティスがおすすめな理由や、恥ずかしいと感じなくてよい理由、始める前の注意点について解説します。

ピラティスは太ってる人でも大丈夫？

ピラティスは、体型や体重に関係なく始められるエクササイズです。

もともとピラティスは、ケガをした人のリハビリを目的につくられたエクササイズといわれています。激しい動きで体を追い込むのではなく、筋力や体力に自信がない人でも取り組めるよう工夫されているのが特徴です。

たとえば、久しぶりに運動しようと思っても、ランニングでは数分で息が切れてしまう方もいるでしょう。ピラティスは寝た姿勢や座った姿勢で行う動きが多く、呼吸に合わせて一つひとつの動作を進めていきます。

「運動は苦手」「ついていけるか心配」という方でも、スタートラインに立ちやすい運動です。今の体型を理由に、始めるのをためらう必要はありません。

太ってる人にピラティスがおすすめな理由

太ってる人にピラティスがおすすめな理由は、以下のとおりです。

• 膝や腰など関節への負担が少ない
• 呼吸に合わせたゆっくりした動きで体力に自信がなくても取り組める
• マシンのスプリングが動きをサポートしてくれる
• 体の状態に合わせて強度を調整できる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

膝や腰など関節への負担が少ない

ピラティスは、膝や腰などの関節に負担がかかりにくい運動です。

ジャンプをしたり走ったりする動作がなく、寝た姿勢や座った姿勢で行うエクササイズが中心だからです。着地のたびに体重がかかる運動と比べると、関節への衝撃を抑えやすくなります。

体重が気になり始めてから、階段の上り下りで膝に違和感を覚えるようになった方もいるのではないでしょうか。ウォーキングやジョギングを始めたものの、膝が痛くなって続かなかったというケースもあります。

ピラティスなら、マットやマシンの上に体を預けたまま動けるのが特徴です。関節への不安がある方にとって、始めやすい選択肢の一つといえます。

呼吸に合わせたゆっくりした動きで体力に自信がなくても取り組める

ピラティスは、体力に自信がない方でも取り組みやすい運動です。

呼吸に合わせてゆっくりと体を動かすため、激しく息が上がることはほとんどありません。一つひとつの動作を丁寧に行うことが重視され、スピードや回数を競う運動でもない点が特徴です。

学生時代以来、まともに運動していないという方も多いのではないでしょうか。音楽に合わせて動き続けるタイプのレッスンでは、途中でついていけなくなる不安もあるかもしれません。ピラティスは「吸って、吐いて」という呼吸のリズムに動きを合わせるので、自分のペースを保ちながら体を動かせます。

運動から遠ざかっていた方でも、無理なく再スタートを切れるのがピラティスの魅力です。

マシンのスプリングが動きをサポートしてくれる

マシンピラティスで使うリフォーマーの特徴は、スプリング（バネ）の力で動きをサポートしてくれる点です。スプリングは負荷をかけるだけでなく、補助としても働きます。

自分の体重を腕や脚だけで支えるのが難しい動きでも、スプリングの力を借りれば正しいフォームを保ちやすくなります。

たとえば、仰向けで脚を動かすエクササイズでは、脚の重さをスプリングが受け止めてくれるイメージです。マットの上では脚がすぐに下がってしまう方でも、姿勢を崩さずに動きを続けやすいでしょう。

自分の体重を支えることに不安がある方ほど、マシンのサポートを心強く感じられるはずです。

体の状態に合わせて強度を調整できる

ピラティスは、体の状態に合わせて強度を細かく調整できる運動です。

マシンのスプリングの強さや体を動かす範囲を、一人ひとりに合わせて変えられるからです。同じエクササイズでも、負荷を軽くしたり動きを小さくしたりすれば、無理なく取り組めます。

初回のレッスンでは、脚を大きく動かすのが難しい場面もあるかもしれません。その場合は動きの範囲を狭めたり、スプリングの設定を変えたりして、できる形から始めていきます。体が慣れてきたら、少しずつ範囲を広げていけば問題ありません。

周りのペースではなく、自分の体に合わせて段階的に進められるのがピラティスの強みです。

ピラティススタジオに太ってる人はいない？恥ずかしいと感じなくてよい理由

ピラティススタジオには細身の人ばかりが通っているイメージがあり、自分だけ浮いてしまわないか心配になる方もいるでしょう。しかし、太ってる人が恥ずかしいと感じる必要はありません。その理由は次の3つです。

• 体型や年代を問わずさまざまな人が通っている
• 周りと比べるより自分の体に集中するエクササイズである
• インストラクターは体型ではなく体の動きを見ている

体型や年代を問わずさまざまな人が通っている

ピラティススタジオには、体型や年代を問わずさまざまな人が通っています。

SNSや広告で目にするのは細身のモデルやインフルエンサーが多いものの、それは一部の姿にすぎません。運動不足を解消したい方、姿勢を整えたい方、体型が気になる方など、通う目的も人それぞれです。

緊張しながら体験レッスンに行ってみたら、隣のマットにいたのは自分と同じくらいの体型の方だった、という場面も十分にありえます。想像していたスタジオの様子と実際の雰囲気は、意外と違うものです。

「細い人しかいない」というイメージだけで、ピラティスをあきらめる必要はありません。

周りと比べるより自分の体に集中するエクササイズである

ピラティスは、周りと比べるよりも自分の体に意識を向けるエクササイズです。

レッスン中は呼吸のリズムや、背骨・骨盤の動きを感じ取ることに集中します。インストラクターの声に耳を傾けながら体を動かしていると、他の参加者の体型を気にする余裕はほとんどありません。

たとえば「息を吐きながら、背骨を一つずつ床に下ろしていきましょう」と声をかけられると、自分の背中の感覚を追うだけで精一杯になります。レッスンが終わる頃には、隣の人がどんな体型だったか覚えていないことも多いものです。

自分の体と向き合う時間だからこそ、人目を気にせず取り組めます。

インストラクターは体型ではなく体の動きを見ている

インストラクターがレッスン中に見ているのは、体型ではなく体の動きです。

ピラティスでは、骨盤や背骨の位置、呼吸のしかたなどが正しくできているかが重要になります。インストラクターは安全に動けるよう、そうしたポイントを確認しながら声をかけているのです。

「お腹が出ているのを見られたら恥ずかしい」と感じる方もいるでしょう。ただ、インストラクターが気にかけているのは「腰が反りすぎていないか」「呼吸が止まっていないか」といった点です。体型について何か言われることを心配する必要はありません。

インストラクターは体型を評価する存在ではなく、正しい動きへ導いてくれるサポーターです。

太ってる人がピラティスを続けることで期待できる体の変化

ピラティスを続けることで、太ってる人には次のような体の変化が期待できます。

• 姿勢が整い見た目の印象がすっきりする
• お腹まわりを内側から支える筋肉が働きやすくなる
• 呼吸が深まりリラックスしやすくなる
• 体を動かす習慣がつき日常の活動量が増える

姿勢が整い見た目の印象がすっきりする

ピラティスを続けると姿勢が整い、見た目の印象がすっきりしやすくなります。

猫背や反り腰の状態では、お腹が前に突き出たり背中が丸まったりして、体が大きく見えがちです。ピラティスは背骨や骨盤の位置を意識しながら動くため、正しい姿勢を保つ感覚が身につきやすくなります。

鏡に映る横からのシルエットを見て、「お腹がぽっこり出ている」と落ち込んだ経験はないでしょうか。背すじが伸びて骨盤がまっすぐ立つと、体重が同じでもお腹まわりや背中の見え方が変わることがあります。

体重の数字が変わる前から見た目の変化を感じられる可能性がある点は、続けるうえでの励みになるはずです。

お腹まわりを内側から支える筋肉が働きやすくなる

ピラティスを続けると、お腹まわりを内側から支える筋肉が働きやすくなることが期待できます。

ピラティスの動きは、体の表面にある大きな筋肉だけでなく、お腹の奥にある筋肉を意識するものが中心です。呼吸に合わせてお腹を薄く保つように使うことで、体幹を支える力が高まりやすくなります。

たとえば、長時間のデスクワークで気づくと背中が丸まり、お腹の力が抜けてしまう方もいるでしょう。お腹の奥の筋肉がうまく働くようになると、立っているときや座っているときの姿勢を保ちやすくなります。

見た目だけでなく、日常の動作を支える土台づくりにもつながる変化です。

呼吸が深まりリラックスしやすくなる

ピラティスで呼吸を意識する習慣がつくと、心身がリラックスしやすくなります。

ピラティスでは、鼻から息を吸って胸を横に広げ、口から吐く「胸式呼吸」を繰り返します。普段は浅くなりがちな呼吸をゆっくり深く行うことで、気持ちが落ち着きやすくなるのです。

仕事や家事に追われた日の夜、ついお菓子に手が伸びてしまうことはありませんか。レッスンで呼吸に集中する時間を持つと、頭の中が整理され、気分を切り替えるきっかけになります。ストレスによる食べ過ぎを防ぐ一助にもなりうるでしょう。

体だけでなく、心の状態を整える時間としてもピラティスは役立つ運動です。

体を動かす習慣がつき日常の活動量が増える

ピラティスを続けると体を動かす習慣が身につき、日常の活動量が増えやすくなります。

体が動かしやすくなると、外出や家事など、これまで面倒に感じていたことへの心理的なハードルが下がるためです。厚生労働省の資料でも、減量のためには運動の時間以外に活動的に過ごすことも大切だとされています（※1）。

たとえば、いつもエレベーターを使っていた駅で階段を選んだり、一駅手前で降りて歩いてみたりと、行動に少しずつ変化が表れることがあります。こうした小さな積み重ねが、1日の活動量を底上げしていくのです。

レッスンの時間だけでなく、生活全体が活動的になっていく点も、ピラティスを続けるメリットといえます。

（※1）参考：厚生労働省「肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」

太ってる人がピラティスを始める前に知っておきたい注意点

太ってる人がピラティスを始める前に知っておきたい注意点は、以下のとおりです。

• 最初から強度を上げすぎない
• 痛みや持病がある場合は事前に相談する
• マシンの耐荷重をスタジオに確認しておく
• 体重を減らしたいなら食事の見直しも組み合わせる

安全に続けるためにも、それぞれ詳しく見ていきましょう。

最初から強度を上げすぎない

ピラティスを始めるときは、最初から強度を上げすぎないようにしましょう。早く体を変えたいという気持ちから無理をすると、関節を痛めたり、疲れがたまって続かなくなったりするおそれがあるためです。

体験レッスンで思ったより動けたからといって、翌週から毎日のように通うと、筋肉痛や疲労で体がついていかないかもしれません。まずは無理のない頻度から始め、体の反応を見ながら少しずつ強度を上げていく方が安心です。

「少し物足りない」くらいで終えることが、長く続けるためのコツです。

痛みや持病がある場合は事前に相談する

膝や腰に痛みがある方や持病がある方は、始める前に医師へ相談しておきましょう。体の状態によっては、避けた方がよい動きや注意すべき姿勢があるからです。

たとえば、膝に違和感がある状態で深く曲げる動きを繰り返すと、痛みが強くなることも考えられます。医師に運動の可否を確認したうえで、予約時やカウンセリングの際にインストラクターにも痛む部位や持病を伝えておきましょう。そうすれば、負担の少ない動きに置き換えるなどの配慮を受けやすくなります。

事前に情報を共有しておくことが、安心してレッスンを受けるための第一歩です。

マシンの耐荷重をスタジオに確認しておく

マシンピラティスを検討している方は、リフォーマーの耐荷重を事前にスタジオへ確認しておくと安心です。

リフォーマーの耐荷重は機種によって異なり、スタジオごとに導入しているマシンも違います。

「自分の体重で使えるのか分からない」という不安を抱えたままでは、レッスン中も動きに集中しにくいでしょう。予約前に電話や問い合わせフォームで確認しておけば、当日は余計な心配をせずに済みます。

気になることは遠慮せずに問い合わせ、安心できる状態でレッスンに臨みましょう。

体重を減らしたいなら食事の見直しも組み合わせる

体重を減らしたい場合は、ピラティスに加えて食事の見直しも組み合わせることが大切です。

減量のためには生活全体で消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る必要があります（※1）。また、運動で消費するエネルギーを増やすことと、食事で摂るエネルギーを減らすことのバランスが大事だとされています（※1）。

週に数回レッスンに通っていても、間食や夜遅い食事が続けば、体重はなかなか変わらないでしょう。たとえば、仕事帰りに何となく買っていたお菓子を控えたり、揚げ物を焼き物や蒸し物に替えたりするだけでも、食事の見直しは始められます。

ピラティスで体を整えながら、毎日の食事も無理のない範囲で少しずつ見直していきましょう。

（※1）参考：厚生労働省「肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」

太ってる人が安心して通えるピラティススタジオの選び方

太ってる人が安心して通えるピラティススタジオを選ぶポイントは、次のとおりです。

• 少人数制やパーソナルレッスンを選ぶ
• 初心者や体型に悩む人への指導経験を確認する
• 体験レッスンで雰囲気を確かめる

スタジオ選びで後悔しないよう、それぞれ詳しく見ていきましょう。

少人数制やパーソナルレッスンを選ぶ

人目が気になる方は、少人数制やパーソナルレッスンのスタジオを選ぶのがおすすめです。

参加人数が少ないほど他の参加者の目が気になりにくく、インストラクターの指導も受けやすくなります。レッスン形式ごとの特徴は以下のとおりです。

レッスン形式	特徴	向いている方
グループレッスン	複数人で同じメニューを受ける。料金を抑えやすい	人目があまり気にならない方、仲間と一緒に楽しみたい方
少人数制レッスン	数名程度で受ける。一人ひとりに目が届きやすい	人目は少し気になるが、ほどよい活気も欲しい方
パーソナルレッスン	インストラクターと1対1で受ける。体の状態に合わせた内容を組みやすい	人目が気になる方、痛みや体の不安を抱えている方

「最初は人の目が気になるけれど、慣れたら複数人でも受けてみたい」という方は、パーソナルや少人数制から始めて段階的に移行するのも一つの方法です。自分の性格や目的に合う形式を選ぶことが、無理なく通い続けるための近道になります。

初心者や体型に悩む人への指導経験を確認する

スタジオを選ぶ際は、初心者や体型に悩む人への指導経験があるかも確認しておきましょう。

指導経験が豊富なインストラクターであれば、体の状態に合わせた動きの調整や声かけに慣れているからです。事前にチェックしたいポイントは以下のとおりです。

• 公式サイトに、運動不足や体型に悩んでいた受講者の声が載っているか
• インストラクターの経歴や資格、指導実績が公開されているか
• 入会前のカウンセリングで、体の悩みや目的を相談できるか

たとえば「運動が苦手だった」「体型に自信がなかった」という受講者の声があれば、同じ悩みを持つ人が通っている目安になります。事前に確認しておくことで、入会後のミスマッチも防ぎやすくなるでしょう。

体験レッスンで雰囲気を確かめる

入会を決める前に、体験レッスンでスタジオの雰囲気を確かめておきましょう。

公式サイトの写真や説明だけでは、実際の受講者層やインストラクターの人柄までは分かりにくいものです。体験レッスンで確認したいポイントは次のとおりです。

• 受講者の年代や体型
• インストラクターの声かけの雰囲気
• 動きがつらいときに調整してもらえるか
• レッスン後に「また来たい」と思えるか

実際に体を動かしてみて違和感がなければ、安心して通い始められるでしょう。複数のスタジオで体験レッスンを受けて比べてみるのも一つの方法です。

インストラクターが教える、太ってる人がピラティスを無理なく続けるコツ

太ってる人がピラティスを無理なく続けるために、意識したいコツは以下のとおりです。

• 体重ではなくできるようになった動きに目を向ける
• 最初の数回で判断せず一定期間続けてみる
• 不安や違和感は遠慮なくインストラクターに伝える

それぞれ詳しく見ていきましょう。

体重ではなくできるようになった動きに目を向ける

ピラティスを続けるうえでは、体重の数字よりも「できるようになった動き」に目を向けることが大切です。

体重は食事や水分量などで日々変わるため、数字だけを追っていると、変化が見えにくい時期に気持ちが折れやすくなります。一方、動きの変化はレッスンを重ねるなかで実感しやすいものです。

「前は脚が上がらなかったエクササイズで、最後まで姿勢を保てた」といった変化に気づいたら、スマートフォンのメモや手帳に書き留めておきましょう。振り返ったときに成長が目に見えるので、続けるモチベーションにつながります。

数字以外のものさしを持つことが、ピラティスを楽しみながら続ける秘訣です。

最初の数回で判断せず一定期間続けてみる

ピラティスが自分に合うかどうかは、最初の数回ではなく、一定期間続けてから判断しましょう。

ピラティスは体の使い方を学びながら進める運動のため、最初のうちは動きを覚えることで精一杯になりがちです。呼吸と動きを合わせる感覚がつかめるまでには、ある程度の時間がかかります。

1回目のレッスン後に「思っていたより地味だった」「体が変わる気がしない」と感じる方もいるかもしれません。しかし何度か通ううちに、インストラクターの言う「お腹の奥を使う感覚」が分かってくる瞬間が訪れます。そこからが、体の変化を感じやすくなる段階です。

不安や違和感は遠慮なくインストラクターに伝える

レッスン中に感じた不安や違和感は、遠慮せずインストラクターに伝えましょう。

動きのつらさや体型に関する悩みを共有すれば、インストラクターは代わりのメニューや強度の調整を提案できるからです。

「うつ伏せになるとお腹が圧迫されて苦しい」「この姿勢だと膝が痛む」と感じても、周りに合わせて我慢してしまう方は少なくありません。無理をしたまま続けると、体を痛めたりレッスン自体が嫌になったりする原因になります。ひとこと伝えるだけで、クッションを使った姿勢に変えるなど、その場で対応してもらえることも多いものです。

インストラクターを頼ることは、ピラティスを長く続けるための大切なポイントです。

ピラティスは太ってる人でも始めやすい運動！体験レッスンで最初の一歩を踏み出そう

ピラティスは関節への負担が少なく、体の状態に合わせて強度を調整できるため、太ってる人でも安心して始められる運動です。スタジオにはさまざまな体型・年代の方が通っており、インストラクターが見ているのも体型ではなく体の動きです。

始める前には、無理のない強度で始めることや、痛み・持病を事前に伝えることを意識しましょう。