石川 寛子
Pilates Meeではレッスンに加え、SNS発信や新人育成にも携わっています。
ピラティスに興味はあるけれど一歩を踏み出せない方や、身体の不調や変化に悩む方にとってのきっかけとなれるよう、ピラティスの魅力を発信していきます。
更新日：2026.08.04
体幹の奥からV字をコントロールする「ティーザー」
基本情報
時間：8分38秒
上級者向け
レッスン概要
ティーザーは、両脚と上体を同時に持ち上げてV字の姿勢を作る、ピラティスを象徴する上級ポーズです。体幹の深い部分の強さともも裏の柔軟性、繊細なバランス感覚が求められるため、段階を踏みながらこれまでの積み重ねを試したい経験者の方におすすめです。
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体幹の奥からV字をコントロールする「ティーザー」
自宅で取り組める「ティーザー」のやり方を動画で丁寧に紹介。専門の理学療法士が監修し、Pilates Meeの現役インストラクターが動画で実演します。
#おうちでピラティス #心と体を整える #pilatesmee #ピラティスミー
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このレッスンの効果・ターゲット筋群
- 腹直筋・腹横筋・腸腰筋を強く動員することで、コア（体幹深層）の強さと持久力を高めることが期待できます
- ハムストリングをじっくり伸ばし続けることで、もも裏の柔軟性が育ち、骨盤の動きにも余裕が生まれることが期待できます
- 脊柱起立筋と腹筋群を協調させながらC字脊柱を保つことで、姿勢コントロール能力の向上が期待できます
- 坐骨で支えるバランス感覚を養うことで、日常動作（立ち上がる、座る、歩く）の安定にもつながることが期待できます
- ピラティス王道シリーズの到達点として、自分自身のコア・柔軟性・バランスの現在地を確かめる機会になります
今日のプログラム＆ポイント
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レッスン紹介と安全確認
ティーザーで求められるコアの強さ、もも裏の柔軟性、バランス感覚と、3段階の補助動作を確認します。
Point腰に違和感がある場合は膝曲げから始め、マットとフェイスタオルを用意します。
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セットアップと基礎練習
仰向けで呼吸を整え、ローリングライクアボールとシングルレッグ・ティーザーでC字と腹圧を準備します。
Point反動ではなくお腹で起き上がる感覚と、左右それぞれのコントロールの違いを確認します。
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レベル選択とティーザー実践
膝曲げ、片脚、タオル補助から現在のレベルを選び、上体と両脚をゆっくり持ち上げてV字を作ります。
Point3秒で上がり、頂点で呼吸し、3秒で下りるリズムを守って首・肩・腰に力が偏らないようにします。
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よくある間違いと正しいフォーム
首や肩の勢いで起き上がる例と、腰を反ったまま脚を上げる例を、正しいC字姿勢と比較します。
Point起き上がる前におへそを背骨へ引き込み、首と肩をリラックスさせて腹圧で上体と脚を支えます。
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レベル別アレンジと30秒チャレンジ
膝曲げ、片脚、タオル補助、本番ティーザーの順に、自分の現在地から段階的に挑戦します。
Point後半は30秒キープの要点と王道シリーズのつながりを確認し、無理なく次の段階へ進みます。
よくあるエラー＆修正方法
01 首や肩で勢いをつけて起き上がっている
×
首を前に突き出し、肩をすくめて反動で上体を起こしている
解説: ティーザーの起き上がりで首や肩を使ってしまうと、肩甲挙筋・僧帽筋上部に過剰な負荷がかかり、首こり・肩こりの原因になります。また、腹圧が抜けてしまうため、コアトレとしての効果も大きく下がります。
○
腹圧でC字脊柱を作りながら、ゆっくり上体を引き上げる
修正ポイント: 起き上がる前に、まずおへそを背骨の方へ引き寄せて腹圧を入れます。お腹から上体を引き上げるイメージで、首と肩はリラックスさせたまま、脊柱がC字を描くようにゆっくり起こしましょう。
02 腰が反ったまま脚を持ち上げている
×
腰椎が反って前弯が強くなり、骨盤が前傾している
解説: 腰が反った状態で脚を空中に持ち上げると、腰椎に強い圧がかかり、腰痛のリスクが高まります。特に脚の重さを腰だけで支えてしまうと、コアが抜けて腰椎周辺の筋肉に頼ることになります。
○
骨盤を後傾気味に保ち、脊柱がC字を描く状態をキープする
修正ポイント: 脚を上げる前に、おへそを背骨の方へ引き込み、骨盤を軽く後傾させます。腰とマットの間にすき間を作らない意識で、腹圧で脚の重さを支えるイメージに切り替えましょう。
03 反動を使って一気に起き上がっている
×
脚を振り上げる勢いで上体も一緒に持ち上げている
解説: 反動を使うと一見ティーザーの形になりますが、コアが使えておらず、脊柱起立筋や腰椎に負担が集中します。また、形だけになり、ティーザーの本質であるコアコントロールが育ちません。
○
呼吸と腹圧でゆっくり上がり、ゆっくり下りる
修正ポイント: 吐く息でおへそを引き込みながら上体と脚を同時にゆっくり持ち上げ、吐く息で同じ速度でゆっくり下ろします。3秒かけて上がり、3秒かけて下りるリズムを目安にしましょう。
04 脚が徐々に下がってしまう
×
キープ中に脚が床に向かって下がり、V字の角度が浅くなる
解説: 脚保持はティーザーの最大難所のひとつです。脚が下がるのは、腸腰筋・腹直筋下部の使用が抜けて、脚の重さを支えきれなくなっているサインです。脚が下がれば下がるほど腰椎への負担も増えていきます。
○
吐く息でおへそを引き込み続け、脚の付け根（股関節）から脚を引き上げる
修正ポイント: 脚先ではなく「脚の付け根（股関節）」から脚全体を引き上げる意識を持ちましょう。吐く息のたびにおへそを背骨の方へ引き込み続けることで、腸腰筋・腹直筋下部が使われ続け、脚の高さがキープしやすくなります。脚が下がってきたと感じたら、無理に頂点位置まで戻さず、安全な角度で姿勢を保つことを優先してください。
05 呼吸を止めて力んでいる
×
息を止めたままバランスを取ろうとしている
解説: 呼吸を止めると横隔膜が固まり、コアの本来の働きが阻害されます。バランスが余計に取りづらくなり、長くキープすることもできません。
○
吐く息で腹圧を高めながら、自然な呼吸を続ける
修正ポイント: バランスが取れない時こそ、まず呼吸を意識します。吸う息で肋骨を横に広げ、吐く息でおへそを背骨の方へ引き込みます。呼吸が続けば、コアが働き続け、バランスも安定しやすくなります。
よくある質問Q＆A
Q
腰痛持ちですが、ティーザーに挑戦しても大丈夫ですか？
A
腰に違和感がある場合、本番ティーザーは避けてください。まずは補助動作A（膝曲げティーザー）からスタートし、腰の負担がないことを確認しながら進めましょう。膝曲げでも違和感がある場合は本レッスンを中断し、医師や理学療法士など専門家にご相談ください。痛みを我慢して続けることは絶対に避けてください。
Q
妊娠中・産後・術後ですが、このレッスンは行えますか？
A
妊娠中・産後（産後半年以内）・腰や腹部の手術後の方は、本レッスンの実施をお控えください。コアと骨盤底筋群に強い負荷がかかるため、ご自身の体調と医師の判断を優先し、状態が落ち着いてから低負荷のレッスン（lesson-01 呼吸とニュートラル等）から再開することをおすすめします。
Q
もも裏が硬くてどうしても脚が伸ばせません。柔軟性を上げてから挑戦したほうがよいですか？
A
柔軟性が上がるのを待つ必要はありません。補助動作A（膝曲げティーザー）であれば、もも裏の柔軟性に関わらず実施できます。膝曲げでコアでV字を保持する感覚を育てながら、別途lesson-08（シングルレッグサークル）などでもも裏のケアを並行するのが効率的です。
Q
補助動作と本番、どれくらいの期間で進めるとよいですか？
A
個人差が大きいため、明確な期間設定はおすすめしません。各補助動作の戻し方の目安を達成基準にしてください。例えばパターンAで30秒キープができるようになったらパターンBへ、というように体感を基準に進めましょう。焦って先のパターンに進むより、現在のパターンを丁寧に積み重ねるほうが結果的に到達が早くなります。
安全のための注意事項
- 妊娠中の方、怪我や持病(ヘルニア等)をお持ちの方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
- 痛みや強い違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
- 体調がすぐれない日は無理をせず、体調回復を優先してください。
インストラクター・監修者
深澤 エレナ
理学療法士としてリハビリに携わる中で自身も身体の痛みを経験。本場オーストラリアでピラティスに出会い、体が劇的に変わった経験から日本での普及を志し、国家資格を取得しました。現在は指導者育成に従事し、Pilates Meeでは研修講師・テキスト監修を担当しています。
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